Dok,Bantuin list makanan buat aku dong
bb aku 63 tinggi aku 152
Anonim
1 bulan yang lalu
Olahraga Remaja Gendut
Dok saya umur 16 THN cowok 170cm 82kg sebaiknya apa yg harus saya lakukan, olahraga apa yg harus saya lakukan untuk menurunkan berat badan
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
12
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 28,4 dan termasuk dalam obesitas sesuai klasifikasi z-score WHO (menggunakan z-score WHO karena usia Anda masih 16 tahun). Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal z-score WHO untuk anak laki-laki usia 16 tahun adalah 16,5-23,5). Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 170 cm adalah 48-68 kg.
Secara umum, aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk usia anak hingga remaja adalah aktivitas fisik dengan durasi total 60 menit per hari yang terdiri dari aktivitas yang bertujuan untuk kardio, penguatan otot, dan kepadatan tulang. Aktivitas yang bertujuan untuk kardio, penguatan otot, dan kepadatan tulang masing-masing direkomendasikan untuk dilakukan minimal 3x/minggu. Hingga usia 18 tahun ini, seluruh aktivitas fisik yang Anda lakukan diperhitungkan dalam rekomendasi durasi total 60 menit per hari, misalnya saat berangkat sekolah dengan bersepeda selama 10 menit, atau berjalan-jalan di mal selama 30 menit, sehingga tidak harus selalu dalam bentuk latihan fisik atau workout tersendiri.
Sebagai contoh: Dalam 1 hari sekolah Anda melakukan aktivitas fisik sebagai berikut: bersepeda berangkat ke sekolah 5 menit, melakukan latihan kalistenik selama pelajaran penjas 30 menit, selama jam istirahat bermain tenis meja dengan teman selama 10 menit, bersepeda pulang ke rumah 5 menit, melakukan pekerjaan rumah tangga (misalnya membereskan kamar, atau mencuci piring) selama 10 menit. Maka dalam 1 hari tersebut sudah terpenuhi aktivitas fisik selama 60 menit sesuai rekomendasi. Bagi pemula atau belum terbiasa melakukan aktivitas fisik dan ingin memulai melakukan latihan fisik, dapat dimulai dengan latihan intensitas sedang dengan frekuensi 3x/minggu berdurasi 15-30 menit/sesi kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan adaptasi fisik Anda hingga dapat memenuhi rekomendasi 60 menit per hari dengan aktivitas fisik harian lainnya. Pilih juga latihan yang bersifat low impact (tanpa gerakan berlari dan/atau melompat) untuk meminimalisir risiko cedera mengingat IMT Anda obesitas. Contoh aktivitas fisik mingguan yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut:
Senin: Pulang-pergi sekolah-rumah bersepeda total 10 menit. Bermain tenis meja selama jam istirahat 15 menit. Melakukan pekerjaan rumah tangga di rumah 15 menit. Latihan beban di rumah dengan dumbbell 10 menit. Peregangan ringan/stretching sebelum tidur 10 menit.
Selasa: Pulang-pergi sekolah-rumah bersepeda total 10 menit. Latihan fisik selama jam pelajaran penjas 30 menit. Melakukan pekerjaan rumah tangga di rumah 15 menit. Peregangan ringan/stretching sebelum tidur 10 menit.
Rabu: Pulang-pergi sekolah-rumah berjalan kaki total 20 menit. Bermain tenis meja selama jam istirahat 15 menit. Melakukan pekerjaan rumah tangga di rumah 15 menit. Latihan beban di rumah dengan dumbbell 10 menit. Peregangan ringan/stretching sebelum tidur 10 menit.
Kamis: Pulang-pergi sekolah-rumah bersepeda total 10 menit. Berenang selama 30 menit. Melakukan pekerjaan rumah tangga di rumah 15 menit. Latihan beban di rumah dengan dumbbell 10 menit. Peregangan ringan/stretching sebelum tidur 10 menit.
Jumat: Pulang-pergi sekolah-rumah berjalan kaki total 20 menit. Melakukan pekerjaan rumah tangga di rumah 15 menit. Latihan beban di rumah dengan dumbbell 30 menit. Peregangan ringan/stretching sebelum tidur 10 menit.
Sabtu: Pergi hiking bersama teman-teman 2 jam. Peregangan ringan/stretching sebelum tidur 10 menit.
Minggu: CFD jalan cepat/bersepeda bersama keluarga 1 jam. Melakukan pekerjaan rumah tangga di rumah 15 menit. Peregangan ringan/stretching sebelum tidur 10 menit.
Perlu diingat bahwa untuk penurunan berat badan yang aman adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal, oleh karena itu jumlah penurunan berat badan akan selalu menyesuaikan berat badan Anda di awal minggu dan akan selalu berkurang angkanya menyesuaikan berat badan terkini Anda. Jangan lupa untuk tetap menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Untuk pengaturan asupan nutrisi ini Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK karena Anda masih berada dalam masa tumbuh kembang yang penting. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan. Mengingat usia Anda yang masih muda, penting untuk menjaga keseimbangan antara penurunan berat badan dan kebutuhan nutrisi untuk pertumbuhan yang optimal.Olahraga Teratur: Anda bisa mencoba berbagai jenis olahraga yang menyenangkan dan sesuai dengan kemampuan Anda. Berenang adalah pilihan yang sangat baik karena merupakan olahraga low impact yang dapat membakar kalori tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Menurut penelitian, berenang selama 30 menit dapat membakar antara 298 hingga 409 kalori, tergantung pada gaya renang yang Anda pilih.
Interval Training: High-Intensity Interval Training (HIIT) juga bisa menjadi pilihan yang efektif. Latihan ini berlangsung singkat, biasanya antara 10 hingga 30 menit, dan dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan kardio biasa. Namun, pastikan Anda memiliki stamina yang cukup sebelum mencoba jenis latihan ini.
Kombinasi Olahraga: Menggabungkan olahraga kardio seperti jogging, bersepeda, atau lompat tali dengan latihan kekuatan seperti angkat beban atau kalistenik dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak lebih efisien. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Pola Makan Sehat: Selain berolahraga, penting untuk memperhatikan pola makan Anda. Makanlah secara teratur, dengan fokus pada konsumsi sayur dan buah yang tinggi serat. Cobalah untuk mengurangi asupan makanan manis dan berlemak, serta perbanyak minum air putih. Menggunakan piring yang lebih kecil juga bisa membantu mengontrol porsi makan.
Jadwal Olahraga: Waktu yang baik untuk berolahraga adalah di pagi hari sebelum sarapan, karena tubuh lebih optimal dalam membakar lemak pada waktu ini. Namun, Anda juga bisa berolahraga di siang atau sore hari sesuai dengan kenyamanan Anda.
Konsistensi dan Kesabaran: Penurunan berat badan yang sehat memerlukan waktu dan konsistensi. Pastikan Anda tidak hanya fokus pada angka di timbangan, tetapi juga pada bagaimana perasaan Anda dan perubahan yang terjadi pada tubuh Anda.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan. Jika Anda merasa perlu, berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik dan sesuai dengan kebutuhan Anda.
Related content