home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

8 Makanan dan Minuman yang Ampuh untuk Mengatasi Insomnia

8 Makanan dan Minuman yang Ampuh untuk Mengatasi Insomnia

Apa yang Anda makan dan minum dapat berpengaruh banyak pada kualitas tidur. Jenis makanan dan minuman tertentu bahkan dinilai ampuh untuk mengatasi gangguan tidur umum seperti insomnia. Perubahan pola makan tentunya bisa menjadi cara alami bila Anda tidak ingin mengonsumsi obat tidur.

Makanan dan minuman terbaik untuk mengatasi insomnia

makanan gigi dan mulut
Sumber: Dentist Conroe, TX

Makanan dan minuman memang tidak langsung menghilangkan insomnia. Terlebih lagi, insomnia dipengaruhi oleh banyak faktor yang mungkin sudah berlangsung menahun. Akan tetapi, keduanya bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak dengan banyak cara.

Berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat membantu Anda mengatasi insomnia.

1. Daging ayam

Melansir American Sleep Association, daging ayam bisa membantu Anda tidur nyenyak karena mengandung triptofan. Triptofan adalah salah satu asam amino esensial, yakni bagian terkecil protein yang tidak dapat diproduksi tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan.

Triptofan dibutuhkan dalam produksi serotonin, melatonin, serta vitamin B6. Serotonin memberikan rasa rileks dan mood baik, vitamin B6 amat penting untuk pembentukan melatonin, sedangkan melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur.

2. Ikan

Ikan biasanya identik dengan protein, tapi makanan ini ternyata bermanfaat untuk mengatasi insomnia karena kaya akan vitamin B6. Vitamin B6 membantu pembentukan melatonin sambil bekerja dengan serotonin untuk menjaga keseimbangan siklus tidur.

Produksi melatonin biasanya baru dimulai begitu memasuki malam hari. Makan ikan beberapa jam sebelum tidur membantu merangsang pembentukan melatonin lebih awal sehingga Anda lebih cepat mengantuk.

3. Almond

kacang almond

Kacang almond merupakan sumber alami hormon melatonin. Makanan ini juga padat akan berbagai mineral, terutama magnesium. Mengonsumsi beberapa butir almond saja sudah cukup untuk memenuhi 19% kebutuhan magnesium setiap hari.

Magnesium membantu Anda tidur nyenyak dengan cara meredakan peradangan pada tubuh. Mineral ini juga mampu mengurangi kadar kortisol, yakni hormon penyebab stres yang kerap mengganggu tidur di malam hari.

4. Buah-buahan

Beberapa jenis buah mengandung melatonin sehingga bisa membantu Anda tidur lebih cepat tanpa banyak terbangun di tengah malam. Ini sebabnya buah menjadi salah satu makanan yang bermanfaat untuk mengatasi insomnia.

Pilihlah buah dengan kandungan melatonin yang tinggi seperti kiwi, nanas, dan jeruk. Cobalah mengonsumsi dua buah beberapa jam sebelum tidur selama satu bulan. Cara ini diyakini dapat menambah durasi tidur hingga satu jam.

5. Susu hangat

Beberapa studi terdahulu telah menunjukkan bahwa minum susu pada malam hari bisa membantu mengatasi masalah tidur. Belum diketahui apa penyebabnya, tapi para ahli menduga hal ini ada kaitannya dengan kandungan triptofan dan melatonin pada susu.

Namun, susu hangat ternyata juga memberikan efek psikologis kuat yang muncul saat masa kanak-kanak. Minum segelas susu hangat sebelum tidur membuat tubuh lebih rileks sehingga Anda bisa tidur dengan nyenyak.

6. Teh chamomile

manfaat teh chamomile

Jika Anda mencari minuman terbaik untuk mengurangi masalah tidur, teh herbal seperti chamomile jadi juaranya. Teh chamomile mengandung antioksidan yang disebut flavon. Zat ini bisa meredakan peradangan yang kerap menjadi penghalang dari tidur nyenyak.

Teh chamomile juga kaya akan antioksidan berupa apigenin. Apigenin mampu berikatan dengan reseptor pada sel otak yang menimbulkan rasa kantuk. Menurut sebuah studi, minum teh chamomile secara rutin dapat membantu Anda tidur 15 menit lebih awal.

7. Madu

Madu yang kaya akan khasiat ternyata juga bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Ini disebabkan karena alami pada madu dapat menurunkan kadar orexin, yakni senyawa kimia pada otak yang membuat Anda terjaga.

Minum madu sebelum tidur juga akan memicu produksi insulin. Selain mengatur kadar gula darah, hormon ini juga membuat lebih banyak triptofan masuk ke dalam otak. Triptofan menimbulkan rasa kantuk sehingga Anda dapat tidur lebih lelap.

8. Nasi dan oatmeal

Nasi dan oatmeal adalah makanan sumber karbohidrat. Mengonsumsi makanan kaya karbohidrat sebelum tidur akan memberi rasa kantuk dan membuat durasi tidur lebih lama, seperti disebutkan dalam sebuah penelitian terbitan jurnal PLoS One.

Namun, perhatikan jumlahnya dan kapan Anda makan. Nasi dapat membuat gula darah naik dengan cepat, jadi jangan sampai berlebihan. Makanlah satu jam sebelum tidur dengan porsi secukupnya untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal.

Insomnia dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Untungnya, ada beberapa makanan yang cukup ampuh untuk mengatasi insomnia dan membuat tidur jadi lebih berkualitas. Makanan ini umumnya mengandung nutrisi yang memengaruhi hormon melatonin.

Selain mengonsumsi makanan dan minuman tersebut, jangan lupa membiasakan tidur dan bangun pada jam yang sama. Kebiasaan sehat ini akan membuat siklus tidur Anda menjadi lebih teratur.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Try These Tasty Foods and Drinks to Sleep More Soundly Each Night – Sleep Foundation. (2017). Retrieved 18 June 2020, from https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

Top 10 Foods That Help You Sleep | American Sleep Association. (2020). Retrieved 18 June 2020, from https://www.sleepassociation.org/about-sleep/top-10-foods-help-sleep/

Zick, S., Wright, B., Sen, A., & Arnedt, J. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary And Alternative Medicine, 11(1). doi: 10.1186/1472-6882-11-78

5 Foods That Help You Sleep. (2020). Retrieved 18 June 2020, from https://health.clevelandclinic.org/5-foods-that-help-you-sleep/

Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., & Nakashima, M. et al. (2014). Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women. Plos ONE, 9(8), e105198. doi: 10.1371/journal.pone.0105198

Foto Penulis
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari pada 28/06/2020
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x