LARI UNTUK LAKI-LAKI USIA DIATAS 50 TAHUN
Apakah berbahaya laki-laki sehat, berusia diatas 50 tahun giat olahraga lari?
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
17
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.
Olahraga menjadi bagian penting untuk menerapkan gaya hidup sehat dan tidak ada batasan usia untuk memulainya. Bagi yang berusia 40 tahun ke atas, olahraga lari cocok untuk Anda karena dapat memberikan manfaat untuk kesehatan, asalkan dilakukan secara konsisten dan bertahap sesuai kemampuan tubuh masing-masing. Ini didukung dengan penelitian terbitan Movement Science Media yang menunjukkan, lari intensitas sedang dapat meningkatkan ketebalan tulang rawan dan kekuatan otot serta jantung. WHO merekomendasikan agar kita meluangkan waktu setidaknya 150 menit per minggu (30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu) untuk beraktivitas dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau jogging. Alternatifnya, kita dapat menghabiskan 75 menit per minggu untuk aktivitas dengan intensitas tinggi seperti hiking, jogging, atau lari. Selain itu, minimal 2 hari dalam seminggu perlu dilakukan aktivitas yang melibatkan penguatan otot.
Dengan kata lain, kita disarankan menghabiskan 75-150 menit per minggu untuk olahraga berat, atau 150-300 menit setiap minggu untuk aktivitas fisik sedang. Melakukan kegiatan ini memiliki manfaat yang signifikan dengan pengurangan risiko kematian sebesar 22% hingga 31%. Sementara itu, durasi lari untuk orang usia 40 tahun tentunya berbeda dengan usia muda. Ada banyak faktor yang harus dipertimbangkan, seperti jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan pengalaman berlari. Pria dengan rentang usia 40 tahun ke atas cukup melakukan olahraga lari 15 menit per hari. Sementara itu, wanita memiliki durasi lari yang lebih lama, yakni sekitar 20 menit per hari. Meskipun olahraga lari menjadi pilihan yang tepat dan menarik, Anda juga perlu berhati-hati dan mempersiapkan sejumlah hal penting sebelum memutuskan untuk berolahraga
Agar olahraga aman di usia 40 tahun ke atas, Anda perlu memperhatikan beberapa tips berikut ini.
1. Hindari lari dengan intensitas tinggi --> Batasi waktu olahraga dan jangan melakukannya terlalu keras. Melansir situs Penn State, orang yang berolahraga terlalu keras dalam waktu yang terlalu lama mungkin kurang sehat daripada orang yang tidak banyak bergerak. Hasil penelitian yang mengejutkan terungkap, jika olahraga lari yang berlebihan di usia 40 tahun memiliki lebih banyak kemungkinan mengalami penumpukan plak. Penumpukan plak di arteri menyebabkan penurunan sirkulasi darah, dan pada akhirnya dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang parah, termasuk penyakit jantung.
2. Perbanyak minum air putih --> Olahraga lari merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kebutuhan cairan dan risiko dehidrasi, terlebih saat cuaca panas. Jangan lupa untuk penuhi asupan cairan dengan minum 8 hingga 10 gelas air putih setiap hari untuk mencegah dehidrasi. Selain mencegah dehidrasi, menjaga kecukupan cairan akan berdampak positif untuk menghindari tanda-tanda penuaan, seperti garis-garis halus, keriput, kulit kendur, dan kusam.
3. Jangan lewatkan peregangan --> Hal penting lainnya yang tidak boleh Anda lewatkan sebelum olahraga lari untuk usia 40 tahun ke atas adalah melakukan peregangan. Pasalnya, bila Anda melewatkan peregangan otot-otot akan menarik sendi sehingga mengakibatkan rasa nyeri hingga memicu cedera. Menurut National Center for Biotechnology Information, menjelaskan jika sebagian besar cedera saat olahraga lari adalah cedera ekstremitas bawah dengan dominasi lutut. Sekitar 50-75% dari semua cedera lari merupakan cedera akibat penggunaan berlebihan, karena pengulangan terus-menerus dari gerakan yang sama tanpa peregangan
4. Gunakan peralatan olahraga yang nyaman --> Meski terdengar klise, menggunakan peralatan olahraga yang nyaman jadi salah satu tips agar terhindar dari cedera saat olahraga lari untuk usia 40 tahun. Peralatan olahraga, seperti sepatu dan pakaian yang ideal dapat membuat Anda aman dan nyaman saat berlari. Pilih jenis sepatu dengan bantalan yang empuk dan ringan. Selain itu, gunakan pakaian yang terbuat dari kain yang menyerap keringat dan dirancang untuk memudahkan pergerakan tubuh.
5. Menjaga asupan gizi agar tubuh tetap fit --> Hal yang tak kalah penting, perhatikan asupan nutrisi supaya badan fit saat olahraga lari untuk usia 40 tahun ke atas
Sekian dan terima kasih
Meskipun lari aman untuk usia 40 tahun ke atas jika dilakukan secara konsisten dan bertahap, lari jarak jauh dapat memberikan tekanan pada sendi dan meningkatkan risiko cedera serta masalah kardiovaskular pada lansia. Oleh karena itu, penting untuk menghindari lari dengan intensitas tinggi atau jarak yang terlalu jauh. WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas untuk melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau 75 menit intensitas berat. Durasi olahraga bisa dibagi dalam 5 hari seminggu, dengan setiap sesi 10-30 menit. Untuk pria di atas 40 tahun, durasi lari yang disarankan adalah sekitar 15 menit per hari. Penting untuk selalu meningkatkan intensitas secara bertahap. Selain itu, perhatikan tips aman seperti memperbanyak minum air, melakukan peregangan sebelum dan sesudah lari, menggunakan peralatan olahraga yang nyaman, dan menjaga asupan gizi. Meskipun Anda sehat dan giat berolahraga, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum melanjutkan atau mengubah program lari Anda. Ini untuk memastikan bahwa kondisi fisik Anda memungkinkan dan untuk mendapatkan rekomendasi yang paling sesuai, mengingat kondisi fisik lansia lebih rentan terhadap cedera. Olahraga seperti jogging, jalan kaki, berenang, yoga, dan latihan keseimbangan juga merupakan pilihan yang baik dan aman untuk lansia.
Related content