Penting hukumnya untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Ya, meski hanya olahraga catur. Gerakan pemanasan yang benar akan membuat Anda mampu bergerak lebih luwes selama berolahraga karena otot-otot tubuh sudah dipersiapkan menjadi lebih fleksibel, sehingga Anda terhindari dari risiko cedera.

Harus seperti apa pemanasan sebelum olahraga?

Pemanasan sebelum olahraga bermanfaat untuk meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah dan denyut jantung untuk mempersiapkan kinerja sistem jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi kram dan pegal otot, bahkan cedera, saat berolahraga.

Dikutip Kompas, Dr. Michael Triangto, spesialis kedokterteran olahraga, pemanasan baiknya dilakukan tidak terlalu berat dan dengan intensitas yang ringan saja. “Kalau pemanasannya berlebihan justru menyebabkan cedera sendi. Pemanasan 5-10 menit sudah cukup sebelum melakukan olahraga intensitas ringan. Sementara untuk olahraga yang lebih berat, lakukan pemanasan sekitar 10-15 menit,” ujarnya.

Berbagai jenis pemanasan sebelum olahraga

Pada dasarnya, jenis pemanasan sebelum olahraga apapun akan sama, dan Anda bisa melakukannya sesuai dengan kebutuhan Anda sendiri. Jenis-jenis pemanasan yang paling umum antara lain:

Pemanasan statis

Seperti namanya, pemanasan statis dilakukan dari ujung kepala ke ujung kaki tannpa banyak melakukan pergerakan. Misalnya peregangan kaki, atau lutut, layaknya rutinitas pemanasan di kelas olahraga waktu sekolah dulu. Anda hanya harus menahannya selama 30 detik atau lebih. Gerakan pemanasan ini ringan dan tidak menyakitkan. Anda akan merasakan seluruh badan Anda meregang dan memengaruhi otot, bukan pada sendi.

Pemanasan pasif

Mirip dengan pemanasan statis, namun Anda bersama satu orang lainnya akan saling menekan untuk meregangkan otot. Contohnya, Anda bisa berdiri dengan pinggang Anda menyandar ke tembok sementara pasangan pemanasan Anda mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Pemanasan pasif mengurangi kejang otot dan membantu mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit setelah berolahraga.

Pemanasan dinamis

Pemanasan ini melibatkan pengendalian tangan dan kaki dengan perlahan dan membawanya pada batas jarak pergerakan. Bagian tubuh Anda akan bergerak dan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, baik dilakukan satu persatu maupun sekaligus bersamaan.

Pemanasan balistik

Pemanasan ini mendorong bagian tubuh melebih batas normal pergerakan dan membuatnya lebih meregang. Pemanasan balistik meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks. Sayangnya pemanasan ini bisa membuat Anda cedera. Hanya atlet dalam kondisi tertentu dan kompeten bisa melakukan pemanasan balistik ini dengan baik.

Pemanasan aktif terisolasi

Pemanasan ini biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, terapis pijat, dan profesional lainnya. Untuk melakukan pemanasan satu ini, Anda perlu berada pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot Anda sendiri. Contohnya, hempaskan kaki Anda tinggi ke atas, dan tahan posisi tersebut.

Pemanasan isometrik

Pemanasan ini merupakan peregangan otot di mana Anda menahan peregangan tersebut selama beberapa waktu. Sebagai contoh, minta pasangan pemanasan Anda menahan kaki Anda yang diangkat tinggi, sementara Anda berusaha menekan ke arah berlawanan. Pemanasan ini merupakan pemanasan paling aman dan paling efektif untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi sekaligus memperkuat tendon dan ligamen saat mencapai kelenturannya.

Propriosepsi neuromuscular

Pemanasan ini menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif untuk mencapai tingkat kelenturan yang lebih tinggi. Lakukan dengan pemanasan pasif pada otot, dan secara pasif regangkan sampai jarak pergerakan meningkat. Pemanasan ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan.

BACA JUGA:

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca