Yuk, Intip Semua Fakta, Mitos, dan Manfaat Olahraga Lari

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Anda tentu tahu jika olahraga sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Nah, salah satu jenis olahraga yang mudah dan sederhana adalah lari. Ya, olahraga ini menjadi pilihan sebagian besar orang yang sibuk atau ingin belajar membiasakan diri untuk olahraga.

Sayangnya, masih banyak informasi keliru mengenai jenis olahraga kaki ini. Supaya tidak lagi termakan informasi yang merugikan tersebut, mari simak ulasannya berikut ini.

Fakta dan mitos seputar olahraga lari

lari maraton

Meski terbilang mudah dan dapat dilakukan semua kalangan, ternyata masih banyak orang yang belum paham betul mengenai dunia lari. Penasaran? Yuk, cek dan ricek kembali mitos dan fakta mengenai olahraga ini.

1. Fakta: “Lari beda dengan jogging”

Bagai pinang dibelah dua, banyak yang mengira jika dua olahraga ini serupa. Jika diperhatikan, berlari itu membutuhkan tingkat kebugaran keseluruhan yang lebih tinggi daripada jogging.

Berlari mengharuskan Anda bergerak lebih cepat, menggunakan lebih banyak energi, dan menuntut jantung, paru, dan otot bekerja lebih keras daripada jogging.

2. Fakta: “Berlari termasuk bentuk latihan aerobik”

Anda mungkin tidak asing mendengar istilah olahraga aerobik. Biasanya istilah ini lebih melekat dengan sebutan senam aerobik. Namun, perlu Anda ketahui jika berlari ternyata masuk dalam jenis latihan aerobik. Kok bisa?

Olahraga aerobik adalah jenis latihan fisik yang merangsang laju pernapasan dan denyut jantung lebih cepat selama sesi olahraga. Saat laju pernapasan dan denyut jantung meningkat, Anda tentu memerlukan lebih banyak oksigen. Jika Anda bayangkan, efeknya sama ketika Anda sedang berlari, bukan?

Selain berlari, jenis latihan yang setipe lainnya adalah senam lantai, jalan cepat, berenang, bersepeda, dan latihan angkat beban.

3. Fakta: “Berlari lebih cepat dan lebih lama, membakar kalori lebih banyak”

Olahraga dapat membakar energi tubuh. Jika kalori dalam tubuh yang ingin dibakar lebih banyak, maka Anda harus meningkatkan intensitasnya. Ambil contoh lari 13 km, misalnya.

Jika seseorang dengan berat 100 kg menempuh jarak tersebut dengan lari, ia bisa membakar sekitar 150 kalori. Untuk orang dengan berat 54 kg, ia bisa membakar sekitar 82 kalori. Ini berarti, semakin bugar tubuh Anda, maka semakin sedikit kalori yang terbakar dalam jarak tempuh yang sama.

4. Mitos: “Harus minum minuman olahraga setelah atau selama latihan”

Minuman olahraga memang mengandung kalori dan elektrolit yang membantu dalam olahraga lari. Pasalnya, kandungan pada minuman akan mengganti cairan tubuh yang hilang sehingga mencegah tubuh Anda lelah dan lemas.

Namun, jenis minuman ini paling bermanfaat untuk sesi berlari dengan waktu lebih dari satu jam. Jika Anda hanya berlari hanya 30 menit atau kurang dari 1 jam, air putih adalah pilihan terbaik. Kenapa?

Energi yang Anda gunakan untuk berlari selama 30 menit tidak terbuang cukup banyak sehingga tidak perlu minum minuman olahraga yang punya kalori tinggi. 

5. Mitos: “Tak perlu pemanasan sebelum latihan”

Lari adalah suatu jenis olahraga dengan intensitas yang lumayan tinggi. Maka dari itu, latihan pemanasan yang tepat sangat dianjurkan. Namun, latihan pemanasan atau peregangan yang dianjurkan bukanlah peregangan statis, yaitu cara melemaskan otot dengan menahan gerakan selama beberapa detik. 

Latihan pemanasan yang lebih baik untuk berlari, setidaknya dilakukan selama 5 hingga 10 menit. Ini memberikan otot Anda waktu lebih lama untuk menyesuaikan latihan nantinya. Ini dikenal dengan latihan peregangan dinamis, yang terdiri dari gerakan lunges, leg swings, atau butt kicks.

6. Mitos: “Berlari setiap hari itu aman”

“Jadi, lakukan olahraga secara rutin”, Anda mungkin sering mendengar imbauan ini dari dokter atau iklan layanan kesehatan. Meskipun benar, namun banyak yang salah memahaminya. Dilakukan secara rutin, bukan diartikan sebagai dilakukan setiap hari, tapi dilakukan secara berkelanjutan atau terus-menerus.

Lantas, bolehkah setiap hari melakukan olahraga lari? Sebaiknya tidak, apalagi dilakukan oleh pemula. Perlu Anda ketahui bahwa saat berolahraga, beberapa otot di dalam tubuh mengalami kerusakan. Untuk kembali pulih, otot memerlukan waktu.

Jika Anda ingin latihan ini membuahkan hasil, lakukan juga cross-training. Lari tidak hanya mencakup gerakan kaki berulang; otot dan stamina Anda perlu meningkat untuk bisa menempuh jarak yang lebih jauh. Untuk itu, cobalah untuk mengkombinasikan latihan dengan berenang, bersepeda, angkat beban, atau jenis olahraga lainnya.

Manfaat olahraga lari yang sayang jika dilewatkan

mitos olahraga lari

Selain tidak membutuhkan peralatan tertentu, olahraga lari ternyata menyehatkan tubuh secara keseluruhan. Apa saja manfaatnya? Berikut manfaat lari menurut beberapa penelitian, seperti:

1. Menyehatkan jantung

Semakin Anda cepat berlari, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan. Nah, oksigen tersebut akan mengalir bersama darah dan dipompa oleh jantung keseluruh tubuh.

Selain sirkulasi darah yang lancar, berlari menurut studi juga dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah (kadar LDL) dan dapat meningkatkan kadar kolesterol “baik” sehingga menyehatkan jantung.

2. Otot kaki semakin kuat

Menurut studi yang sama, berlari juga meningkatkan fungsi dan kekuatan otot-otot kaki. Saat Anda melangkah lebih cepat, otot akan semakin fleksibel bergerak. Selain itu, kemampuan otot untuk memenuhi persediaan oksigen selama latihan juga akan meningkat.

3. Mengelola stres

Minum kopi di sore atau malam hari memang membuat Anda susah tidur. Namun, bukan hanya itu penyebabnya. Banyak yang tidak menyadari jika stres sering kali menimbulkan Anda susah tidur di malam hari. Entah itu tidur jadi sangat malam, sering terbangun saat tidur, dan sulit untuk kembali tertidur jika terbangun di tengah malam.

Untuk memperbaiki tidur tentunya Anda harus bisa mengatasi stres, bukan? Nah, salah satu caranya adalah dengan menjalani latihan aerobik, seperti lari dengan rutin.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa remaja yang berlari setiap pagi selama 30 menit selama 3 minggu, mengalami peningkatan fungsi psikologisnya. Selain itu, mereka juga jadi lebih mudah tidur di malam hari. Efeknya juga membuat mereka tidak mengantuk dan lebih konsentrasi di siang hari serata suasana hati jadi lebih baik.

4. Menjaga berat badan

Jika Anda malas bergerak alias mager, kalori dari makanan yang Anda konsumsi akan menumpuk. Akibatnya, berat badan Anda bisa naik. Bila dibiarkan, penerapan “sendentary lifestyle” ini bisa meningkatan banyak risiko penyakit kronis, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

Nah, memilih olahraga, seperti berlari bisa membantu Anda membakar kalori yang tidak terpakai. Dengan begitu, penumpukan lemak dan ekstra kalori bisa dhindari dan berat badan Anda jadi lebih terkendali.

Berbagai hal yang perlu dipersiapkan sebelum lari

Seperti olahraga lainnya, lari juga bisa menyebabkan cedera. Apalagi jika Anda seorang pemula, ada beberapa hal yang perlu Anda persiapkan dan perhatikan sebelum Anda melakukan latihan aerobik ini, yakni:

1. Pilih sepatu yang tepat

Apa saja keluhan yang sering dihadapi para pelari? Selain badan pegal, sebagian dari Anda pasti pernah merasakan kaki lecet dan terasa perih. Tahu apa sebabnya? Ya, sepatu Anda mungkin masalahnya.

Saat berlari, Anda sangat mengandalkan kekuatan kaki Anda untuk menahan berat tubuh dan tekanan telapak kaki pada tanah. Untuk itu, jangan memilih sepatu sembarangan, siapkan sepatu yang memang diperuntukkan untuk lari. Kemudian, cek bagian karet bawahnya sebelum digunakan. Jika terlalu tipis, sudah saatnya Anda mengganti sepatu tersebut dengan yang baru.

Selain jenis sepatunya yang tepat, pastikan ukuran sepatu juga tidak sempit atau terlalu besar. Sepatu yang sempit meningkatkan risiko kaki Anda lecet. Alih-alih memperkuat otot kaki, Anda malah jadi tidak nyaman berjalan akibat kaki lecet karena sepatu sempit. Sebaliknya, jika sepatunya terlalu besar, Anda akan lebih mudah jatuh. Sangat berbahaya, bukan?

2. Jangan olahraga di siang hari

Kapan waktu terbaik untuk olahraga? Pagi atau sore menjadi pilihan terbaik bagi Anda untuk berolahraga, termasuk latihan aerobik. Jadi, jangan sekali-kali berolahraga pada siang hari di luar rumah.

Sinar matahari yang terik, tidak akan membawa manfaat yang baik untuk tubuh. Selain kulit Anda bisa terbakar, panas bisa membuat tubuh lebih banyak mengeluarkan keringat.

Akibatnya, cairan di dalam tubuh akan berkurang sangat banyak dan dehidrasi bisa terjadi. Jika Anda berniat melakukan olahraga aerobik ini di siang hari, sebaiknya pilih melakukan treadmill.

3. Jangan lupa istirahat

Berusaha untuk menyehatkan tubuh dengan olahraga lari, pasti membuat Anda bersemangat, bukan? Meski Anda sangat antusias berolahraga, jangan sampai Anda memaksakan diri. Jika sudah merasa lelah, luangkan waktu untuk beristirahat dan melemaskan otot.

Terlalu lama berlari bisa menyebabkan cedera hamstring. Cedera ini akan menyebabkan area belakang paha hingga betis terasa nyeri. Bukan hanya itu, pada beberapa kasus berat, cedera hamstring juga bisa menyebabkan seseorang tidak bisa berdiri dan harus rehat sampai kondisinya pulih.

4. Penuhi kebutuhan nutrisi

Olahraga membutuhkan banyak stamina. Untuk itu, jangan biarkan perut Anda kosong ketika ingin berolahraga. Ini bisa menyebabkan Anda kelelahan, kadar gula darah menurun, dan kepala pusing. Selalu siapkan makanan untuk persedian energi, seperti:

  • Telur orak-arik dengan segelas susu
  • Ubi panggang atau kukus dan segelas susu
  • Yogurt dengan topping buah dan kacang-kacangan
  • Sandwich sayur dengan potongan daging ayam tanpa lemak

Hindari makanan yang mengandung lemak tinggi, seperti pisang goreng atau kentang goreng serta makanan yang mengandung serat tinggi, seperti brokoli atau kembang kol. Kemudian di sela-sela latihan aerobik, selalu siapkan air minum, snack bar, atau buah pisang untuk mengisi kembali energi dan mencegah Anda kelelahan.

5. Jangan lupa pemanasan

Selain mencari sepatu yang tepat dan istirahat di sela olahraga, Anda juga perlu melakukan pemanasan supaya tidak cedera. Cedera hamstring juga bisa terjadi karena Anda berlari tiba-tiba tanpa melemaskan otot-otot tubuh.  Nah, peregangan dinamis merupakan pilihan paling baik untuk dilakukan sebelum olahraga lari.

Peregangan ini membantu mempersiapkan otot sebelum Anda berlari. Lakukan latihan ini selama 10 menit. Beberapa gerakan yang direkomendasikan sebelum melakukan olahraga kaki ini, antara lain:

1. Walking lunge

Gerakan ini membuka otot-otot utama yang digunakan ketika Anda berlari, khususnya otot di sekitar paha dan pinggul. Untuk mempraktikan gerakan tersebut, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

  • Posisikan tubuh berdiri tegak
  • Kemudian, langkahkan satu kaki ke depan
  • Selanjutnya, tekuk lutut kaki Anda yang berada di depan hingga 90 derajat dan lutut kaki belakang hampir menyentuh tangan
  • Tahan selama  beberapa detik dan kembali pada posisi tubuh berdiri tegap
  • Ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda selama 10 kali (5 kali kaki kanan dan 5 kali kaki kiri)

2. Kneeling hip flexor stretch

Jika Anda menghabiskan waktu duduk sepanjang hari, otot sekitar pinggul Anda akan menjadi kaku. Hal ini kadang menyebabkan Anda nyeri pinggang. Untuk mencegah hal ini dengan olahraga lari, sebaiknya dahulukan untuk melakukan kneeling hip flexor stretch. Ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

  • Posisikan tubuh Anda berdiri tegak
  • Langkahkan satu kaki ke depan membentuk sudut 90 derajat
  • Jangan biarkan kaki satunya yang berada di belakang menekuk, biarkan tertarik ke depan.
  • Jaga tubuh Anda tetap seimbang dengan mengangkat kedua tangan ke atas
  • Tahan selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda selama 10 kali (5 kali kaki kanan dan 5 kali kaki kiri)

3. Side stretch

Olahraga lari tanpa pemanasan bisa menyebabkan tubuh Anda nyeri, untuk mencegahnya lakukan gerakan side stretch. Bagaimana caranya? Ikuti langkah-langkahnya, seperti berikut ini:

  • Lakukan posisi tubuh berdiri tegak
  • Arahkan kedua tangan ke atas, tepatnya di samping telinga Anda
  • Lalu, dorong bagian atas tubuh ke arah kanan diikuti dengan tangan ke arah yang sama dan kepala yang dimiringkan
  • Tahan bagian bawah tubuh Anda tetap lurus
  • Tahan selama dua kali pernapasan yang dalam
  • Kemudian, lakukan dengan gerakan yang sama ke arah kiri

4. Hip circle

Tulang pinggul Anda menahan beban tubuh saat Anda berlari. Jadi, untuk mencegah cedera pada tulang dan sendi di area ini lakukan hip circle. Ikuti langkah-langkahnya untuk mempraktikkan gerakan ini, yakni:

  • Berdiri dengan tegak
  • Letakkan tangan Anda di pinggul dan lebarkan kaki selebar bahu
  • Lalu, putarkan pinggang Anda membentuk sebuah lingkaran, seperti bermain hulahop
  • Lakukan putaran pada satu arah lebih dulu baru ke arah sebaliknya
  • Setiap arah, lakukan 6 hingga 10 kali putaran

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Juli 31, 2017 | Terakhir Diedit: April 23, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca