Gula merupakan bahan yang sering digunakan sehari-hari. Namun, konsumsi gula seringkali dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan hingga diabetes. Lantas, dari sekian banyak jenis gula, adakah gula yang sehat?
Apakah ada gula yang sehat?
Konsumsi gula sebenarnya tidak membahayakan kesehatan asalkan dalam jumlah moderat, tidak berlebihan.
Hasil pencernaan gula menghasilkan glukosa yang memberikan energi bagi sel-sel tubuh agar berfungsi dengan baik dan membantu pembentukan protein dan lemak.
Namun, jika mencari alternatif jenis pemanis yang lebih sehat dari gula pasir, Anda bisa memilih madu, gula aren, stevia, xylitol, sirup maple, atau gula dari buah kurma.
Pemanis tersebut memiliki jumlah kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah dari gula pasir serta mengandung zat gizi tambahan, misalnya vitamin, mineral, serta antioksidan.
Meski lebih sehat, konsumsi beberapa pemanis ini tetap perlu dibatasi sehingga tidak melebihi jumlah asupan gula yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan RI.
Pilihan jenis gula yang lebih sehat
Berikut ini penjelasan lebih lengkap mengapa madu, gula aren, stevia, dan lain-lain lebih sehat dan dapat menjadi penganti gula pasir.
1. Madu
Madu dikenal kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari bahaya radikal bebas. Pemanis alami ini juga mengandung zat besi, vitamin C, kalsium, dan fosfor.
Selain itu, madu termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah. Artinya, madu tidak akan membuat gula darah melonjak naik ketika dikonsumsi.
Hal ini membuat madu dapat digunakan bahan pengganti gula pasir yang lebih sehat.
Namun, madu memiliki jumlah kalori yang cukup tinggi, sehingga minum madu berlebihan tidak dianjurkan. Konsumsi secukupnya saja paling tidak 2 – 3 sendok makan per hari.
2. Gula aren
Gula aren termasuk jenis gula yang sehat karena memiliki sifat antioksidan yang dapat bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Antioksidan dalam gula aren dapat melindungi sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Meski bermanfaat, gula aren tetap mengandung glukosa yang bisa berisiko meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi berlebihan. Oleh sebab itu, batas konsumsinya paling tidak 4 – 5 sendok per hari.
3. Xylitol
Xylitol adalah karbohidrat sederhana yang berasal dari ekstraksi tanaman berserat kayu. Gula alami ini memiliki indeks glikemik yang rendah.
Selain itu, jenis gula ini rendah kalori, sehingga bisa aman digunakan sebagai pemanis ketika menjalani program diet, menerapkan pola makan yang lebih sehat, ataupun mengurangi asupan gula harian.
Namun, pastikan untuk mengonsumsi jenis gula ini secukupnya. Mengutip Cleveland clinic, konsumsi xylitol berlebihan dapat menyebabkan perut kembung, diare, hingga kenaikkan berat badan.
4. Stevia
Stevia adalah pemanis buatan yang cukup populer digunakan sebagai pengganti gula untuk diabetes.
Hal ini karena stevia mengandung nol kalori dan sedikit karbohidrat. Rasanya juga lebih manis dibandingkan dengan gula pasir.
Walaupun jenis gula ini dinilai lebih sehat, Anda tetap harus membatasi konsumsi stevia.
Pasalnya, konsumsi pemanis tanpa zat gizi seperti stevia dapat mengganggu keseimbangan bakteri di usus dan menyebabkan perut kembung atau diare,
Mengutip Food and Drug Administration (FDA), batas asupan stevia yang aman per hari adalah 4 miligram per kilogram berat badan. Artinya, jika berat Anda 70 kg, batas asupan stevia yang aman adalah 280 mg per hari.
4. Gula kurma
Gula yang diambil dari buah kurma yang dikeringkan bisa menjadi pemanis sehat karena memiliki indeks glikemik yang rendah.
Karena berasal dari kurma, jenis gula ini memiliki sifat antioksidan yang mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas,
Meski begitu, pemanis ini tetap mengandung gula sehingga konsumsi berlebihan dapat menaikkan kadar gula darah. Jadi, pastikan untuk mengonsumsi pemanis ini secukupnya saja.
6. Sirup maple
Sirup maple merupakan pemanis alami yang dibuat dari getah pohon maple. Pemanis ini lebih unggul dibandingkan gula pasir karena kandungan kalorinya yang lebih sedikit.
Sirup maple juga mengandung mineral seperti kalsium, kalium, mangan, dan zink dalam jumlah kecil.
Namun, sirup maple tetap mengandung gula yang dapat meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi terlalu banyak. Jadi, pastikan untuk membatasi konsumsi sirup maple per hari.
Tips konsumsi gula
Kunci penting untuk mengurangi efek negatif dari gula adalah dengan membatasi konsumsinya.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk membatasi konsumsi gula sebanyak 50 gram per hari atau setara 4 – 5 sendok makan.
Selain itu, berikut ini beberapa tips konsumsi gula yang bisa Anda terapkan agar tetap sehat.
- Perhatikan label makanan dan pastikan makanan yang Anda konsumsi tidak lebih dari batas gula yang dianjurkan.
- Kurangi gula tambahan pada makanan dan ganti dengan perasa makanan, seperti lemon atau kayu manis untuk menambah cita rasa.
- Konsumsi makanan manis dalam porsi kecil sebagai camilan sesekali bukan makanan sehari-hari.
Beberapa jenis gula di atas bisa jadi pilihan pemanis yang lebih menyehatkan dibanding gula pasir.
Jadi, mulai sekarang Anda tidak perlu bingung lagi untuk menentukan jenis gula yang tepat untuk menerapkan gaya hidup yang lebih sehat.
- Beberapa pemanis seperti madu, gula aren, gula kurma, stevia, xylitol, dan sirup maple bisa jadi pilihan gula yang sehat untuk diet ataupun pola makan sehari-hari.
- Meski lebih menyehatkan, pastikan untuk tetap membatasi konsumsi pemanis untuk menghindari efek negatif bagi kesehatan.
[embed-health-tool-bmi]
