halo dok, saya terindikasi mengalami obesitas tk 2 dengan tb 174 bb 96, kira-kira olahraga dan makanan yang cocok untuk saya apa ya dok? 🙏
Muklis 09 (ukiss)
3 minggu yang lalu
diabetes tingkat 1
dok, saya mengalami obesitas tingkat 1 tinggi bdn 178 berat bdn 90, saran olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan saya apa ya dok, dan saran untuk makanan nya juga dok apa aja
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
77
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Muklis, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 28,4 dan termasuk dalam overweight sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal 18,5-22,9). Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 178 cm adalah 59-72 kg.
Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda sebaiknya memilih latihan kardio yang bersifat low impact seperti berjalan cepat (brisk walk), bersepeda, dan berenang untuk mengurangi risiko cedera. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym seperti yang sudah Anda lakukan hingga saat ini. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.
Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:
F = 5 hari latihan/minggu
I = ringan-sedang
T = 30 menit/hari
T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)
Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Kurangi asupan tinggi gula dan kalori seperti minuman dan makanan kemasan, olahan tepung, serta tinggi lemak seperti gorengan. Untuk pengaturan asupan nutrisi defisit kalori, Anda sebaiknya berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Dalam hal pola makan, fokuslah pada makanan sehat dan seimbang. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang tinggi serat, serta sumber protein yang sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan. Hindari makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan makanan olahan. Mengurangi asupan karbohidrat sederhana seperti nasi putih dan roti putih juga bisa membantu mengontrol kadar gula darah. Pastikan untuk makan dalam porsi kecil dan teratur, serta cukup minum air setiap hari. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet atau olahraga baru, terutama dengan kondisi diabetes, untuk memastikan bahwa semua langkah yang diambil aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.
Related content