Adanya rutinitas sebelum lelap dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang kerap muncul pada malam hari. Apa saja rutinitas sebelum tidur yang baik dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak?
Rutinitas agar tidur lebih nyenyak pada malam hari
Di bawah ini merupakan pilihan kebiasaan baik sebelum tidur yang bisa Anda lakukan jika ingin tidur lebih nyenyak.
1. Menghindari penggunaan gadget
Ada banyak hal menyenangkan yang bisa Anda lakukan melalui gadget. Tak heran jika Anda mungkin tergoda untuk bermain gadget sambil rebahan di tempat tidur.
Sayangnya, memakai gadget sebelum tidur merupakan kebiasaan yang kurang baik.
Penggunaan alat elektronik termasuk ponsel, laptop, hingga tablet dapat memancarkan sinar biru yang dapat memengaruhi kerja otak.
Ya, sinar biru ini dapat memasuki otak, bahkan sinar tersebut bisa “menipu” otak hingga mengira hari masih siang. Alhasil, otak menekan produksi hormon melatonin dan membuat Anda terjaga sepanjang malam.
Agar bisa nyenyak, hindari penggunaan gadget. Jika perlu, matikan gadget Anda sebelum tidur sehingga tidak ada bunyi atau notifikasi yang akan mengganggu.
2. Mengonsumsi makanan ringan yang sehat
Siapa bilang Anda tidak boleh makan sebelum tidur? Tentu saja boleh, asal Anda tidak mengonsumsi makanan berat.
Alih-alih membuat Anda semakin nyenyak saat tidur, mengonsumsi makanan berat berpotensi menyebabkan asam lambung meningkat, sehingga Anda malah tidak bisa tidur.
Nah, jika Anda ingin mengonsumsi makanan sebelum tidur, pastikan untuk mengonsumsi camilan sehat sebagai rutinitas sebelum tidur yang dapat membantu agar tidur lebih nyenyak.
Sebagai contoh, Anda dapat mengonsumsi potongan buah anggur, ceri, stroberi yang dapat menambah asupan melatonin dalam tubuh.
Selain itu, Anda bisa minum teh sebelum tidur, terutama jenis teh herbal yang dapat memberikan efek relaksasi seperti teh chamomile atau lavender.
3. Mendengarkan musik
Menurut penelitian pada 2018, mendengarkan musik sebelum tidur dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak pada malam hari.
Aliran jenis musiknya tidak terlalu berpengaruh karena masing-masing orang memiliki preferensi yang berbeda.
Selama jenis musik tersebut dapat membantu membuat Anda lebih rileks, musik tersebut dapat membuat Anda lebih cepat tidur.
Tidak harus mendengarkan musik, jenis audio lain juga baik untuk membantu tidur Anda, seperti suara white noise yang dapat membuat Anda lebih cepat mengantuk.
Sementara itu, pink noise yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Nah, jenis audio yang bisa Anda dengarkan juga tergantung dengan preferensi Anda.
4. Membaca buku
Memang benar bahwa tidak semua orang gemar membaca buku. Jika Anda termasuk yang menggemari kegiatan ini, gunakan membaca buku sebagai kebiasaan sebelum tidur.
Membaca umum dikenal sebagai kegiatan yang bisa dilakukan, apalagi bagi anak-anak. Para orang tua kerap membacakan buku untuk anaknya menjelang tidur.
Namun, pastikan bahwa Anda tidak membaca buku dengan genre atau topik yang terlalu menegangkan atau membuat Anda malah makin penasaran.
Pasalnya, genre atau topik buku seperti itu justru membuat Anda semakin terjaga dan enggan untuk tidur.
5. Melakukan teknik relaksasi
Ada beberapa teknik relaksasi yang bisa Anda lakukan sebagai rutinitas sebelum tidur, salah satunya yakni relaksasi otot progresif.
Teknik relaksasi ini dapat membantu melepaskan ketegangan fisik dan mental sehingga baik untuk dijadikan rutinitas sebelum tidur.
Tak hanya itu, Anda bisa melakukan yoga untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, latihan peregangan juga dapat mengurangi risiko kram saat sedang tidur.
Dengan rutin melakukan teknik relaksasi ini sebelum tidur, tidak hanya akan merasa rileks, Anda juga bisa menghindari gangguan tidur seperti insomnia.
6. Mengatur kamar tidur
Saat hendak tidur, pastikan suasana dan penataan kamar tidur sudah nyaman. Buat temperatur atau suhu ruangan dingin dan matikan lampu.
Jika perlu, buat suasana kamar sunyi dan hening, sehingga memberikan ketenangan untuk Anda agar lebih mudah tertidur.
Pengaturan-pengaturan sebelum tidur tersebut cukup ideal untuk menstimulasi rasa kantuk.
Kalau merasa kurang nyaman untuk tidur dalam gelap, gunakan lampu tidur. Pastikan lampu tidur tidak terlalu terang tetapi cukup untuk membuat Anda merasa rileks dan nyaman.
[embed-health-tool-heart-rate]
