Kurang tidur menjadi salah satu kondisi yang banyak dikeluhkan orang. Sebagai solusinya, tak sedikit yang mengonsumsi suplemen multivitamin untuk mengatasi kurang tidur. Lantas, apa saja jenis vitamin dan mineral yang ampuh untuk mengatasi kurang tidur?
Ragam vitamin dan mineral untuk mengatasi kurang tidur
Gangguan tidur, seperti susah tidur dan insomnia, kerap kali menjadi penyebab kurang tidur. Hal ini tentu bisa mengganggu aktivitas harian dan bahkan membuat Anda gampang sakit.
Sebagian kalangan percaya bahwa mengonsumsi vitamin dan mineral tertentu dapat mengatasi susah tidur. Pasalnya, beberapa penelitian telah menjelaskan manfaatnya.
Berikut ini adalah beberapa vitamin dan mineral untuk kurang tidur yang dapat Anda gunakan.
1. Vitamin B kompleks
Suplemen vitamin B kompleks dapat Anda gunakan untuk membantu mengatasi masalah tidur. Bahkan, kombinasi vitamin B1, B2, B6, dan B12 dapat meningkatkan kualitas tidur.
Ini karena vitamin B kompleks dapat membantu mengurangi frekuensi, intensitas, dan durasi dari kram kaki yang muncul pada malam hari.
Selain itu, vitamin B kompleks juga punya manfaat lain untuk kesehatan, seperti meningkatkan metabolisme, sirkulasi darah pada otak, hingga produksi neurotransmiter.
Vitamin ini juga membantu membuat otot tubuh menjadi lebih rileks. Hal ini tentunya bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi frekuensi Anda terbangun tengah malam.
2. Vitamin D
Berjemur di bawah sinar matahari merupakan cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D. Akan tetapi, beberapa orang mungkin mengalami kekurangan vitamin ini.
Kekurangan vitamin D meningkatkan risiko kelelahan kronis dan masalah tidur. Maka dari itu, orang-orang yang sering kurang tidur mungkin perlu minum suplemen vitamin D.
Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Nutritional Neuroscience (2018) menunjukkan suplemen vitamin D membantu meningkatkan durasi dan kualitas tidur pada pengidap gangguan tidur.
Selain dari sinar matahari, asupan vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan, misalnya produk olahan susu, ikan, atau tiram.
Jika Anda berniat untuk menambah asupan dari suplemen, bacalah aturan pakai pada kemasan obat atau lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
3. Vitamin C
Vitamin C dikenal sebagai antioksidan kuat. Salah satu manfaat vitamin ini dalam mengatasi kurang tidur adalah membantu meredakan gejala sleep apnea.
Sleep apnea adalah gangguan tidur serius yang menyebabkan terhentinya pernapasan saat tidur. Kondisi ini kerap membuat pengidapnya merasa lelah pada keesokan harinya.
Selain itu, risiko gangguan jantung bisa meningkat ketika tubuh kekurangan vitamin C. Padahal, penyakit ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami sleep apnea.
Itu sebabnya, penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin C dari suplemen atau makanan, seperti brokoli, bayam, jeruk, mangga, dan pepaya.
4. Magnesium
Magnesium juga penting untuk meningkatkan kualitas tidur. Mineral ini berperan dalam relaksasi otot sehingga dapat membuat Anda lebih cepat terlelap pada malam hari.
Namun, tubuh mudah kehilangan magnesium saat beraktivitas dan olahraga. Kekurangan mineral ini dapat meningkatkan risiko insomnia dan masalah susah tidur lainnya.
Untuk memenuhi kebutuhan magnesium, Anda bisa mengonsumsi sumber makanannya berupa kacang almon, alpukat, cokelat hitam, dan sayuran hijau gelap.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen magnesium. Namun, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menggunakan suplemen yang satu ini.
Pasalnya, kelebihan magnesium dapat memicu gangguan pencernaan, seperti mual dan diare.
5. Kalsium
Kekurangan kalsium sering dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan tidur. Oleh karena itu, memenuhi asupan mineral ini membantu meningkatkan kualitas tidur.
Mineral untuk cepat tidur ini dipercaya bekerja dengan cara mengatur produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh Anda.
Salah satu cara memenuhi kebutuhan kalsium ialah dengan minum susu. Bahkan, banyak orang mencoba minum susu sebelum tidur agar istirahatnya lebih nyenyak.
Selain itu, Anda juga bisa memperoleh asupan mineral ini dari makanan selain susu, misalnya susu kedelai, tahu, bayam, brokoli, dan ikan teri.
6. Zinc
Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Acta Facultatis Medicae Naissensis (2022) menemukan bahwa suplemen zinc membantu meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Hasil ini diketahui setelah para peneliti memberikan suplemen zinc 30 mg selama 70 hari kepada 150 orang dewasa lanjut dengan kualitas tidur yang buruk.
Di samping itu, asupan zinc yang memadai juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang terdampak oleh kurang tidur.
Untuk memenuhi asupan zinc harian, Anda bisa mengonsumsi suplemen atau makanan berupa tiram, daging merah, produk susu, telur, cokelat hitam, dan biji labu.
7. Triptofan
Triptofan adalah sejenis asam amino yang berpotensi mengatasi gangguan tidur. Ini karena triptofan berperan dalam produksi serotonin dan melatonin.
Serotonin membantu mengatur mood dan membuat tubuh Anda menjadi rileks. Sementara itu, melatonin akan memengaruhi siklus tidur sehingga Anda jadi lebih mudah terlelap.
Jenis asam amino ini banyak ditemukan pada makanan berprotein tinggi, seperti daging ayam, telur, ikan, produk susu, kacang tanah, dan kedelai.
Anda juga bisa memperoleh asupan triptofan atau L-tryptophan dalam bentuk suplemen untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
Kesimpulan
- Beberapa vitamin dan mineral untuk mengatasi kurang tidur yakni vitamin B kompleks, vitamin D, vitamin C, magnesium, kalsium, zinc, dan triptofan.
- Anda dapat memenuhi kebutuhan sebagian besar zat gizi mikro ini dengan menerapkan pola makan yang sehat dan bergizi seimbang.
- Sebelum mengonsumsi suplemen multivitamin, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk menentukan dosis yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
[embed-health-tool-heart-rate]
