Tips Kembali Berlari Setelah Sudah Lama Berhenti

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan

Kembali berlari setelah berhenti melakukannya pada jangka waktu tertentu tidaklah mudah, Anda butuh beberapa tips khusus untuk memulainya. Kebanyakan orang berhenti berlari akibat mengalami cedera atau memiliki penyakit tertentu. Selain cedera, ada juga faktor-faktor lain yang dapat membuat Anda berhenti berlari, seperti sibuk bekerja, terlalu lelah akibat banyak beraktivitas, dan sebagainya. Dan hal itu pasti akan berpengaruh pada kondisi tubuh Anda. Ketika Anda aktif berlari, tubuh telah terbiasa menerima berbagai kondisi latihan, seperti pengaturan napas, penggunaan otot, dan lain-lain. Namun, ketika Anda secara tiba-tiba berhenti melakukannya, seluruh anggota tubuh yang telah terlatih akan kembali melemah. Untuk itu, mari kita lihat beberapa tips yang baik untuk kembali berlari, di bawah ini!

Latihan khusus, tergantung lamanya Anda berhenti

Ketika berhenti berlari selama 6-10 hari

Jika Anda melewatkan waktu berlari antara 6-10 hari, Anda mungkin akan kehilangan sedikit koordinasi dan juga sedikit kebugaran. Meskipun ini bukanlah sesuatu yang meresahkan, tetapi itu tidak berarti bahwa kembali berlari pada jangka waktu ini akan mudah. Lihatlah langkah-langkah berikut ini sebelum melakukannya:

  • Langkah pertama yang harus dilakukan adalah dengan mulai berjalan kaki selama tiga hari berturut-turut dengan jarak tempuh yang lebih sedikit dari biasanya (sekitar 70% dari jarak normal). Lalu, tingkatkan jarak tempuh secara perlahan sebesar 10-15% setiap harinya. Setelah itu, tingkatkan kecepatan dan langkah hingga kondisi tubuh mulai kembali normal.
  • Daripada Anda melakukan latihan berlari seperti yang pernah dijadwalkan sebelumnya, pertimbangkanlah untuk melakukan fartlek sebagai gantinya. Fartlek merupakan latihan endurance yang berguna untuk membangun dan mengembalikan kondisi tubuh seseorang yang biasanya dilakukan di alam terbuka dengan memainkan kecepatan berlari. Anda dapat melakukan fartlek selama 6 x 3 menit pada jarak 5 km dengan 2-3 menit istirahat sambil berjalan kaki. Hal itu akan membuat kaki Anda bergerak cepat, sekaligus memberikan Anda 3 menit istirahat yang cukup untuk memulihkan napas yang terengah-engah.

Setelah melakukan latihan pengantar ini, Anda harus bersiap-siap untuk kembali ke rutinitas jarak tempuh dan intensitas pelatihan.

Ketika berhenti berlari selama 10-15 hari

Pada titik ini, Anda akan kehilangan jumlah yang layak dari pelatihan, dan Anda akan membutuhkan waktu beberapa minggu untuk kembali pada kondisi normal dan siap utuk melatih sesuai volume dan intensitas latihan sebelumnya. Berikut langkah-langkah yang harus dilakukan:

  • Mulailah dengan melakukan latihan yang lebih mudah, seperti berjalan kaki pada 60% jarak tempuh normal. Lalu tingkatkan jarak sebesar 10-15% setiap harinya, yang diiringi dengan meningkatkan langkah dan kecepatan. Setelah tiga hari pertama, Anda dapat melakukan fartlek yang sama dengan latihan fartlek sebelumnya.
  • Setelah melakukan fartlek, Anda dapat memulai latihan berlari ringan selama dua hari pada jarak tempuh normal. Kemudian, cobalah berlari sepanjang 12 x 400 meter dengan 5000-8000 langkah pada kecepatan konstan.

Setelah melakukan latihan di atas, Anda harus siap untuk kembali berlari pada jarak dan intensitas pelatihan normal.

Latihan umum

Melatih kekuatan

Latihan kekuatan setelah cedera dapat membantu Anda mentolerir volume yang lebih tinggi dari berlari, jika Anda melakukannya dengan benar. Colleen Brough, seorang terapis fisik di Center for Musculoskeletal Care di NYU Langone Medical Center, mengatakan bahwa hal itu hanya berlaku jika Anda melakukannya secara khusus untuk melatih kekuatan tubuh agar Anda siap untuk kembali berlari. Ketika Anda melakukan latihan pada posisi duduk atau berbaring, tambahkan juga komponen latihan yang mirip dengan berlari untuk membantu meningkatkan koordinasi otot, timing, dan biomekanik (seperti glute push-off drill, midfoot strike dengan bersandar ke depan, dan cadence drill), sehingga Anda tidak mengalami cedera dan berhenti berlari lagi.

Menjaga keamanan

Hindari jalan raya setelah kembali berlari. Ini memungkinkan Anda untuk berlari tidak jauh dari kendaraan Anda jika sewaktu-waktu Anda tidak kuat lagi meneruskannya. Carilah tempat latihan yang bebas dari lampu lalu-lintas, terkontrol, dan memiliki bidang datar atau tidak terlalu curam, seperti di taman, perbukitan, dan lain-lain.

BACA JUGA:

Sumber