4 Menu Buka Puasa Dengan Vitamin dan Mineral yang Komplit

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Berbuka puasa pasti jadi waktu yang ditunggu-tunggu setelah sekian jam tidak makan dan minum. Meski merasa lapar, Anda tak bisa mengonsumsi sembarang makanan, karena makanan yang Anda makan haruslah yang bergizi baik. Makanan ini akan mengisi nutrisi harian Anda yang sebelumnya hanya didapatkan ketika sahur. Jenis makanan yang Anda pilih sebaiknya yang kaya akan vitamin dan mineral. Lalu, apa saja menu buka puasa yang punya vitamin serta mineral tinggi?

Apa sebenarnya yang dibutuhkan tubuh saat berbuka puasa?

Anda hanya memiliki waktu yang relatif singkat setiap hari untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama berpuasa. Jadi, kualitas makanan yang dipilih harus selengkap mungkin, termasuk saat berbuka.

Dilansir dalam laman British Nutrition Foundation, ketika berbuka puasa, yang dibutuhkan tubuh adalah:

  • Banyak cairan
  • Makanan atau minuman yang rendah lemak
  • Makanan atau minuman yang mengandung gula alami sebagai pengganti energi tubuh yang hilang

Nah, ketiga hal dasar itulah yang sangat dibutuhkan tubuh saat berbuka. Akan tetapi selain ketiga hal itu, yang tidak kalah pentingnya adalah menu buka puasa yang kaya vitamin dan mineral sehingga bisa bantu meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa.

Beberapa jenis vitamin dan mineral, seperti vitamin C serta zink, bersifat larut air sehingga jumlahnya akan menurun jika kadar cairan tubuh berkurang. Nah, saat Anda berpuasa tentu kadar cairan tubuh cenderung berkurang. Hal ini bisa membuat tubuh kekurangan vitamin dan mineral.

Padahal, seperti yang dilansir dalam The Journal of International Medical Research, vitamin C dengan zink adalah kombinasi vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kekebalan tubuh.

Jadi, supaya tidak gampang sakit saat puasa Anda harus memenuhi semua kebutuhan vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan zink, Kebutuhan vitamin C dalam satu hari untuk wanita dewasa adalah 75 miligram dan bagi pria dewasa sebanyak 90 miligram. Sedangkan zink dibutuhkan sebanyak 13 miligram per hari untuk pria dan 10 miligram untuk wanita.

Menu buka puasa yang kaya vitamin dan mineral komplit untuk tubuh

Saat berbuka dan sebelum menjalankan ibadah solat, ada berbagai sajian praktis yang bisa jadi makanan pembuka yang menyehatkan untuk tubuh.

1. Jus buah

jus alpukat

Jus adalah salah satu sajian yang praktis untuk berbuka puasa. Bukan hanya memenuhi kebutuhan air, jus juga memberikan gula alami dari buah dan mengandung berbagai vitamin, termasuk vitami C dan zink.

Salah satu jus yang bisa menghilangkan dahaga dan mengembalikan energi dengan cepat adalah jus alpukat. Buah alpukat kaya akan vitamin C dan juga zink.

Dalam satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sebanyak 1.3 mg zink untuk tubuh. Sedangkan, dalam 100 gram alpukat mengandung 13 mg vitamin C. Selain itu buah yang punya daging yang legit ini mengandung lemak baik, serat dan vitamin E yang cukup tinggi.

Tidak hanya alpukat, buah-buah lainnya seperti stroberi, melon, tomat, dan lain-lain juga bisa dijadikan pilihan sebagai jus buah untuk hidangan berbuka Anda.

2. Smoothies

Mau lebih mengenyangkan lagi? Anda bisa memilih smoothie sebagai menu berbuka puasa. Mirip seperti jus buah yang mengandung gula alami, dan juga vitamin mineral, smoothies juga tidak kalah sehatnya untuk berbuka.

Bedanya, smoothies adalah minuman berbahan baku buah-buahan atau sayur-sayuran yang ditambah dengan susu cair atau yogurt yang kaya protein.

Dilansir dalam laman Healthline, menambahkan protein ke dalam makanan atau minuman dapat meningkatkan perasaan kenyang lebih cepat, sehingga membuat Anda bisa mengontrol makanan berikutnya agar tidak berlebihan. Andapun bisa kenyang lebih lama setelah meminum smoothies.

Beberapa resep smoothies yang bisa Anda buat untuk berbuka yaitu:

  • Smoothies alpukat
  • Smoothies mangga
  • Smoothies pisang dan kacang
  • Smoothies bit dan strawberry

Anda juga bisa padukan dengan berbagai jenis sayuran dalam smoothies. Tentu, menu buka puasa ini sangat bergizi dan memiliki kandungan vitamin serta mineral yang tinggi.

3. Buah segar

makan buah yang paling sehat

Jika tak mau repot, Anda bisa menyajikan potongan buah segar untuk berbuka. Tak perlu tambahan gula, buah sudah cukup manis dan bisa membantu mengembalikan energi yang sebelumnya hilang.

Selain kaya vitamin dan mineral, buah-buahan juga akan punya serat yang tinggi sehingga membantu mengontrol rasa kenyang sehingga membuat Anda nantinya tidak makan berlebihan setelah berbuka puasa.

Jika Anda suka, potongan buah Anda juga bisa dijadikan sajian salad dengan campuran minyak zaitun atau mayonaise. Dressing salad buah ini bisa semakin menambah kandungan nutrisi menu buka puasa Anda.

4. Aneka sup

Bila sebelumnya sudah yang manis-manis, Anda mungkin ingin makan makanan yang gurih. Nah, jika begitu coba buat sup sebagai menu buka puasa. Sup yang berkuah bisa bantu menggantikan cairan yang hilang serta padat akan nutrisi.

Buatlah sup yang komplit dari kuahnya yang terbuat dari kaldu ayam alami, sayuran yang kaya vitamin mineral serta serat, kacang-kacangan sebagai sumber protein, hingga makaroni atau kentang sebagai sumber tenaga yang diperlukan. Contoh menu sup yang mudah tapi kaya gizi seperti sup ayam, sup sayuran, sup daging, dan lain sebagainya.

Semua makanan tersebut bisa Anda coba sebagai menu berbuka supaya kebutuhan vitamin dan mineral tercukupi. Namun terkadang karena pola makan yang berubah serta waktu makan menjadi lebih sempit, Anda mungkin tidak dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dari makanan saja.

Untuk itu, Anda dapat mengonsumsi suplemen agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dengan baik.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca