Ingin mengecilkan pinggul, betis, dan paha

halo, terima kasih atas pertanyaan anda.

Kasur termasuk salah satu tempat untuk melakukan gerakan yang sangat baik guna melakukan beberapa gerakan olahraga sebagai cara mengecilkan pinggang dan paha. Latihan di tempat tidur dapat membantu untuk mengencangkan otot-otot kecil agar stabil saat gerakan yang dilakukan dengan otot utama. Permukaan yang tidak stabil dapat membangun kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan, dan mengencangkan area tubuh, seperti pinggang dan paha. berikut adalah gerakan untuk mengecikan pinggul dan paha :

1. Supine Leg Marches (Gerakan Kaki Terlentang) -> Latihan ini berguna untuk menargetkan otot-otot pinggang, paha, bokong, dan bagian inti kaki lainnya. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:

- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tempat tidur, serta posisi tangan di setiap sisi tubuh.

- Angkat pantat dari tempat tidur hingga tubuh berada dalam garis lurus.

- Tanpa meluruskan kaki, tekan tumit penyangga saat mengangkat satu kaki dari tempat tidur. Tarik lutut ke arah dada hingga sejajar dengan pinggul.

- Kembalikan kaki ke tempat tidur dan ulangi di sisi lainnya tanpa menurunkan pinggul.

- Ulangi langkah ini selama 20 kali.

2. Reverse Crunches -> Reverse crunches dapat menjadi salah satu cara mengecilkan pinggang dan paha sebelum tidur. Gerakan ini mengharuskan seseorang untuk fokus pada stabilitas inti dan jangan mengandalkan gravitasi atau momentum. Semakin lambat gerakan ini dilakukan, semakin maksimal manfaat yang diterima oleh tubuh. Berikut cara melakukannya:

- Berbaring telentang dengan tangan di samping dan telapak tangan ke bawah.

- Jaga agar kaki tetap dalam posisi lurus, lalu gunakan perut untuk mengangkat kaki ke arah wajah hingga jari-jari kaki menyentuh kepala tempat tidur.

- Perlahan turunkan kaki kembali ke tempat tidur dengan melibatkan perut. Jangan biarkan punggung bawah sampai melengkung dari kasur.

- Ulangi gerakan ini selama 10 kali per satu set dan selesaikan 3 set dengan istirahat 30 detik di antara set.

Jika dirasa terlalu berat, kamu bisa menguranginya dengan hanya menekuk kaki hingga 90 derajat dan bergerak melalui rentang gerak yang lebih kecil.

Nah, itulah beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan sebagai cara mengecilkan pinggang dan paha sebelum tidur. Dengan rutin melakukan gerakan ini, bukan hanya pinggang dan paha saja yang dapat merasakan manfaatnya, tetapi juga tubuh secara keseluruhan. Selain itu, tubuh yang lelah juga dapat membuat kamu tidur lebih nyenyak.

cara defisit kalori yang benar guna menurunkan berat badan berikut ini.

1. Ketahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan -> Umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman ialah mengurangi sebanyak 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori per hari [1]. Walau terkesan kecil, namun jumlah tersebut tergolong aman sebab tak akan membuat Anda kelaparan ataupun lemas. Tetapi sebelum melakukannya, Anda tentu perlu menghitung kebutuhan kalori harian. Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, aktivitas fisik sehari-hari, maupun sistem metabolisme tubuh masing-masing. Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut.

a. Laki-laki

- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun

- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun

- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun

- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun

- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun

- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun

b. Perempuan

- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun

- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun

- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun

- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun

- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun

- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun

Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian Anda di atas, Anda tinggal mengurangi asupan tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Namun, perlu diketahui pula bahwa kebutuhan kalori total juga dipengaruhi aktivitas Anda. Semakin besar aktivitas fisik Anda, maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan. Di samping itu, guna memastikan tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup, maka konsumsi kalori disarankan tidak kurang dari 1.200 kalori/hari bagi wanita dan 1.500 kalori/hari bagi pria

2. Perhatikan Pola Makan -> Mengatur pola makan adalah salah satu kunci dalam menjalani cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Anda dianjurkan mengurangi porsi makanan dan membatasi kebiasaan ngemil. Untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan ataupun minuman, kita bisa membacanya melalui label keterangan gizi yang tertera pada kemasan makanan ataupun melalui aplikasi.

3. Kurangi Konsumsi Makanan & Minuman Olahan Tinggi -> Selain itu, cobalah kurangi konsumsi produk olahan tinggi, seperti makanan cepat saji yang mengandung banyak kalori. Bukan hanya sekadar membuat konsumsi kalori berlebih, jenis makanan dan minuman yang banyak diproses atau diolah juga berisiko meningkatkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Ganti jenis makanan tersebut dengan makanan olahan minimal yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Adapun rekomendasi menu diet defisit kalori adalah sebagai berikut.

- Segala jenis sayuran dan buah-buahan

- Daging rendah lemak

- Biji-bijian

- Produk susu rendah lemak

- Minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kanola

4. Aktif Bergerak -> Cara defisit kalori yang benar berikutnya ialah dengan tetap aktif bergerak, entah itu olahraga ataupun gerakan fisik non-olahraga lainnya. Hal ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, di samping mengurangi total konsumsi kalori harian. Selain itu, ketika melakukan diet, massa otot perlahan dapat ikut berkurang. Sehingga, ada baiknya diimbangi dengan berolahraga dan mengonsumsi banyak protein. Bisa dikatakan, mengombinasikan aktivitas olahraga dengan diet defisit kalori akan mendorong penurunan berat badan menjadi lebih efektif.

sekian dan terima kasih