6 Jenis Gula yang Sehat, Ada Madu hingga Sirup Maple

Gula merupakan bahan yang sering digunakan sehari-hari. Namun, konsumsi gula seringkali dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan hingga diabetes. Lantas, dari sekian banyak jenis gula, adakah gula yang sehat?

Apakah ada gula yang sehat?

Pada dasarnya, tidak ada gula yang benar-benar sehat untuk tubuh. Namun, ada beberapa jenis gula yang dinilai lebih sehat dari gula lainnya, seperti madu, kurma, sirup maple, atau stevia.

Hal ini karena jenis gula tersebut memiliki jumlah kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah serta mengandung nutrisi tambahan. 

Contonya, madu dan kurma yang tidak hanya memiliki indeks glikemik rendah untuk mencegah gula darah naik drastis, tetapi juga mengandung vitamin, mineral, serta antioksidan yang baik untuk tubuh.

Hal ini membuat jenis gula tersebut baik untuk dikonsumsi, termasuk bagi orang dengan diabetes atau sedang menjalani diet.

Meski lebih sehat, jenis gula tersebut tetap mengandung karbohidrat yang bila dikonsumsi secara berlebihan dapat berpotensi berbahaya untuk kesehatan, sehingga Anda tetap perlu membatasi asupan gula tersebut.

Dengan demikian, tidak ada gula yang benar-benar sehat, tetapi jenis gula tertentu seperti madu, kurma, sirup maple, atau stevia.dapat menjadi pilihan gula yang sehat karena memiliki indeks glikemik rendah dan kaya zat gizi.

Jenis gula yang sehat

Berikut ini beberapa jenis gula yang dinilai lebih sehat dan dapat digunakan sebagai pemanis pengganti gula pasir.

1. Madu

Madu dikenal kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari bahaya radikal bebas. Jenis gula ini juga mengandung zat besi, vitamin C, kalsium, dan fosfor.

Selain itu, madu juga termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah ,sehingga tidak akan membuat gula darah melonjak naik ketika dikonsumsi. 

Hal ini membuat madu dapat digunakan bahan pengganti gula pasir yang lebih sehat.

Namun, madu memiliki jumlah kalori yang cukup tinggi, sehingga minum madu berlebihan tidak dianjurkan karena dapat beresiko menaikkan berat badan. Konsumsi secukupnya saja paling tidak 2 – 3 sendok makan per hari.

2. Gula aren

Gula aren  termasuk gula yang sehat karena memiliki sifat antioksidan yang dapat bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dengan melindungi sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. 

Meski bermanfaat, gula aren tetap mengandung glukosa yang bisa berisiko meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi berlebihan. 

Oleh sebab itu, batas konsumsinya paling tidak 4 – 5 sendok per hari, terutama bagi Anda yang memiliki penyakit diabetes. 

3. Sirup maple

Sirup maple merupakan pemanis alami yang dibuat dari getah pohon maple. Bahan alami ini merupakan jenis gula yang baik untuk kesehatan karena mengandung sedikit kalori.

Hal ini membuatnya cocok digunakan sebagai pengganti gula untuk diet. Namun, sirup maple tetap mengandung gula yang dapat meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi terlalu banyak. 

Oleh sebab itu, pastikan untuk membatasi konsumsi sirup maple per hari tidak lebih dari 25 gram untuk perempuan dan 36 gram untuk laki-laki. 

4. Kurma

Kurma juga bisa menjadi gula yang aman untuk kesehatan karena termasuk makanan dengan indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak langsung melonjakkan gula darah setelah dikonsumsi. 

Meski gula ini bagus untuk kesehatan, makan kurma terlalu banyak juga tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.

Selain itu, makan kurma berlebihan juga dapat menyebabkan diare karena kandungan fruktosanya yang tinggi. Batas aman konsumsi kurma yang dianjurkan adalah 1 – 2 butir per hari.

5. Stevia

Stevia adalah pemanis buatan yang cukup populer digunakan sebagai pengganti gula untuk diabetes. Hal ini karena stevia mengandung nol kalori dan sedikit karbohidrat. 

Rasanya juga lebih manis dibandingkan dengan gula pasir. Walaupun jenis gula ini dinilai lebih sehat, Anda tetap harus membatasi konsumsi stevia.

Pasalnya, konsumsi pemanis tanpa zat gizi seperti stevia dapat menganggu keseimbangan bakteri di usus dan menyebabkan perut kembung atau diare,

Mengutip Food and Drug Administration (FDA), batas asupan stevia yang aman per hari adalah 4 miligram per kilogram berat badan. Artinya, jika berat Anda 70 kg, batas asupan stevia yang aman adalah 280 mg per hari.

6. Xylitol

Xylitol adalah pemanis alami yang memiliki indeks glikemik rendah, sehingga jenis gula ini dinilai lebih sehat.

Selain itu, jenis gula ini juga memiliki jumlah kalori yang rendah, sehingga bisa Anda gunakan sebagai tambahan pemanis untuk kopi, teh atau jus agar lebih sehat.

Namun, pastikan untuk mengonsumsi jenis gula ini secukupnya. Mengutip Cleveland clinic, konsumsi xylitol berlebihan dapat menyebabkan perut kembung, diare, hingga kenaikkan berat badan.

Tips konsumsi gula

Kunci penting untuk mengurangi efek negatif dari gula adalah dengan membatasi konsumsinya.

Kementerian Kesehatan menganjurkan untuk membatasi konsumsi gula sebanyak 50 gram per hari atau setara 4 sendok makan.

Selain itu, berikut ini beberapa tips konsumsi gula yang bisa Anda terapkan agar tetap sehat.

• Perhatikan label makanan dan pastikan makanan yang Anda konsumsi tidak lebih dari batas gula yang dianjurkan.
• Kurangi gula tambahan pada makanan dan ganti dengan perasa makanan, seperti lemon atau almon untuk menambah cita rasa.
• Konsumsi makanan manis dalam porsi kecil sebagai camilan sesekali bukan makanan sehari-hari.

Meskipun tidak ada gula yang benar-benar sehat, beberapa jenis gula di atas bisa jadi pilihan pemanis yang menyehatkan.

Hal ini karena tidak hanya rasanya yang manis beberapa jenis gula tersebut juga mengandung zat gizi yang baik untuk tubuh. 

Jadi, mulai sekarang sudah tidak perlu bingung lagi untuk menentukan pemanis alami pengganti gula yang tepat.