Cara mengetahui kalori perhari dan protein saya perhari

Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.

Untuk mengetahui kebutuhan kalori dan protein harian Anda, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan Anda (misalnya, menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau meningkatkan massa otot). Namun, berdasarkan angka yang Anda berikan (1,865 kalori per hari), saya akan memberikan perkiraan umum.:

1. Kebutuhan Kalori Harian: Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan rumus dasar yang disebut Metabolic Equivalent of Task (MET). MET adalah ukuran energi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas tertentu. Berikut adalah perkiraan kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas:

• Sedentari (tidak ada atau sedikit aktivitas fisik): Kalori = Berat Badan (kg) x 24
• Aktif ringan (aktivitas fisik ringan 1-3 hari per minggu): Kalori = Berat Badan (kg) x 30
• Aktif sedang (aktivitas fisik sedang 3-5 hari per minggu): Kalori = Berat Badan (kg) x 35
• Sangat aktif (aktivitas fisik berat 6-7 hari per minggu): Kalori = Berat Badan (kg) x 40

Misalnya, jika berat badan Anda adalah 70 kg dan Anda memiliki tingkat aktivitas sedang, maka kebutuhan kalori harian Anda sekitar 70 kg x 35 = 2,450 kalori.

2. Kebutuhan Protein Harian: Kebutuhan protein harian juga bervariasi tergantung pada faktor-faktor yang telah disebutkan sebelumnya. Secara umum, rekomendasi asupan protein harian adalah sekitar 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan. Jadi, jika berat badan Anda adalah 70 kg, maka kebutuhan protein harian Anda sekitar 56-70 gram.

3. Makanan untuk Melengkapi Kebutuhan Kalori dan Protein: Untuk memenuhi kebutuhan kalori dan protein harian Anda, penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dan bergizi. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya protein:

• Daging tanpa lemak (ayam, daging sapi, ikan)
• Telur
• Tahu dan tempe
• Kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang almond)
• Produk susu rendah lemak (susu, yogurt, keju cottage)
• Quinoa dan beras merah
• Sayuran hijau (brokoli, bayam, kubis)

Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan lain yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral untuk memastikan asupan nutrisi yang seimbang.

Namun, penting untuk diingat bahwa rekomendasi ini hanya perkiraan umum. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau memiliki tujuan khusus, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan Anda.