Berlebihan makan yang manis-manis dapat berdampak buruk bagi kesehatan, seperti obesitas dan penyakit jantung. Tapi dipikir-pikir, sulit juga membayangkan hidup tanpa gula. Serba salah bukan? Sebenarnya Anda tidak perlu sampai pantang makan gula, asalkan Anda bisa mengatur asupan kadar gula harian Anda dengan cara yang sehat. Simak tipsnya di bawah ini.

Cara pintar mengatur asupan kadar gula harian

1. Ketahui batas kadar gula yang aman

Mengonsumsi gula bukanlah hal yang buruk asal Anda mengetahui batas aman per harinya. Batas konsumsi gula yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang dalam satu hari adalah 50 gram gula. Tapi WHO merekomendasikan agar Anda membatasi asupan kadar gula tidak lebih dari 26 gram gula (sekitar 6 sendok teh) per hari.

Gula mempunyai lebih dari 60 sebutan. Untuk memudahkannya, pada label, lihat kata berakhir dengan”-osa” dan kalimat yang mengandung “sirup” atau “malt”.

2. Hindari gula tambahan

Apakah Anda yakin makanan dan minuman yang Anda konsumsi tidak mempunyai gula tambahan? Jangan terkecoh, label rendah lemak dan label sehat pun masih bisa mengandung gula tambahan. Gula tambahan biasanya terkandung pada yogurt berperisa, jus buah kemasan dan minuman energi, sereal kemasan hingga salad siap saji.

Sebaiknya jika Anda sudah mengetahui berapa batas asupan gula per hari, Anda perlu memperhatikan kandungan gula pada produk makanan yang Anda beli, terutama kandungan gula tambahannya. Bila dalam setiap makanan yang Anda sajikan sudah ditambah gula, maka Anda bisa mengira-kira berapa sisa kebutuhan konsumsi gula harian Anda ketika akan mengonsumsi sebuah makanan siap saji.

Oleh karena itu Anda harus mencermati label pada makanan atau minuman. Adanya keterangan mengenai kandungan gula pada label makanan dapat membantu meningkatkan kesadaran Anda mengenai jumlah gula tambahan yang terkandung pada produk makanan tertentu.

3. Makan gula ada waktunya

Menurut American Journal of Physiology, mengonsumsi gula sebelum berolahraga dapat menghambat efek pembakaran lemak. Berolahragalah dalam keadaan belum makan agar pembakaran lemak lebih optimal, atau konsumsi makanan dengan GI rendah dua jam sebelum olahraga untuk memberi energi saat berolahraga.

Setelah olahraga, konsumsilah makanan dengan GI sedang untuk mengisi ulang cadangan glikogen otot dan mendukung pemulihan olahraga.

4. Konsumsi makanan dalam bentuk asli

Hal lain yang perlu diperhatikan untuk mengontrol kadar gula harian adalah dengan mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya, bukan olahan. Gula alami terkandung dalam makanan, terutama buah-buahan segar. Oleh sebab itu, dengan mengonsumsi buah-buahan segar Anda harusnya tidak memerlukan gula dalam bentuk olahan lagi.

Selain itu, hal yang membuat Anda sulit menghindari gula adalah rasa manis yang dihasilkannya; sehingga salah satu cara untuk mengurangi gula adalah dengan menambahkan lebih banyak rasa pada makanan atau minuman yang Anda konsumsi. Anda bisa menggunakan bubuk kakao atau vanila, rempah-rempah seperti pala, jahe, kayu manis, dan lain-lain untuk meningkatkan rasa masakan.

Jangan lupa juga untuk mengimbangi asupan gula Anda dengan protein, lemak sehat, dan serat pada menu makan Anda sehari-hari. Kombinasi tersebut dapat memperlambat pelepasan gula darah ke dalam tubuh dan membuatnya kenyang lebih lama.

5. Cek gula darah

Hal lain yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol asupan gula per hari adalah dengan rutin melakukan cek gula darah. Pasalnya hal ini membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu sehingga tubuh mampu melakukan penyesuaian dalam mengonsumsi makanan ataupun obat-obatan nantinya.

6. Ganti dengan pemanis bebas gula

Kalau Anda tak bisa hidup dengan makanan manis namun khawatir dengan efek buruk akibat konsumsi gula berlebihan, Anda bisa beralih ke pemanis non-gula. Ada beberapa pilihan pemanis alami yang bisa digunakan sebagai pengganti gula, salah satunya gula stevia (“gula” yang terbuat dari daun stevia), yang bebas gula dan mengandung nol kalori sehingga aman bagi gula darah dan berat badan Anda.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca