Cara melakukan senam Kegel untuk pria
Senam Kegel pria tidak memerlukan persiapan atau peralatan khusus. Anda bisa melakukannya di mana pun. Namun, untuk pertama kalinya Anda bisa melakukan senam Kegel sambil berbaring. Ini supaya tubuh Anda lebih rileks dan otot panggul bawah jadi lebih peka.
Yang harus Anda lakukan adalah memastikan letak otot dasar panggul Anda. Untuk melakukannya, cobalah untuk mengencangkan otot seolah Anda sedang menahan laju urine ketika buang air kecil. Otot yang berkontraksi itulah otot dasar panggul Anda.
Setelah mengetahui letak otot dasar panggul, ikuti cara melakukan senam Kegel pria berikut ini.
- Kencangkan otot panggul bawah Anda selama tiga detik.
- Selama mengencangkan otot panggul bawah, bernapaslah seperti biasa dan jangan menahan otot perut, paha, atau pantat.
- Lemaskan otot panggul bawah dan beri jeda selama kira-kira tiga detik.
- Ulangi latihan otot ini selama kira-kira 10 kali.
- Usahakan untuk melakukan senam Kegel tiga kali sehari.
Kalau Anda sudah terbiasa melakukan latihan otot panggul ini, cobalah untuk menahan kontraksi otot dasar panggul lebih lama, yaitu 5 hingga 10 detik. Berilah jeda yang seimbang pula, kira-kira 5 sampai 10 detik.
Anda juga bisa melakukan senam Kegel pria sambil berdiri, berjalan kaki, atau saat duduk di balik meja kerja kantor. Jangan mengencangkan otot dasar panggul ketika buang air kecil. Hal tersebut berisiko menyebabkan gangguan pada kandung kemih.
Yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam Kegel
Meskipun latihan ini cukup mudah dilakukan oleh siapa saja, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Ingat-ingat beberapa hal ini, ya.
- Jangan menahan napas selama melakukan latihan Kegel. Bernapaslah seperti biasa melalui hidung. Supaya lebih mudah, Anda bisa menarik napas panjang sambil menahan kontraksi otot panggul bawah. Kemudian, sembari melemaskan kembali otot Anda, hembuskan napas perlahan-lahan.
- Bagi pria, jangan mengencangkan otot ke arah bawah, seperti ingin buang air kecil. Latihan ini justru dilakukan dengan cara mengencangkan otot ke atas, seolah Anda menahan kencing.
- Lemaskan otot-otot di area perut, paha, atau bokong. Secara refleks Anda mungkin tak sengaja ikut mengencangkan otot di berbagai area tersebut. Untuk mencegah kesalahan ini, Anda bisa melakukan Kegel dengan satu tangan di atas perut dan tangan satunya di bokong. Dengan begitu, Anda bakal merasakan gerakan atau kontraksi ketika otot yang bukan di panggul bawah ikut mengencang. Akan tetapi, dengan latihan yang rutin Anda akan terbiasa untuk melemaskan otot selain otot panggul bawah.
- Selalu lemaskan lagi otot pada panggul bawah setiap kali Anda habis menahan kontraksi.
- Jangan melakukan senam ini bila Anda sedang buang air kecil atau buang air besar. Hal tersebut justru akan berakibat buruk pada kandung kemih Anda. Karena itu, penting bagi Anda untuk melakukan senam ini setelah Anda buang air kecil atau buang air kecil. Memang, waktu terbaik untuk melakukan senam ini adalah ketika kandung kemih Anda kosong.
Harus seberapa sering melakukan senam Kegel supaya hasilnya terasa?
Untuk hasil dan perubahan yang maksimal, situs kesehatan WebMD menyebutkan bahwa senam ini sebaiknya dilakukan secara rutin. Sama seperti otot-otot lainnya di tubuh Anda, otot panggul bawah juga akan semakin lentur dan kuat bila Anda rajin melatihnya.
Untuk pemula atau orang yang belum pernah melakukan senam Kegel sama sekali, Anda bisa mulai dengan berlatih sebanyak satu kali dalam sehari. Carilah waktu yang paling sesuai, yaitu waktu Anda bisa bersantai dan tidak merasa buru-buru. Misalnya setelah Anda mandi sore atau malam hari.
Kalau sudah biasa, tingkatkan durasi latihan dan frekuensinya secara bertahap. Akan tetapi, Anda tidak disarankan untuk melakukan latihan Kegel hingga lebih dari tiga kali sehari. Terlalu sering melakukan senam ini justru bisa membuat otot lelah sehingga Anda justru mengalami gangguan ketika buang air kecil atau buang air besar.
Menurut berbagai penelitian, biasanya senam ini baru akan terasa efek dan perubahannya setelah Anda rutin melakukan senam selama empat sampai enam minggu. Namun, efeknya tentu sangat bermanfaat bagi masalah kesehatan yang sedang Anda hadapi.
Nah, supaya bisa rutin, Anda bisa melakukan senam Kegel sambil melakukan berbagai rutinitas harian Anda lainnya. Misalnya sambil menonton televisi. Anda bahkan bisa melakukan senam ini berdua bersama pasangan Anda. Dengan begitu, Anda bisa sekaligus menambah keintiman dan meningkatkan kenikmatan seksual berkat senam ini.

Apakah perlu menggunakan alat bantu?
Saat ini sudah banyak produk-produk alat bantu yang ditawarkan untuk sesi latihan Anda. Contoh yang paling umum adalah bola Kegel (Kegel ball) untuk senam Kegel wanita.
Pada dasarnya, alat bantu ini diciptakan dengan meminjam konsep kebugaran tubuh lain, yaitu memberikan beban pada otot bisa membantu membentuk dan melatih kekuatan otot tersebut. Inilah mengapa banyak orang yang ingin membentuk otot melakukan latihan angkat beban.
Nah, konsep dari bola Kegel kurang lebih seperti itu. Sambil duduk atau berdiri, wanita harus memasukkan bola khusus tersebut ke dalam bukaan vagina.
Kemudian, kalau bola sudah masuk sepenuhnya, tahan sebisa mungkin agar bolanya tidak bergerak masuk lebih jauh lagi atau jatuh keluar dari vagina. Hal ini bisa dilakukan dengan cara sedikit menutup kedua kaki Anda supaya posisinya tidak terlalu mengangkang.
Dipercaya, berat beban dari bola Kegel yang Anda gunakan mampu membantu wanita untuk mengencangkan dan membentuk otot-otot di area panggul bawah.
Akan tetapi, perlu diingat bahwa belum ada penelitian yang membuktikan bahwa latihan dengan bola Kegel lebih efektif daripada melakukan latihan biasa secara rutin. Selain itu, Anda justru berisiko tinggi mengalami infeksi bakteri pada vagina atau jamur apabila alat bantu yang digunakan tidak higienis dan steril.
Belum lagi risiko cedera jika alat bantu yang digunakan tersangkut di dalam vagina atau melukai vagina. Pada akhirnya, risiko yang mungkin terjadi lebih besar daripada manfaat melakukan senam dengan alat bantu.
Karena itu, sebaiknya diskusikan lebih lanjut dengan perawat, bidan, atau dokter kandungan Anda bagaimana cara paling tepat dan aman untuk melakukan senam Kegel.