Hallo dok , saya perempuan usia 27 th,Tb/165 Bb/61 saya

Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 22,4 dan termasuk normal sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Berdasarkan hasil ini, Anda cukup mempertahankan IMT normal dengan gaya hidup sehat yaitu dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi. Untuk IMT normal (nilai IMT normal 18,5-22,9), maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 165 cm adalah 51-62 kg.

Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda dapat memilih latihan kardio seperti berjalan cepat (brisk walk), jogging atau berlari, bersepeda, dan berenang. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell, resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi persentase lemak tubuh sehingga tubuh Anda dapat terlihat lebih toned dan lebih tidak merasa gemuk. Untuk mengencangkan tubuh bagian atas, Anda dapat melakukan latihan penguatan otot yang difokuskan pada otot-otot tubuh bagian atas seperti otot dada, punggung, core, dan lengan. Gerakan-gerakan latihan seperti push up, bench press, rowing, shrug, plank, russian twist, biceps curl, triceps extension, dsb dapat Anda lakukan. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.

Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:

F = 5 hari latihan/minggu

I = ringan-sedang

T = 30 menit/hari

T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)

Apabila Anda melakukan latihan fisik seperti contoh FITT di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik 150-300 menit per minggu. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Untuk pengaturan asupan nutrisi yang bertujuan menjaga IMT normal, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk mempertahankan IMT yang normal.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu