Berapa Batas Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Hari?

Dewasa ini, Anda mungkin sudah banyak menjumpai orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan atau memiliki penyakit tertentu. Ternyata banyak penyakit tidak menular berakar dari kebiasaan makan yang tidak sehat, contohnya konsumsi asupan gula, garam, dan lemak (GGL) melebihi anjuran.

Pentingnya mengikuti anjuran konsumsi GGL

Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Dampak utama dari kebiasaan makan ini antara lain obesitas serta Penyakit Tidak Menular (PTM) seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Bila Anda mengonsumsi gula secara berlebihan, tubuh akan mengubah kelebihan gula menjadi jaringan lemak.

Hal ini lambat laun dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas, dua faktor yang meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Begitu pun jika Anda banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak.

Lemak yang tidak sehat bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat. Kondisi ini bisa memicu pembentukan plak kolesterol pada pembuluh darah yang berujung menyebabkan penyakit jantung.

Efek asupan garam yang berlebihan pun tidak kalah besar. Pola makan tinggi garam membuat Anda rentan mengalami tekanan darah tinggi.

Dengan adanya obesitas dan penumpukan plak, Anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami stroke dan gagal jantung.

Anjuran konsumsi GGL berguna agar Anda mengetahui batas asupan gula, garam, dan lemak dalam sehari. Dengan begitu, Anda dapat mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan tersebut.

Anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak

Berikut anjuran mengenai asupan gula, garam, dan lemak per hari menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013.

1. Gula

Gula merupakan salah satu bentuk karbohidrat yang secara alamiah terkandung dalam banyak makanan.

Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Sayangnya, banyak orang tak sadar bahwa ia mengonsumsi gula secara berlebihan.

Gula tidak hanya berasal dari gula pasir atau makanan manis yang Anda konsumsi sehari-hari.

Ada banyak sekali jenis makanan dengan gula tambahan yang turut mendukung kelebihan konsumsi gula harian Anda.

Padahal, Anda hanya membutuhkan gula kurang dari 10% dari total asupan energi atau setara dengan 50 gram gula per hari (jika kebutuhan energi Anda 2000 kalori per hari).

Angka asupan gula harian tersebut setara dengan takaran sesuai umur berikut.

• Anak usia 1-3 tahun: 2-5 sendok teh
• Anak usia 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh
• Anak usia 7 – 12 tahun: 4-8 sendok teh
• Remaja lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sendok teh
• Lansia (50 tahun ke atas): 4-8 sendok teh

2. Garam

Gula, garam, dan lemak merupakan tiga unsur yang tidak terpisahkan dari makanan sehari-hari.

Setiap memasak pun Anda pasti menambahkan garam untuk memperkaya cita rasa. Namun, sudahkah Anda menggunakan takaran garam yang tepat?

Garam merupakan salah satu sumber natrium. Tubuh Anda memerlukan natrium untuk menjalankan berbagai fungsinya, misalnya menjaga keseimbangan cairan.

Akan tetapi, kelebihan natrium dapat meningkatkan tekanan darah yang berdampak pada jantung.

Maka dari itu, Anda perlu membatasi konsumsi garam sebanyak 5 gram per hari (2000 miligram natrium) atau setara dengan 1 sendok teh per hari untuk orang dewasa.

Sementara untuk anak, kebutuhan garam per harinya lebih sedikit dari orang dewasa.

3. Lemak

Lemak memiliki banyak fungsi, antara lain menjadi sumber energi, membentuk hormon, membantu penyerapan vitamin, dan mendukung fungsi otak.

Kandungan lemak dalam makanan juga memberikan rasa lezat yang menggugah nafsu makan.

Namun, sesuai dengan anjuran konsumsi GGL, asupan lemak harian Anda sebaiknya tidak lebih dari 30% asupan energi total.

Ini setara dengan 67 gram lemak per hari (jika kebutuhan kalori 2000 kkal per hari) atau 5-6 sendok makan minyak per hari.

Guna mempermudah masyarakat Indonesia dalam membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak, Kemenkes RI mengeluarkan rekomendasi yang dikenal sebagai G4G1L5.

G4G1L5 merupakan batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan per hari, garam sebanyak 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan per hari.

Anjuran G4G1L5 bertujuan untuk mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM) pada orang dewasa.

Cara mudah mengurangi asupan gula, garam, dan lemak

Berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan gula, garam, dan lemak dari makanan sehari-hari.

• Memilih potongan daging rendah lemak atau menghilangkan lemak dari daging yang akan Anda masak.
• Menggunakan pilihan minyak yang lebih sehat untuk memasak.
• Memasak dengan cara merebus, mengukus, atau menumis.
• Mengurangi konsumsi makanan mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
• Tidak meletakkan garam di meja makan.
• Mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis.
• Menggunakan garam, kecap, kecap asin, dan sejenisnya secukupnya.
• Memilih makanan kemasan dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
• Memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan.

Konsumsi gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan.

Oleh sebab itu, batasi asupannya agar Anda bisa tetap menikmati lezatnya makanan tanpa khawatir akan risiko penyakit yang tidak diharapkan.