Apa Manfaat Senam Kegel, dan Bagaimana Cara Melakukannya?

Akhir-akhir ini, senam Kegel semakin populer baik di kalangan pria maupun wanita. Awalnya, senam ini lebih dikenal sebagai senam bagi ibu yang baru saja bersalin. Namun, senam Kegel ternyata menawarkan segudang manfaat yang tak hanya baik untuk wanita yang habis melahirkan.

Oleh karena itu, sekarang senam Kegel dianjurkan bagi siapa saja yang ingin melatih atau mengencangkan otot-otot panggul. Jangan khawatir dulu, walaupun disebut sebagai senam, sebenarnya latihan otot ini tidak membutuhkan kekuatan atau ketahanan fisik tertentu. Senam Kegel mudah dilakukan oleh siapa pun di mana saja. Langsung saja simak berbagai manfaat serta cara melakukan senam Kegel pria dan wanita berikut ini.

Apa itu senam Kegel?

Meskipun disebut sebagai senam, sebenarnya senam Kegel adalah latihan untuk mengencangkan hanya otot panggul bawah Anda. Karena itu, badan dan anggota tubuh Anda yang lain tidak perlu ikut bergerak.

Otot panggul bawah terletak di area panggul (selangkangan), tepatnya yaitu otot yang digunakan untuk mengendalikan laju urine (air kencing).

Awalnya senam ini dikembangkan oleh seorang spesialis kandungan asal Amerika Serikat, yaitu dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an. Tujuan utamanya saat itu adalah untuk mengatasi masalah inkontinensia urine pada wanita yang baru saja melahirkan.

Seiring dengan berjalannya waktu, senam ini telah banyak terbukti mampu mengatasi berbagai masalah seputar panggul dan organ intim jika dilakukan secara rutin. Oleh karena itulah saat ini, dokter kandungan atau ahli urologi di seluruh dunia sudah sering merekomendasikan senam Kegel sebagai perawatan rumah untuk berbagai kondisi kesehatan yang menyangkut organ reproduksi atau organ intim seseorang.

Jangan salah, senam ini juga tak cuma bermanfaat bagi wanita, namun juga untuk pria. Akan tetapi, cara melakukan senam Kegel pria dan senam Kegel wanita tentu berbeda. Lebih jelasnya soal senam otot panggul bawah dengan Kegel, baca terus informasinya berikut ini.

Apa manfaat senam Kegel?

Siapa pun yang rutin melakukan senam ini akan merasakan perubahan dan manfaatnya. Senam Kegel adalah latihan otot yang fokus pada otot dasar panggul. Otot dasar panggul terletak di area organ intim laki-laki dan perempuan. Jadi, Anda yang rutin melakukan latihan Kegel akan mendapatkan perubahan antara lain sebagai berikut.

Manfaat senam Kegel bagi wanita

• Merapatkan vagina setelah proses persalinan normal.
• Mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi (gunting vagina saat melahirkan). Pasalnya, senam Kegel bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke area vagina. Darah yang mengandung oksigen dan berbagai nutrisi sangat diperlukan untuk meregenerasi beragam sel dan jaringan vagina yang mengalami kerusakan akibat episiotomi.  
• Membantu mengatasi wasir (ambeien), terutama setelah melahirkan lewat vagina. Ini lantaran Kegel bisa melancarkan peredaran darah menuju dubur dan vagina.
• Mengencangkan vagina yang sudah mengendur, misalnya pada saat wanita memasuki usia menopause. Manfaat ini bisa membantu mewujudkan performa seksual yang lebih memuaskan.
• Membantu mengatasi gejala-gejala prolaps organ panggul. Prolaps organ panggul yaitu kondisi saat otot dan ligamen yang menopang organ-organ di area panggul melemah. Hal ini dibuktikan dalam sebuah penelitian oleh para ahli dari Norwegia tahun 2012. Penelitian ini dimuat dalam Journal of Urology.

Manfaat senam Kegel untuk pria

• Membantu meredakan inkontinensia urine. Inkontinensia urine adalah kondisi sulit menahan buang air kecil atau selalu merasa ada desakan untuk buang air kecil, baik pada pria maupun wanita. Keberhasilan Kegel untuk mengatasi masalah ini pernah dibahas dalam sebuah penelitian tahun 2009 yang telah dikupas tuntas oleh Cochrane, yaitu organisasi internasional yang bergerak dalam bidang informasi medis.
• Melancarkan peredaran darah sehingga penis bisa ereksi lebih kuat saat berhubungan seks. Sebuah tim ahli dari Israel menemukan bahwa latihan otot panggul bawah ini bisa membantu pria dengan disfungsi ereksi (impotensi) agar bisa mempertahankan ereksinya. Para ahli meyakini bahwa latihan ini bisa membantu mengendalikan fungsi dan respon seksual Anda lebih baik lagi.
• Mencegah dan membantu mengatasi ejakulasi dini. Efek latihan Kegel dalam menangani ejakulasi dini dibuktikan dalam International Journal of Andrology. Menurut penelitian ini, melakukan latihan Kegel selama kurang lebih dua belas minggu mampu membantu lebih dari 50 persen pria dengan masalah ejakulasi dini untuk menunda orgasme sehingga seks terasa lebih memuaskan.     
• Mencegah kencing tidak tuntas atau post-micturition dribble (urine masih menetes setelah buang air kecil) terutama pada pria. Penelitian dalam jurnal BJU International mengatakan bahwa senam ini memang mampu membantu pria mengendalikan keluarnya urine, terutama setelah menjalani operasi prostat.
• Menjaga kesehatan prostat pria. Senam ini baik untuk melatih otot-otot yang ada di sekitar prostat sehingga bisa menopang berbagai organ reproduksi pria dengan kuat.

Cara melakukan senam Kegel untuk wanita

Sama seperti senam Kegel pria, senam Kegel wanita bisa dilakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan kaki. Jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba latihan otot panggul bawah ini, sebaiknya lakukan sambil berbaring, dengan kedua lutut Anda menekuk. Posisi ini akan meminimalisir gaya gravitasi sehingga tubuh Anda lebih rileks.

Untuk menentukan letak otot dasar panggul, cobalah untuk mengencangkan otot di area vagina seolah Anda sedang menahan laju urine ketika buang air kecil. Otot yang berkontraksi itulah otot dasar panggul Anda.

Jika sudah mengetahui letak otot dasar panggul, simak cara melakukan senam Kegel wanita berikut ini.

1. Kencangkan otot panggul bawah Anda selama kira-kira 3 detik.
2. Selama mengencangkan otot ini, jangan menahan napas atau mengencangkan otot perut, paha, dan pantat.
3. Lemaskan kembali otot panggul bawah selama 3 detik.
4. Ulangi latihan otot ini hingga 10 kali.
5. Untuk hasil yang maksimal, lakukan latihan ini sebanyak 3 kali sehari.

Setelah Anda terbiasa melakukan senam Kegel, cobalah untuk menahan otot dasar panggul lebih lama lagi. Mulailah dengan menahan selama 5 detik, sampai Anda bisa menahan selama 10 detik. Berikan jeda yang sesuai, yaitu 5-10 detik. Jangan lupa untuk bernapas seperti biasa selama melakukan senam Kegel wanita.

Anda bisa melatih otot dasar panggul di mana saja dan kapan saja, misalnya ketika duduk di balik meja kerja atau saat menonton televisi. Jangan menahan otot dasar panggul ketika Anda buang air kecil karena bisa membahayakan kandung kemih.

Cara melakukan senam Kegel untuk pria

Senam Kegel pria tidak memerlukan persiapan atau peralatan khusus. Anda bisa melakukannya di mana pun. Namun, untuk pertama kalinya Anda bisa melakukan senam Kegel sambil berbaring. Ini supaya tubuh Anda lebih rileks dan otot panggul bawah jadi lebih peka.

Yang harus Anda lakukan adalah memastikan letak otot dasar panggul Anda. Untuk melakukannya, cobalah untuk mengencangkan otot seolah Anda sedang menahan laju urine ketika buang air kecil. Otot yang berkontraksi itulah otot dasar panggul Anda.

Setelah mengetahui letak otot dasar panggul, ikuti cara melakukan senam Kegel pria berikut ini.

1. Kencangkan otot panggul bawah Anda selama tiga detik.
2. Selama mengencangkan otot panggul bawah, bernapaslah seperti biasa dan jangan menahan otot perut, paha, atau pantat.
3. Lemaskan otot panggul bawah dan beri jeda selama kira-kira tiga detik.
4. Ulangi latihan otot ini selama kira-kira 10 kali.
5. Usahakan untuk melakukan senam Kegel tiga kali sehari.

Kalau Anda sudah terbiasa melakukan latihan otot panggul ini, cobalah untuk menahan kontraksi otot dasar panggul lebih lama, yaitu 5 hingga 10 detik. Berilah jeda yang seimbang pula, kira-kira 5 sampai 10 detik.

Anda juga bisa melakukan senam Kegel pria sambil berdiri, berjalan kaki, atau saat duduk di balik meja kerja kantor. Jangan mengencangkan otot dasar panggul ketika buang air kecil. Hal tersebut berisiko menyebabkan gangguan pada kandung kemih.

Yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam Kegel

Meskipun latihan ini cukup mudah dilakukan oleh siapa saja, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Ingat-ingat beberapa hal ini, ya.

• Jangan menahan napas selama melakukan latihan Kegel. Bernapaslah seperti biasa melalui hidung. Supaya lebih mudah, Anda bisa menarik napas panjang sambil menahan kontraksi otot panggul bawah. Kemudian, sembari melemaskan kembali otot Anda, hembuskan napas perlahan-lahan.
• Bagi pria, jangan mengencangkan otot ke arah bawah, seperti ingin buang air kecil. Latihan ini justru dilakukan dengan cara mengencangkan otot ke atas, seolah Anda menahan kencing.
• Lemaskan otot-otot di area perut, paha, atau bokong. Secara refleks Anda mungkin tak sengaja ikut mengencangkan otot di berbagai area tersebut. Untuk mencegah kesalahan ini, Anda bisa melakukan Kegel dengan satu tangan di atas perut dan tangan satunya di bokong. Dengan begitu, Anda bakal merasakan gerakan atau kontraksi ketika otot yang bukan di panggul bawah ikut mengencang. Akan tetapi, dengan latihan yang rutin Anda akan terbiasa untuk melemaskan otot selain otot panggul bawah.
• Selalu lemaskan lagi otot pada panggul bawah setiap kali Anda habis menahan kontraksi.
• Jangan melakukan senam ini bila Anda sedang buang air kecil atau buang air besar. Hal tersebut justru akan berakibat buruk pada kandung kemih Anda. Karena itu, penting bagi Anda untuk melakukan senam ini setelah Anda buang air kecil atau buang air kecil. Memang, waktu terbaik untuk melakukan senam ini adalah ketika kandung kemih Anda kosong.

Harus seberapa sering melakukan senam Kegel supaya hasilnya terasa?

Untuk hasil dan perubahan yang maksimal, situs kesehatan WebMD menyebutkan bahwa senam ini sebaiknya dilakukan secara rutin. Sama seperti otot-otot lainnya di tubuh Anda, otot panggul bawah juga akan semakin lentur dan kuat bila Anda rajin melatihnya.

Untuk pemula atau orang yang belum pernah melakukan senam Kegel sama sekali, Anda bisa mulai dengan berlatih sebanyak satu kali dalam sehari. Carilah waktu yang paling sesuai, yaitu waktu Anda bisa bersantai dan tidak merasa buru-buru. Misalnya setelah Anda mandi sore atau malam hari.

Kalau sudah biasa, tingkatkan durasi latihan dan frekuensinya secara bertahap. Akan tetapi, Anda tidak disarankan untuk melakukan latihan Kegel hingga lebih dari tiga kali sehari. Terlalu sering melakukan senam ini justru bisa membuat otot lelah sehingga Anda justru mengalami gangguan ketika buang air kecil atau buang air besar.

Menurut berbagai penelitian, biasanya senam ini baru akan terasa efek dan perubahannya setelah Anda rutin melakukan senam selama empat sampai enam minggu. Namun, efeknya tentu sangat bermanfaat bagi masalah kesehatan yang sedang Anda hadapi.

Nah, supaya bisa rutin, Anda bisa melakukan senam Kegel sambil melakukan berbagai rutinitas harian Anda lainnya. Misalnya sambil menonton televisi. Anda bahkan bisa melakukan senam ini berdua bersama pasangan Anda. Dengan begitu, Anda bisa sekaligus menambah keintiman dan meningkatkan kenikmatan seksual berkat senam ini.

Apakah perlu menggunakan alat bantu?

Saat ini sudah banyak produk-produk alat bantu yang ditawarkan untuk sesi latihan Anda. Contoh yang paling umum adalah bola Kegel (Kegel ball) untuk senam Kegel wanita.

Pada dasarnya, alat bantu ini diciptakan dengan meminjam konsep kebugaran tubuh lain, yaitu memberikan beban pada otot bisa membantu membentuk dan melatih kekuatan otot tersebut. Inilah mengapa banyak orang yang ingin membentuk otot melakukan latihan angkat beban.

Nah, konsep dari bola Kegel kurang lebih seperti itu. Sambil duduk atau berdiri, wanita harus memasukkan bola khusus tersebut ke dalam bukaan vagina.

Kemudian, kalau bola sudah masuk sepenuhnya, tahan sebisa mungkin agar bolanya tidak bergerak masuk lebih jauh lagi atau jatuh keluar dari vagina. Hal ini bisa dilakukan dengan cara sedikit menutup kedua kaki Anda supaya posisinya tidak terlalu mengangkang.

Dipercaya, berat beban dari bola Kegel yang Anda gunakan mampu membantu wanita untuk mengencangkan dan membentuk otot-otot di area panggul bawah.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa belum ada penelitian yang membuktikan bahwa latihan dengan bola Kegel lebih efektif daripada melakukan latihan biasa secara rutin. Selain itu, Anda justru berisiko tinggi mengalami infeksi bakteri pada vagina atau jamur apabila alat bantu yang digunakan tidak higienis dan steril.

Belum lagi risiko cedera jika alat bantu yang digunakan tersangkut di dalam vagina atau melukai vagina. Pada akhirnya, risiko yang mungkin terjadi lebih besar daripada manfaat melakukan senam dengan alat bantu.

Karena itu, sebaiknya diskusikan lebih lanjut dengan perawat, bidan, atau dokter kandungan Anda bagaimana cara paling tepat dan aman untuk melakukan senam Kegel.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.