Bolehkah Senam Zumba Setelah Operasi Caesar

Halo Sellya Nova, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Sesuai panduan yang dipublikasikan oleh Donnely et al (2020), bagi Ibu yang ingin kembali melakukan latihan fisik/berolahraga (return to exercise) pasca melahirkan (baik melahirkan secara normal maupun sectio cesarea) sebaiknya melakukan skrining/penapisan terlebih dahulu yang dapat dilakukan oleh dokter atau fisioterapis untuk hal-hal sebagai berikut:

1. pemeriksaan otot-otot pelvic floor
2. pemeriksaan kekuatan otot
3. pemeriksaan untuk scar tissue
4. indeks massa tubuh (IMT) < 30
5. pemeriksaan untuk diastasis recti abdominis (DRA)
6. pemeriksaan kemampuan load & impact analysis
7. pemeriksaan untuk relative energy deficiency in sport (RED-S)
8. skrining psikologis untuk post natal depression (PND)
9. pertimbangan-pertimbangan lain seperti waktu untuk mengasuh anak dan istirahat

Hasil skrining tentunya akan berbeda-beda bagi setiap individu, maka sebaiknya tatalaksana selanjutnya disesuaikan berdasarkan hasil skrining ini. Secara umum apabila hasil skrining kurang baik, maka Ibu sebaiknya menunda return to exercise dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan terkait. Namun apabila hasil skrining baik, maka Ibu dapat mengikuti panduan seperti berikut:

• Minggu 0-2 pasca melahirkan: latihan penguatan otot pelvic floor, core, dan otot-otot pelvis. Ibu dapat melakukan latihan senam Kegel, lying bent knee toe taps, lying bent knee pull, lying bent knee march, bridge pelvic tilt, side-lying hip adduction, dan lying figure 4 crunch.Ibu juga dapat mulai melakukan latihan kardio ringan dengan berjalan kaki pada kecepatan pelan (dapat dilakukan sambil berjalan-jalan dengan bayi di stroller).
• Minggu 2-4 pasca melahirkan: Ibu dapat mulai meningkatkan intensitas latihan otot-otot pelvis dan core dengan meningkatkan jumlah repetisi, dan menambahkan gerakan-gerakan seperti squat dan lunges.
• Minggu 4-6 pasca melahirkan: Ibu dapat mulai melakukan latihan kardio low impact seperti sepeda statis atau elliptical.
• Minggu 6-8 pasca melahirkan: Apabila pemulihan scar tissue pada fase ini dinilai sudah baik oleh dokter, maka Ibu dapat melanjutkan latihan yang telah dilakukan ditambah latihan penguatan otot untuk core dan ekstremitas bawah dengan beban tambahan seperti dumbbell.
• Minggu 8-12 pasca melahirkan: Apabila pemulihan scar tissue pada fase ini dinilai sudah baik oleh dokter, maka Ibu dapat meningkatkan intensitas latihan kardio low impact seperti zumba atau berenang, namun batasi dulu intensitas latihan maksimal pada intensitas sedang saja.
• Minggu 12 dst: Apabila tidak ada keluhan yang signifikan, maka Ibu dapat return to exercise sepenuhnya pada fase ini.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu.