Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai gula darah tinggi akibat resistensi insulin. Diabetes tidak bisa disembuhkan. Hanya saja, perubahan pola makan yang lebih sehat dapat membantu mengendalikan kadar gula darah tetap stabil. Untuk mulai menerapkan pola makan sehat, tentu ada beberapa makanan yang jadi pantangan setiap pengidap diabetes. Apa saja?

Daftar makanan yang jadi pantangan orang diabetes

Penting untuk dipahami bahwa tidak semua yang kita konsumsi akan meningkatkan kadar gula darah secara signifikan. Pasalnya, setiap makanan dan minuman memiliki kadar gula atau glukosa yang bervariasi. Namun, pola makan yang tidak sehat dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, terutama jika makanan yang Anda lahap berkalori tinggi dari karbohidrat dan gula sederhana.

Secara umum, berikut pantangan makanan dan minuman yang harus dihindari pengidap diabetes:

1. Minuman bersoda

minuman bersoda

Salah satu pantangan yang harus dihindari pengidap diabetes adalah minuman bersoda. Meski menyegarkan, sayangnya minuman ini tinggi gula tambahan yang bisa melonjakkan gula darah secara drastis.

Selain minuman bersoda, sejumlah minuman kemasan lainnya yang banyak dijual di pasaran juga sering kali sudah ditambahkan gula. Bahkan, minuman yang kesannya sehat sekalipun, seperti susu cokelat dan jus kemasan.

Minuman bersoda pada umumnya bisa mengandung 38 gram gula per 350 ml. Sementara minuman manis dengan perisa buah biasanya menggunakan pemanis fruktosa yang dapat memicu resistensi insulin jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dan jangka waktu lama. Efek ini terutama akan sanngat terlihat pada pengidap diabetes.

Agar  mengetahui seberapa banyak gula yang terkandung dalam minuman Anda, sebaiknya teliti baik-baik label informasi nilai gizi pada kemasannya. Namun, hati-hati. Jika Anda tidak menemukan tulisan “gula” pada label, bukan berarti produk tersebut bebas dari gula. 

Pasalnya, ada berbagai nama lain gula yang ditambahkan ke dalam produk makanan, sehingga sering kali mengecohkan Anda sebagai pembeli. Sukrosa, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup agave, sirup maple, dekstrosa, glukosa, sirup malt, maltose, galaktosa merupakan beberapa nama lain dari gula yang sering ditambahkan dalam produk makanan maupun minuman kemasan.

2. Nasi putih dan makanan berbahan dasar tepung terigu

roti gandum atau roti tawar putih

Roti, pasta, dan nasi putih merupakan sumber utama dari karbohidrat sederhana. Di antara jenis karbohidrat lain, karbohidrat sederhana paling cepat dicerna dan diserap tubuh untuk diolah menjadi gula darah.

Maka dari itu, roti putih, pasta tepung terigu, dan nasi putih menjadi pantangan makanan paling umum buat orang diabetes. Terlebih lagi, akumulasi karbohidrat sederhana dapat bersumber dari makanan lainnya.

Mengurangi atau mengganti nasi putih dengan makanan kaya serat dan protein merupakan cara yang aman untuk mengurangi rasa lapar sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Supaya gula darah tidak naik drastis, Anda bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah, jagung, atau ubi jalar. Anda juga bisa mengganti roti putih dan pasta tepung dengan roti gandum atau pasta gandum  yang lebih sehat.

3. Makanan kaya lemak trans

makanan gorengan penyebab sakit kepala

Lemak trans sebagian besar ditemukan pada margarin, selai, dan makanan yang diawetkan. Meski tidak secara langsung menaikkan gula darah, lemak trans dapat memicu resistensi insulin dan sindrom metabolik. Lemak trans juga meningkatkan risiko kerusakan pembuluh darah dan mengurangi baik HDL.

Beberapa makanan kaya lemak trans adalah keripik kentang kemasan, kentang goreng, dan gorenganKombinasi minyak goreng dan karbohidrat tinggi dari kentang itulah yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

Mengurangi konsumsi lemak trans dapat membantu mencegah kerusakan pembuluh darah akibat diabetes, terutama bagi diabetesi yang juga berisiko tinggi kena penyakit kardiovaskuler.

4. Buah kering

gula dalam buah kering

Buah kering adalah potongan buah yang diawetkan dengan cara mengurangi kadar airnya. Buah kering banyak dikonsumsi karena memiliki daya simpan yang lebih lama ketimbang buah segar. Di samping itu, buah kering juga cenderung memiliki harga yang lebih murah. Tak heran jika buah kering banyak disukai orang. 

Namun, tahukah Anda bahwa buah kering termasuk makanan pantangan diabetes? Ya, proses pengeringan buah cenderung akan menurunkan kadar gizi yang terkendung di dalamnya. Buah kering juga sering kali ditambahkan gula untuk menambah rasa.

Seperti yang diketahui, pada dasarnya buah secara alami sudah mengandung gula. Alhasil, penambahan gula ini justru membuat buah kering berpotensi meningkatkan kadar gula dalam tubuh.

Rata-rata buah segar pada umumnya juga mengandung gula. Namun ketika dihadapkan dengan pilihan antara buah segar dan buah kering, pilihlah buah segar yang rendah gula. Apel, misalnya?

5. Madu, sirup agave, dan sirup maple

madu untuk diabetes

Anda mungkin mengira kalau madu, sirup agave, dan sirup maple termasuk pemanis alami yang baik untuk diabetes.

Fakatnya, meski sering digunakan sebagai pengganti gula pasir, ketiga “gula alami” ini justru masuk dalam daftar makanan pantangan diabetes. Sebab ketiganya tetap sama-sama tinggi gula. Bahkan, total karbohidrat dari pemanis alternatif ini bisa jauh lebih tinggi. 

Misalnya saja, satu sendok makan gula putih memiliki 12,6 gr glukosa, namun ternyata kadar glukosa madu sebesar 17 gr, sirup agave sebesar 16 gr, dan sirup maple sebesar 13 gr. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi pemanis akan lebih efektif dibandingkan mengganti gula dengan ketiganya.

6. Kopi dengan topping

manfaat minum kopi

Lidah Anda mungkin sudah sangat familier dengan kopi racikan yang biasa dijajakan di kedai-kedai kopi.

Namun, topping tambahan seperti karamel, sirup, krimer, susu atau whipped cream lamba-lama juga dapat meningkatkan gula darah. Begitu pula dengan kopi yang Anda racik sendiri di rumah pakai gula pasir dan krimer. Tidak heran jika kopi kekinian juga bisa jadi makanan pantangan buat pengidap diabetes.

Jika Anda penggemar kopi, lebih baik konsumsi kopi hitam atau espresso tanpa diberi pemanis apa pun.

7. Saus tomat dan saus sambal botolan

saus tomat dan sambal

Makan gorengan sambil dicocol saus tomat atau sambal memang enak. Namun, tahukah Anda bahwa kedua jenis saus ini ternyata tinggi gula? Mengutip dalam laman Reader’s Digest, 2 sendok saus tomat setara dengan 16 gram gula!

Maka dari itu, ketimbang pakai saus botolan, lebih baik Anda membuat sambal sendiri di rumah. Dengan begitu, Anda bisa menyesuaikan dengan tingkat kepedasan yang Anda sukai. Namun, jika Anda harus beli saus botolan, sebaiknya periksa kembali daftar bahan yang ada di label kemasan produk.

8. Salad dressing

Sumber: Cooking with Ruthie

Salad memang makanan yang menyehatkan. Namun, lain ceritanya jika salad yang Anda sajikan menggunakan mayonnaise hingga bahkan ditabur parutan keju.

Pasalnya, kedua dressing tersebut tidak hanya mengandung gula tambahan, tapi juga tinggi lemak. Kalau sudah begini, penggunaan salad dressing yang tidak sehat masuk dalam makanan pantangan diabetes yang harus dihindari. Gunakanlah dressing yang berbahan dasar minyak, seperti minyak zaitun dan minyak kelapa.

Sekali lagi, anggapan bahwa makanan manis adalah satu-satunya pantangan buat pengidap diabetes tidak sepenuhnya benar. Orang dengan diabetes pada umumnya masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman manis atau yang mengandung gula. Hanya saja, seleksi jenis makanan yang tepat serta takar porsinya agar tidak berlebihan. 

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca