Apakah Anda sering kembung dan susah buang air besar? Ini termasuk pencernaan yang tidak lancar. Tanpa sadar, beberapa kebiasaan dan makanan yang Anda pilih bisa menjadi penyebabnya. Simak tips melancarkan pencernaan Anda berikut ini!
Berbagai kiat mudah melancarkan pencernaan
Kerja sistem pencernaan sangat dipengaruhi oleh makanan dan aktivitas sehari-hari.
Agar organ-organ dan saluran pencernaan Anda bekerja dengan baik, di bawah ini beberapa hal yang perlu Anda cermati.
1. Makan banyak serat
Serat membantu melancarkan pengeluaran feses dan menjaga keseimbangan bakteri usus sehingga sistem pencernaan menjadi sehat.
Zat gizi ini juga membantu mencegah masalah pencernaan seperti sembelit, divertikulitis, wasir, hingga sindrom iritasi usus.
Untuk itulah, Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat sebanyak 25 gram per hari.
Anda bisa memperoleh zat gizi ini dari makanan kaya serat untuk pencernaan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti gandum utuh.
Apa saja minuman agar pencernaan lancar?
Ada beberapa jenis minuman yang dapat membantu memperlancar pencernaan. Berikut adalah beberapa di antaranya:
- air lemon,
- teh jahe,
- teh peppermint,
- teh hijau,
- jus lidah buaya,
- smoothies.
2. Mengonsumsi probiotik
Probiotik merupakan bakteri baik yang mirip dengan bakteri dalam usus Anda.
Bakteri ini dapat membantu tubuh dalam melawan bakteri jahat, meningkatkan penyerapan nutrisi, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Anda dapat menemukan probiotik dalam makanan fermentasi, seperti tempe, oncom, yoghurt, dan kimchi.
Dengan menyertakan makanan ini ke dalam menu sehari-hari, Anda bisa membantu melancarkan kerja pencernaan.
3. Minum banyak air
Konsumsi serat tanpa diiringi asupan air yang cukup justru bisa membuat Anda susah buang air besar.
Ini karena serat membuat feses menjadi padat, sedangkan air yang melembutkan tekstur feses sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Tak hanya itu, fungsi air lain yaitu membantu proses pemecahan lemak dan serat larut air sehingga tubuh dapat mencernanya lebih mudah.
Agar sistem pencernaan bekerja dengan baik, pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 2 liter air setiap hari.
4. Makan dengan perlahan
Perlu diingat bahwa proses pencernaan sudah berlangsung di dalam mulut. Jika makan secara perlahan, Anda juga mengunyah makanan dengan lebih lama.
Hal ini akan meringankan kerja lambung, usus, dan organ-organ pencernaan lainnya.
Kebiasaan ini juga membantu melancarkan pencernaan karena tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan dengan lebih baik.
Hasilnya, usus mampu menyerap semua zat gizi dan makanan yang lumat bisa bergerak menuju usus dengan lancar.
5. Tidak tidur setelah makan
Tubuh Anda mencerna makanan dengan lebih baik dalam posisi tegak. Sebaliknya, kebiasaan langsung tidur setelah makan justru bisa menghambat proses pencernaan.
Bahkan, makanan bisa naik kembali bersama asam lambung menuju kerongkongan.
Salah satu dampaknya yaitu rasa tidak nyaman pada ulu hati alias heartburn. Jika Anda ingin tidur setelah makan, sebaiknya tunggulan selama 2 – 4 jam.
Ini merupakan waktu bagi makanan untuk bergerak menuju usus.
6. Olahraga secara teratur
Olahraga tidak hanya menyehatkan jantung, tetapi juga melancarkan pencernaan.
Ini karena gerakan tubuh saat Anda berolahraga ikut membantu pergerakan makanan dari lambung menuju usus.
Akan tetapi, pilihlah waktu yang tepat untuk berolahraga. Jangan langsung berolahraga setelah makan karena hal ini bisa menimbulkan rasa tidak nyaman pada perut.
Tunggu setidaknya satu jam sebelum Anda kembali aktif bergerak.
7. Mengelola stres dengan baik
Untuk melancarkan kerja pencernaan, Anda perlu membiasakan diri mengelola stres.
Pasalnya, stres dapat memengaruhi kerja pencernaan dengan beberapa cara. Salah satunya yakni meningkatkan produksi gas sehingga perut terasa kembung.
Stres juga dapat mengganggu dinding pembatas pada usus yang melindungi tubuh dari bakteri berbahaya.
Walaupun tubuh bisa menghalau sebagian besar bakteri, serangan bakteri terus-menerus dapat menyebabkan peradangan pada sistem pencernaan.
8. Cermat memilih asupan lemak
Lemak memberikan rasa kenyang setelah makan dan membantu penyerapan sejumlah zat gizi. Namun, lemak merupakan zat gizi yang sulit dicerna.
Konsumsi lemak secara berlebihan justru bisa membuat perut terasa begah dan tidak nyaman.
Inilah mengapa Anda perlu membatasi asupan lemak agar tidak berlebihan. Selain itu, pilihlah lemak yang menyehatkan seperti asam lemak omega-3.
Salah satu penelitian dalam jurnal Gut menunjukkan bahwa jenis lemak ini bermanfaat untuk pencernaan dan bisa mencegah peradangan.
Pola makan dan gaya hidup yang sehat merupakan kunci untuk melancarkan pencernaan.
Awali dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, iringi dengan asupan air yang cukup, dan lengkapi dengan olahraga rutin setiap hari.
Ringkasan
Berikut ini beberapa cara untuk melancarkan pencernaan.
- Makan banyak serat.
- Mengonsumsi probiotik.
- Minum banyak air.
- Makan dengan perlahan.
- Tidak tidur setelah makan.
- Olahraga secara teratur.
- Mengelola stres dengan baik.
- Cermat memilih asupan lemak.
[embed-health-tool-bmr]
