halo dok, saya terindikasi mengalami obesitas tk 2 dengan tb 174 bb 96, kira-kira olahraga dan makanan yang cocok untuk saya apa ya dok? 🙏
Aulia
1 bulan yang lalu
Cidera lutut
Karna terlalu over training waktu lari
dengan bb 79kg.apa yang harus saya lakukan. Aq lari 30 menit. Kalo di ganti jalan. Berapa jalan yang di butuhkan. Berapa jam berapa kilo.
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
12
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Aulia, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Apakah indeks massa tubuh (IMT) Anda berada dalam rentang overweight-obesitas? Jika ya, maka latihan fisik yang bersifat high impact (melibatkan lari, lompat, dan landing) tidak dianjurkan untuk Anda karena meningkatkan risiko terjadinya cedera pada ekstremitas bawah (termasuk lutut). Jalan cepat (brisk walk), bersepeda, atau berenang adalah pilihan latihan kardio lain yang bersifat low impact sehingga lebih tidak berisiko menimbulkan cedera esktremitas bawah. Rekomendasi latihan fisik untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang berdurasi total 150-300 menit per minggu mencakup latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Sehingga jika Anda hanya melakukan latihan jalan cepat berarti baru mencakup latihan kardio saja. Anda juga dianjurkan untuk melakukan latihan penguatan otot (latihan beban) agar massa otot bertambah sehingga meningkatkan metabolisme. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.
Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:
F = 5 hari latihan/minggu
I = ringan-sedang
T = 30 menit/hari
T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)
Apabila Anda melakukan latihan fisik seperti contoh FITT di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik 150-300 menit per minggu. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Untuk pengaturan asupan nutrisi defisit kalori, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Untuk mengganti lari selama 30 menit, Anda bisa mulai dengan berjalan kaki selama 60% dari jarak normal yang biasanya Anda tempuh saat berlari. Jika Anda berlari sejauh 5 km dalam 30 menit, Anda bisa berjalan sekitar 3 km. Sebagai panduan, jika Anda berjalan dengan kecepatan sedang (sekitar 5 km/jam), Anda akan memerlukan waktu sekitar 36 menit untuk menempuh jarak 3 km. Anda bisa meningkatkan jarak tempuh secara bertahap, misalnya menambah 10-15% setiap minggu, sambil tetap memperhatikan kondisi lutut Anda. Selain itu, penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga untuk mengurangi risiko cedera lebih lanjut. Jika rasa sakit berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan saran yang lebih tepat.
Related content