saya mau menaikkan berat badan dan ingin mengetahui berapa kalori yang saya butuhkan sehari-hari

Untuk menaikkan berat badan dari 47.5 kg ke 58 kg dengan tinggi 155 cm, Anda perlu mencapai surplus kalori harian. Disarankan untuk mengonsumsi total kalori harian sekitar 2.450 hingga 2.750 kkal:

Surplus kalori berarti asupan kalori dari makanan lebih besar daripada kalori yang dibakar tubuh Anda. Anda bisa menargetkan penambahan 300-500 kkal dari kebutuhan kalori harian Anda saat ini. Berikut adalah cara sehat untuk mencapai surplus kalori:

1. Makan lebih sering: Usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil hingga sedang.
2. Konsumsi makanan tinggi protein: Sertakan sumber protein seperti telur, susu full fat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak dalam setiap hidangan.
3. Tambahkan lemak sehat: Masukkan sumber lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, atau kacang-kacangan ke dalam makanan Anda.
4. Minum minuman berkalori sehat: Pilih minuman seperti susu full fat atau jus buah tanpa gula tambahan.
5. Makan camilan sehat: Konsumsi camilan bergizi di antara waktu makan utama.
6. Pilih makanan bergizi: Pastikan kalori berasal dari makanan padat nutrisi seperti nasi, kentang, roti gandum, dan hindari makanan tidak sehat yang tinggi lemak jenuh. Selain itu, rutin melakukan latihan kekuatan juga penting untuk membangun massa otot dan mencegah penumpukan lemak berlebih, sehingga kenaikan berat badan terjadi secara sehat. Kenaikan berat badan yang ideal adalah secara bertahap, sekitar 0,5-1 kg per minggu atau 1-4 kg per bulan.