Lindungi Lansia dari Risiko Jatuh Dengan 5 Latihan Keseimbangan Ini

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 27/03/2020 . 5 menit baca
Bagikan sekarang

Lansia lebih sulit menjaga kestabilan tubuh sehingga berisiko tinggi mengalami cedera dan jatuh. Latihan keseimbangan bagi lansia bertujuan untuk mengurangi risiko tersebut. Dengan begitu, ia bisa tetap aktif bergerak tanpa harus merasa takut. Simak informasi berikut untuk mengetahui beragam jenis latihan yang dapat dilakukan.

Berbagai latihan keseimbangan untuk para lansia

Latihan keseimbangan dapat dilakukan oleh berbagai kelompok usia.

Akan tetapi, dilansir dari laman Help Guide, jenis olahraga, gerakan, ataupun latihan yang diperuntukkan bagi para lanjut usia perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh mereka.

Berikut adalah sederet latihan yang aman dilakukan oleh para lansia:

1. Berdiri dengan satu kaki

Sumber: National Health Service

Berdiri dengan satu kaki tidak hanya akan melatih keseimbangan, tapi juga kekuatan otot kaki lansia.

Latihan ini mungkin agak sulit bagi lansia yang baru memulainya. Akan tetapi, latihan keseimbangan ini jadi lebih mudah dilakukan jika lansia menempelkan tangan pada dinding.

Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan:

  1. Berdirilah menghadap dinding, lalu ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan ujung jari Anda. Jadikan jari Anda sebagai tumpuan.
  2. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul. Biarkan kaki kanan sedikit menekuk dengan nyaman.
  3. Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan. Ulangi sebanyak 3 kali. Kemudian, lakukan langkah yang sama pada kaki kanan.

2. Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki

Sumber: National Health Service

Setelah lebih terbiasa berdiri dengan satu kaki, latihan keseimbangan lainnya bisa mulai dilakukan, salah satunya berjalan kaki dengan teknik khusus.

Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki akan membantu lansia melatih kestabilan tubuhnya.

Berikut caranya:

  1. Berdirilah dengan tegak, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Pastikan tumit kanan bersentuhan dengan ibu jari kaki kiri.
  2. Kini, langkahkan kaki kiri dan pastikan tumit kiri Anda bersentuhan dengan ibu jari kaki kanan.
  3. Lanjutkan langkah Anda sambil terus menatap ke depan. Berjalanlah setidaknya sebanyak 5 langkah.

3. Mengangkat kaki ke belakang

Sumber: Philips Lifeline

Latihan ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan serta memperkuat otot punggung dan bokong lansia.

Sebelum melakukan gerakan, siapkan sebuah bangku untuk dijadikan tumpuan. Pastikan bangku cukup kokoh untuk dijadikan pegangan.

Kemudian, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah dengan tegak di belakang bangku, lalu peganglah sandarannya.
  2. Angkat kaki kiri Anda dan luruskan ke belakang. Usahakan agar lutut kiri Anda tidak ikut menekuk.
  3. Selama mengangkat kaki kiri, jagalah kaki kanan Anda agar tetap lurus. Anda dapat mencondongkan badan ke depan agar posisi badan lebih nyaman.
  4. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi sebanyak 15 kali, kemudian lakukan kembali dengan kaki kanan Anda.

4. Berjinjit

Sumber: Philips Lifeline

Meski sederhana, latihan berjinjit bermanfaat untuk menjaga keseimbangan lansia saat berjalan dan menaiki tangga.

Gerakan ini juga dapat memperkuat otot kaki, betis, dan pergelangan kaki. Agar lebih aman, gunakanlah bangku atau meja sebagai tumpuan.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berdirilah dengan tegak sambil berpegangan pada tumpuan.
  2. Angkat tumit Anda secara perlahan hingga Anda berada dalam posisi berjinjit. Usahakan agar tumit terangkat setinggi mungkin.
  3. Kembalilah ke posisi semula, lalu ulangi kembali seluruh langkah sebanyak 20 kali.

5. Push-up dinding

Sumber: Philips Lifeline

Push-up dinding adalah latihan yang sesuai untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan otot inti lansia.

Latihan ini cukup aman dan mudah dilakukan, tapi lansia mungkin perlu membiasakan diri dahulu sebelum bisa melakukannya dengan mudah.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berdirilah menghadap dinding dengan kedua kaki sedikit melebar.
  2. Ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan kedua telapak tangan. Pastikan kedua tangan Anda sejajar dengan bahu.
  3. Condongkan sedikit badan Anda ke depan hingga tangan Anda menekuk. Saat mencondongkan badan, jaga kedua kaki Anda agar tetap diam.
  4. Mulailah mendorong badan secara perlahan hingga kedua tangan Anda lurus.
  5. Condongkan lagi badan Anda, lalu dorong kembali. Ulangi sebanyak 20 kali.

Latihan keseimbangan memiliki manfaat besar bagi lansia. Tidak hanya mengurangi risiko cedera dan jatuh, beberapa jenis latihan juga sekaligus berguna untuk memperkuat otot tubuh lansia.

Menjalani seluruh latihan ini mungkin sulit pada awalnya. Akan tetapi, latihan yang rutin dan konsisten akan membuat lansia lebih cepat terbiasa.

Manfaatnya bagi kesehatan pun akan sangat membantu lansia dalam menjalani masa senja.

Yang perlu diperhatikan dalam menjalani latihan ini, lansia harus berlatih di tempat yang aman dan ditemani untuk mengurangi risiko jatuh.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Tips Mencegah Lansia Agar Tidak Gampang Terjatuh

Kecelakaan kecil seperti terjatuh berdampak besar bagi kesehatan lansia. Inilah cara yang bisa Anda lakukan untuk mencegah lansia agar tidak mudah terjatuh.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Hidup Sehat, Perawatan Lansia 20/05/2019 . 4 menit baca

6 Gerakan Yoga yang Bikin Lansia Selalu Sehat Jiwa dan Raga

Usia senja tidak boleh menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Yoga untuk lansia bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga kesehatan. Bagaimana caranya?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Yoga & Pilates, Hidup Sehat 15/04/2019 . 4 menit baca

Tips Bersepeda Aman untuk Lansia Agar Tubuh Tetap Bugar di Usia Senja

Bersepeda bisa menjadi pilihan olahraga yang sesuai untuk lansia. Berikut adalah ragam manfaat dan tips bersepeda aman yang dapat dicoba.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Kebugaran, Hidup Sehat 04/04/2019 . 4 menit baca

3 Hal Penting yang Wajib Dipersiapkan Lansia Sebelum Berenang

Sebelum berenang, ada beberapa hal yang perlu disiapkan lansia agar proses olahraga berjalan lancar. Yuk coba ikuti berbagai persiapannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kebugaran, Hidup Sehat 29/03/2019 . 3 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

peregangan untuk lansia

Manfaat Latihan Peregangan bagi Lansia

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda
Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . 11 menit baca
kebutuhan vitamin dan mineral

Ragam Vitamin dan Mineral yang Baik untuk Sistem Imun Lansia

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 22/05/2020 . 6 menit baca
aktivitas sehat otak lansia

Perkuat Otak Lansia dengan Rutin Melakukan Aktivitas Sehat Ini

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 10/05/2020 . 5 menit baca
rehabilitasi medik lansia

Apakah Setiap Lansia Harus Menjalani Rehabilitasi Medik?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 21/04/2020 . 4 menit baca