Memasuki usia 40 tahun, tubuh mulai kehilangan kemampuan untuk menangkal radikal bebas, sehingga membuat otot dan tulang tak sekuat dulu. Untuk itu, ada jenis olahraga yang perlu Anda sesuaikan. Lantas, apakah olahraga lari aman untuk usia 40 tahun ke atas? Berikut ini ulasan selengkapnya.
Apakah olahraga lari aman untuk usia 40 tahun ke atas?
Olahraga menjadi bagian penting untuk menerapkan gaya hidup sehat dan tidak ada batasan usia untuk memulainya.
Bagi yang berusia 40 tahun ke atas, olahraga lari cocok untuk Anda karena dapat memberikan manfaat untuk kesehatan, asalkan dilakukan secara konsisten dan bertahap sesuai kemampuan tubuh masing-masing.
Ini didukung dengan penelitian terbitan Movement Science Media yang menunjukkan, lari intensitas sedang dapat meningkatkan ketebalan tulang rawan dan kekuatan otot serta jantung.
WHO merekomendasikan agar kita meluangkan waktu setidaknya 150 menit per minggu (30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu) untuk beraktivitas dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau jogging.
Alternatifnya, kita dapat menghabiskan 75 menit per minggu untuk aktivitas dengan intensitas tinggi seperti hiking, jogging, atau lari.
Selain itu, minimal 2 hari dalam seminggu perlu dilakukan aktivitas yang melibatkan penguatan otot.
Dengan kata lain, kita disarankan menghabiskan 75-150 menit per minggu untuk olahraga berat, atau 150-300 menit setiap minggu untuk aktivitas fisik sedang.
Melakukan kegiatan ini memiliki manfaat yang signifikan dengan pengurangan risiko kematian sebesar 22% hingga 31%.
Sementara itu, durasi lari untuk orang usia 40 tahun tentunya berbeda dengan usia muda. Ada banyak faktor yang harus dipertimbangkan, seperti jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan pengalaman berlari.
Pria dengan rentang usia 40 tahun ke atas cukup melakukan olahraga lari 15 menit per hari. Sementara itu, wanita memiliki durasi lari yang lebih lama, yakni sekitar 20 menit per hari.
Meskipun olahraga lari menjadi pilihan yang tepat dan menarik, Anda juga perlu berhati-hati dan mempersiapkan sejumlah hal penting sebelum memutuskan untuk berolahraga.
Tips aman olahraga lari untuk usia 40 tahun
Wajar saja jika Anda merasa khawatir dengan kondisi punggung bawah, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang rentan mengalami cedera saat olahraga.
Agar olahraga aman di usia 40 tahun ke atas, Anda perlu memperhatikan beberapa tips berikut ini.
1. Hindari lari dengan intensitas tinggi
Batasi waktu olahraga dan jangan melakukannya terlalu keras. Melansir situs Penn State, orang yang berolahraga terlalu keras dalam waktu yang terlalu lama mungkin kurang sehat daripada orang yang tidak banyak bergerak.
Hasil penelitian yang mengejutkan terungkap, jika olahraga lari yang berlebihan di usia 40 tahun memiliki lebih banyak kemungkinan mengalami penumpukan plak.
Penumpukan plak di arteri menyebabkan penurunan sirkulasi darah, dan pada akhirnya dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang parah, termasuk penyakit jantung.
2. Perbanyak minum air putih
Olahraga lari merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kebutuhan cairan dan risiko dehidrasi, terlebih saat cuaca panas.
Jangan lupa untuk penuhi asupan cairan dengan minum 8 hingga 10 gelas air putih setiap hari untuk mencegah dehidrasi.
Selain mencegah dehidrasi, menjaga kecukupan cairan akan berdampak positif untuk menghindari tanda-tanda penuaan, seperti garis-garis halus, keriput, kulit kendur, dan kusam.
3. Jangan lewatkan peregangan
Hal penting lainnya yang tidak boleh Anda lewatkan sebelum olahraga lari untuk usia 40 tahun ke atas adalah melakukan peregangan.
Pasalnya, bila Anda melewatkan peregangan otot-otot akan menarik sendi sehingga mengakibatkan rasa nyeri hingga memicu cedera.
Menurut National Center for Biotechnology Information, menjelaskan jika sebagian besar cedera saat olahraga lari adalah cedera ekstremitas bawah dengan dominasi lutut.
Sekitar 50-75% dari semua cedera lari merupakan cedera akibat penggunaan berlebihan, karena pengulangan terus-menerus dari gerakan yang sama tanpa peregangan.
4. Gunakan peralatan olahraga yang nyaman
Meski terdengar klise, menggunakan peralatan olahraga yang nyaman jadi salah satu tips agar terhindar dari cedera saat olahraga lari untuk usia 40 tahun.
Peralatan olahraga, seperti sepatu dan pakaian yang ideal dapat membuat Anda aman dan nyaman saat berlari.
Pilih jenis sepatu dengan bantalan yang empuk dan ringan. Selain itu, gunakan pakaian yang terbuat dari kain yang menyerap keringat dan dirancang untuk memudahkan pergerakan tubuh.
5. Menjaga asupan gizi agar tubuh tetap fit
Hal yang tak kalah penting, perhatikan asupan nutrisi supaya badan fit saat olahraga lari untuk usia 40 tahun ke atas.
Caranya dengan mengonsumsi Entrasol Platinum dapat bantu memenuhi asupan nutrisi harian agar tetap aktif dan fit saat olahraga lari untuk usia 40 tahun ke atas.
Dilengkapi dengan Pro-Fit Advance formula untuk bantu jaga imunitas, massa otot, dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.
Selain itu, Entrasol Platinum mengandung tinggi protein dan tinggi kalsium dengan ekstrak buah zaitun untuk membantu melindungi tubuh dari serangan radikal bebas.
Nutrisi yang terkandung didalamnya semakin lengkap dengan tinggi vitamin D, lebih rendah laktosa, serta tinggi serat yang baik untuk kesehatan pencernaan tubuh.
Olahraga yang cocok untuk usia 40 tahun ke atas selain lari
Berolahraga memang bagus dilakukan oleh siapa pun di segala usia, terutama jika Anda sudah memasuki usia 40 tahun ke atas.
Selain lari, ada beberapa olahraga lainnya yang bisa Anda lakukan dan bagus untuk menjaga kebugaran tubuh, di antaranya:
- yoga,
- senam aerobik,
- bersepeda,
- berenang, dan
- zumba.
Namun, bila Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga.
Biasanya, dokter akan merekomendasikan olahraga yang aman untuk Anda lakukan agar terhindar dari risiko cedera.
[embed-health-tool-bmi]
