izin bertanya dok, saya perempuan berusia 20 tahun tb 165 cm bb 68 kg, target saya ingin 55kg, bagaimana cara diet yg ampuh agar saya bisa mencapai
... Lihat Lainnya
Anonim
2 bulan yang lalu
Cara menaikkan berat badan bagi pekerja berat
Halo dok Saya berusia 20th, bb 38kg dan tb 153cm.
saya merasa sangat kurus bagaimana solusi mengatur asupan agar memenuhi kebutuhan saya setiap harinya?
dan apa rekomendasi olahraga yang seharusnya saya lakukan?
2
1.1m
2 komen
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 16,2 dan termasuk dalam underweight (berat badan kurang) sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi surplus kalori agar IMT Anda menjadi normal. Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 153 cm adalah 44-53 kg.
Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda dapat memilih latihan kardio seperti berjalan cepat (brisk walk), jogging, berlari, bersepeda, dan berenang. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan setidaknya 3x/minggu secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates.
Untuk asupan nutrisi surplus kalori, Anda dapat memulai dengan menambah 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter SpGK untuk pengaturan asupan yang lebih detail.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk menaikkan berat badan dengan sehat, Anda perlu memperhatikan asupan makanan Anda. Berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu Anda: 1. Konsumsi makanan yang kaya akan kalori dan nutrisi, seperti karbohidrat kompleks (nasi, roti gandum, pasta), protein tinggi (daging, telur, kacang-kacangan), lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun), serta buah dan sayuran. 2. Makan dalam porsi yang lebih besar dan lebih sering. Cobalah untuk makan 3 kali sehari dengan camilan di antara waktu makan utama. 3. Minum susu atau minuman tinggi kalori lainnya sebagai tambahan asupan kalori. 4. Hindari minum air sebelum atau selama makan, karena bisa membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. 5. Jangan lupa untuk tetap aktif dengan melakukan olahraga yang sesuai. Olahraga yang bisa membantu menambah berat badan antara lain angkat beban, yoga, atau latihan kekuatan. Selain itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Semoga informasi ini membantu! Apakah Anda memiliki pertanyaan lain?Related content