8 Tips Puasa Sehat untuk Pengidap Osteoporosis

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Anda tentu berharap bisa melaksanakan puasa dengan lancar dan tak ingin penyakit yang dimiliki menghalangi ibadah, termasuk osteoporosis. Orang yang mengalami osteoporosis ternyata harus menjalani beberapa tips khusus supaya tubuhnya selalu sehat dan tulang tetap kuat. Mau puasa lancar dan tulang kuat? Ikuti tips puasa untuk osteoporosis berikut ini.

1. Pilih makanan kaya vitamin D dan kalsium

Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk berbagai macam fungsi khususnya untuk kekuatan tulang. Kalsium berperan menjaga kekuatan tulang dan gigi serta menjaga fungsi saraf dan pembekuan darah.

Kalsium saat menjaga tulang dalam tubuh tidak bekerja sendiri. Kalsium bersama vitamin D akan membantu menjaga kesehatan tulang secara keseluruhan. VItamin D ini juga yang membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh untuk menjaga kekuatan tulang.

Oleh karena itu, tips puasa untuk osteoporosis yang utama adalah jangan sampai lupa memasukan sumber makanan kaya kalsium dan vitamin D saat berbuka, maupun saat sahur. Sumber kalsium dan vitamin D bisa didapatkan dari berbagai macam makanan seperti:

Makanan sumber kalsium:

  • Susu, keju, yogurt
  • Sayuran hijau seperti brokoli, kubis
  • Kacang kedelai
  • Tahu
  • Kacang-kacangan, roti atau produk makanan lainnya yang telah difortifikasi kalsium
  • Ikan khususnya tulang ikan seperti sarden atau makarel

Makanan sumber vitamin D:

  • Ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan makarel
  • Telur
  • Sereal yang difortifikasi vitamin D
  • Susu yang difortifikasi vitamin D

Jika Anda merasa masih kekurangan asupan kalsium dan vitamin D maka alternatif lainnya Anda bisa dapatkan dari suplemen lengkap yang mengandung keduanya.

2. Aktif beraktivitas di luar rumah

Beraktivitas di bawah sinar matahari juga penting bagi tubuh untuk mendapatkan vitamin D dari sinar ultraviolet. Sinar ultraviolet dari matahari ini yang akan merangsang kelancaran produksi vitamin D pada kulit. Vitamin D ini yang nantinya akan membantu penyerapan kalsium dalam tubuh dan mencegah pengeroposan tulang lebih lanjut.

Jangan lupa untuk beraktivitas di bawah sinar matahari setidaknya 15 menit dalam sehari. Biarkan sinar matahari pagi memberikan paparan ke tangan, wajah,dan bagian kulit lainnya.

3. Makan sumber protein dan lemak yang sehat

Protein termasuk dalam zat gizi makro yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Pasalnya, protein adalah komponen utama pembentuk jaringan tulang  di dalam tubuh. Oleh karena itu, asupan protein ini sangat penting untuk menjaga struktur tulang. Sumber protein yang baik bisa ditemukan antara lain di:

  • kacang-kacangan dan produknya (seperti tempe dan tahu)
  • ikan
  • daging unggas
  • daging sapi
  • Telur
  • Susu

Selain protein, jangan lupakan makanan mengandung lemak baik. karena zat ini melarutkan vitamin D sehingga mudah diserap oleh tubuh. Jika seseorang kekurangan lemak maka jangan harap banyak kalau vitamin D akan bekerja membantu menjaga kepadatan tulang.

Sumber lemak sehat yang baik untuk tubuh bisa berasal dari:

  • Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna
  • Alpukat
  • Biji-bijian seperti minyak wijen atau biji bunga matahari
  • Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang mete, almond, dan kenari.
  • Minyak zaitun

Tips puasa untuk osteoporosis lainnya ini tidak boleh sampai melewati makanan-makanan di atas untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah kondisi yang semakin parah.

Contohnya, Anda bisa menjadikan alpukat sebagai menu berbuka. Selain itu, untuk makan malam Anda bisa memilih ikan dan tempe sebagai lauk makan malam. Saat sahur pun Anda bisa memasukan telur sebagai salah satu lauk yang praktis tapi kaya akan protein untuk mempertahankan jaringan tulang.

4. Batasi asupan garam

garam untuk anak

Terlalu banyak asupan garam dalam diet Anda ini bisa berbahaya bagi para pengidap osteoporosis. Bukan hanya meningkatkan tekanan darah, tingginya asupan garam bisa meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan tubuh melalui urine.

Penelitian yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tahun 2016 menemukan  bahwa pria yang memiliki kebiasaan makan-makanan asin lebih rentan mengalami osteoporosis.

Maka itu, mulai sekarang jangan menggunakan garam lebih dari satu sendok makan per hari. Batasi juga makan makanan kemasan yang mengandung garam natrium yang tinggi.

5. Jangan berlebihan makan gula

Tips puasa untuk osteoporosis yang tak kalah penting lainnya adalah membatasi asupan gula. Gula memang diperlukan tubuh sebagai energi apalagi saat berbuka puasa, dibutuhkan gula untuk mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa. Meskipun begitu, makan atau minum terlalu banyak gula ini tidak baik untuk kesehatan tulang, lho.

Konsumsi gula terlalu banyak bisa berdampak pada penurunan kadar vitamin dan mineral dalam tubuh, termasuk vitamin D dan kalsium yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Makanan atau minuman manis itu juga biasanya tidak mengandung banyak zat gizi yang berguna untuk tubuh serta sarat akan vitamin dan mineral.

Bukan hanya itu, makanan manis juga bisa memengaruhi pH tubuh. Kadar gula darah yang tinggi dalam tubuh bisa mengakibatkan pH tubuh berubah cenderung asam. Karena kondisi itu, tubuh akan menyesuaikannya dengan melepaskan kalsium yang tersimpan dalam tubuh. Kalsium yang harusnya menjaga kepadatan tulang menjadi semakin terkikis dan berkurang.

Oleh karena itu, saat Anda berpuasa jangan sampai lupa diri makan makanan semua yang manis. Jangan sampai ketika berbuka Anda makan semangkuk kolak, lalu minum segelas es buah yang banyak krimer kental manisnya, dan masih dilanjutkan dengan minum segelas sirup manis.

Meskipun gula diperlukan, pilihlah makanan manis yang alami seperti yang berasal dari buah. Jika ingin minum-minuman manis tentu masih boleh, tapi batasi maksimal 4 sendok makan gula per hari.

6. Hindari minuman bersoda berperisa kola

Tips puasa untuk osteoporosis lainnya adalah hati-hati dengan minuman bersoda berperisa kola, baik saat Anda berbuka, maupun saat sahur. Sebab, soda berperisa kola memiliki efek yang merugikan bagi kesehatan tulang dan bisa membuat pengeroposan terjadi semakin parah.

Dilansir dalam laman Health, minuman soda berperisa kola memiliki keterkaitan dengan kesehatan tulang. Orang yang sering minum minuman ringan jenis ini berisiko mengalami penipisan tulang yang lebih besar dibandingkan yang tidak.

Ada juga minuman bersoda yang mengandung fosfor, mineral yang juga dibutuhkan oleh tubuh. Akan tetapi, asupan fosfor ini harus diimbangi dengan kalsium yang cukup. Jika tidak, ini justru meningkatkan risiko terjadinya penipisan tulang lebih cepat.

7. Makan lebih banyak sayur dan buah

Bukan hanya membuat perut terasa kenyang lebih lama saat sahur hingga waktu berbuka, asupan sayur dan buah juga kaya akan vitamin dan mineral. Dilansir dalam laman MayoClinic, suatu studi menunjukan bahwa dengan mengonsumsi banyak sayur buah, secara keseluruhan akan membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Sayur dan buah juga mengandung zat fitokimia penting yang dapat melindungi tubuh terhadap berbagai penyakit termasuk mencegah kondisi osteoporosis yang semakin parah.

Usahakan makan setidaknya 3-4 porsi sayuran, dan makan 2-3 porsi buah setiap hari. Anda bisa membaginya pada saat waktu berbuka, sebelum tidur, dan saat sahur. Anda juga bisa memodifikasi keduanya di dalam satu sajian praktis seperti smoothie atau jus.

8. Olahraga teratur

Bukan hanya makanan saat berbuka, saat makan malam atau saat sahur saja yang perlu diatur. Kiat puasa untuk osteoporosis lainnya adalah olahraga. Jangan salah, olahraga tetap diperlukan selama Anda puasa, lho. Ini penting untuk menjaga kondisi tulang dan memperlambat proses pengeroposan tulang.

Pilihlah olahraga yang aman untuk kondisi tulang Anda seperti:

  • Berjalan
  • Tai chi
  • Ping pong
  • Yoga
  • Berenang

Anda bisa berolahraga menjelang waktu berbuka puasa setiap harinya minimal 30 menit dalam sehari.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca