Mengurangi berat badan dan perut buncit

Halo Gusti, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 29,1 dan termasuk dalam obesitas tingkat 1 sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal 18,5-22,9). Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 155 cm adalah 45-55 kg.

Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda dapat memilih latihan kardio yang bersifat low impact seperti berjalan cepat (brisk walk), bersepeda, dan berenang untuk mengurangi risiko cedera mengingat IMT Anda saat ini obesitas. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.

Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:

F = 5 hari latihan/minggu

I = ringan-sedang

T = 30 menit/hari

T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)

Apabila Anda melakukan latihan fisik seperti contoh FITT di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik 150-300 menit per minggu. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Untuk pengaturan asupan nutrisi defisit kalori, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal. Pengurangan berat badan yang aman adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal Anda.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu.