backup og meta
Kategori
Cek Kondisi

1

Tanya Dokter
Simpan

Coba 10 Gerakan Ini untuk Mengatasi Perut Kembung

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Zulfa Azza Adhini · Tanggal diperbarui seminggu yang lalu

Coba 10 Gerakan Ini untuk Mengatasi Perut Kembung

Perut kembung atau begah pasti sangat mengganggu. Salah satu cara terbaik untuk mengatasi perut kembung adalah dengan berolahraga. Ketahui berbagai gerakan olahraga yang bisa membantu mengatasi perut kembung berikut ini. 

Cara mengatasi perut kembung hanya dalam 5 menit

Olahraga terbukti memiliki segudang manfaat untuk kesehatan, tapi siapa sangka salah satunya adalah mengatasi perut kembung.

Studi dalam Journal of Ayurveda and Integrative Medicine menunjukkan bahwa melakukan olahraga, seperti yoga, bisa membantu mengurangi gejala gangguan pencernaan seperti perut kembung.

Gerakan-gerakan tubuh saat berolahraga dapat memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk ke saluran pencernaan, sehingga pencernaan berjalan lebih lancar.

Berbagai gerakan olahraga yang dapat membantu mengatasi perut kembung adalah sebagai berikut.

1. Berjalan kaki

postur jalan kaki, jalan kaki, jogging, olahraga pagi

Berjalan kaki juga bisa menjadi salah satu gerakan olahraga yang bisa membantu mendorong angin keluar dari tubuh dan meredakan perut kembung.

Studi dalam jurnal Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench melakukan aktivitas fisik ringan setelah makan dapat membantu meredakan perut kembung, 

Namun, jangan langsung berjalan setelah makan. Cobalah beri jeda istirahat selama 10 – 15 menit. Setelah itu, mulailah jalan kaki di sekitar rumah selama 15 menit. 

Selain mengatasi perut kembung, jalan kaki setelah makan bisa bermanfaat untuk meningkatkan laju metabolisme tubuh.

2. Bersepeda

Selain berjalan kaki, bersepeda bisa jadi pilihan olahraga untuk meredakan perut kembungHal ini karena bersepeda dapat merangsang pergerakan usus dan mengurangi penumpukan gas. 

Sama seperti halnya berjalan kaki, Anda juga perlu memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat setidaknya 60 menit setelah makan sebelum mulai bersepeda.

Setelah itu, Anda bisa mencoba bersepeda keliling komplek rumah selama 15 menit setelah makan. Lakukan dengan intensitas yang rendah sampai sedang saja. 

Pasalnya, melakukan olahraga dengan intensitas yang berat dalam kondisi perut kembung bisa memperparah gejala yang Anda alami. 

3. Knee to chest

Salah satu gerakan olahraga ringan yang bisa Anda coba untuk meredakan perut kembung adalah melakukan gerakan knee to chest.

Seperti namanya, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat lutut kaki hingga menyentuh bagian dada. Gerakan ini dapat membantu mengeluarkan angin dalam perut. Berikut ini cara melakukannya. 

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh lantai.
  • Angkat satu lutut ke arah dada secara perlahan dan tekuk memebntuk sudut 90 derajat.
  • Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
  • Tahan kaki dengan kedua tangan menekuk tepat di bawah lutut.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Kembalikan kaki ke posisi semula

Ulangi langkah ini setidaknya sebanyak 10 – 15 kali hingga perut kembung mereda. Jika menekuk kedua lutut kaki terlalu sulit, Anda bisa melakukannya secara bergantian dengan salah satu kaki.

4. Child pose

yoga child’s pose

Gerakan olahraga yang bisa membantu mengatasi perut kembung selanjutnya adalah child pose. Gerakan ini biasanya dilakukan sebagai fase istirahat selama latihan yoga sebelum berlanjut ke fase berikutnya. 

Tekanan pada perut pada gerakan ini bisa membantu melancarkan pencernaan dan mengeluarkan angin dari perut. Berikut ini cara melakukannya. 

  • Duduk di lantai atau di atas matras dengan kedua lutut menekuk sebagai tumpuan tubuh.
  • Dorong tubuh ke depan dan rilekskan kedua tangan Anda lurus ke depan.
  • Terus dorong tubuh Anda ke depan hingga area perut menyentuh lutut kaki.
  • Dekatan dahi dan pangkal hidung ke matras. Pastikan area leher Anda rileks dan tidak tegang.
  • Pastikan punggung belakang Anda tetap lurus dan tidak menekuk.
  • Tahan selama beberapa detik sambil mengatur napas.
  • Kembali ke posisi semula. 

Lakukan gerakan ini selama sekitar 5 menit hingga perut kembung terasa berkurang. 

5. Cat-cow

Cat-cow adalah salah satu pose yoga yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan perut kembung. 

Gerakan ini membantu mendorong gerakan usus sehingga mengurangi timbunan gas di perut. Ikuti langkah melakukannya berikut ini. 

  • Posisikan tubuh merangkak di atas matras, lalu dorong tulang belakang ke arah atas sambil membuang napas. 
  • Tundukkan kepala Anda dan tahan selama 10 detik. 
  • Setelah itu, gerakkan bagian tubuh ke arah yang berlawanan.
  • Lengkungkan punggung ke arah bawah dan angkat kepala Anda menghadap atas. 
  • Tahan selama 10 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.

Selain membantu mengatasi perut kembung, gerakan cat-cow ini juga bisa membantu mengurangi pegal atau nyeri pada area punggung.

6. Cobra pose

cobra pose

Gerakan olahraga selanjutnya yang bisa mengeluarkan angin dalam perut adalah cobra pose

Jenis gerakan ini dilakukan di atas matras untuk merenggangkan otot perut dan melancarkan pencernaan. Berikut cara melakukan cobra pose.

  • Berbaring dengan posisi tengkurap di atas matras dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Letakan telapak tangan di lantai lalu angkat sedikit tubuh Anda bagian atas.
  • Tekuk siku sedikit untuk menahan beban tubuh.
  • Angkat kepala Anda dan pandangan lurus ke depan.
  • Jaga posisi leher tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik
  • Anda bisa melakukan latihan ini selama sekitar 5 -10 menit hingga rasa kembung di perut sedikit berkurang. 

    7. Hero pose

    yoga sembelit

    Selain gerakan cobra, hero pose bisa ada gerakan olahraga yang tepat untuk mengatasi gangguan pencernaan. Pose ini dilakukan dengan menekuk kaki di lantai dengan posisi punggung lurus.

    Mengutip Canadian Digestive Health Foundation, gerakan olahraga ini bisa meredakan perut kembung dan melancarkan pencernaan.

    Berikut ini cara melakukan pose hero untuk meredakan perut yang kembung.

    • Berlutut di atas lantai atau matars dengan kedua lutut bersentuhan.
    • Buka sedikit kaki Anda agar tidak terlalu berhimpit.
    • Tekan tulang paha ke matras dan angkat tubuh Anda tegak lurus ke depan. 
    • Letakan kedua tangan di atas pangkuan.
    • Pastikan posisi punggung tetap lurus dan tidak menekuk
    • Pastikan juga pandangan tetap lurus ke depan

    Tahan posisi ini selama 1- 5 menit sambil mengatur napas. Kemudian rilekskan tubuh Anda dan ulangi lagi selama beberapa kali. 

    Minuman untuk meredakan perut kembung

    Saat mengalami perut kembung, Anda bisa minum teh herbal seperti teh chamomile, teh jahe, peppermint, air kelapa, atau minum air putih yang cukup untuk melancarkan pencernaan dan membuang gas berlebih.

    8. Sphinx pose

    Tidak hanya dapat menjaga kebugaran tubuh, sphinx pose juga dapat membantu mengatasi perut kembung dan gangguan pencernaan lainnya seperti perut terasa penuh atau nyeri. 

    Sphinx pose sebenarnya mirip dengan cobra pose, hanya saja dalam gerakan ini posisi tangan menekuk di bawah. Berikut panduan cara melakukannya. 

    • Mulailah dengan tengkurap di atas matras menekuk siku di sebelah dada.
    • Berikan tekanan pada matras hingga mengangkat bagian tulang belakang Anda.
    • Pertahankan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan kembali ke posisi awal.
    • Ulangi sebanyak 5 kali agar pencernaan semakin lancar.

    Selain dapat membantu meredakan perut kembung, gerakan yoga ini juga bisa membantu meregangkan otot tulang belakang.

    9. Seated spinal twist

    pose yoga

    Gerakan olahraga ini dapat membantu merangsang otot-otot perut dan melancarkan aliran darah untuk membantu mengatasi masalah pencernaan seperti perut kembung.

    Selain itu, gerakan ini dapat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh. Simak cara melakukannya berikut ini. 

    • Ambil posisi nyaman dengan duduk di atas matras sambil menekuk lutut. 
    • Angkat kaki ke arah dada sambil menyeimbangkan tulang ekor. 
    • Pada bagian tangan, tekuk siku dan letakkan tangan di depan dada, telapak tangan saling bersentuhan.
    • Mulailah dengan merotasi tubuh bagian atas ke arah kiri, lalu berhentilah saat siku kanan bersentuhan dengan lutut kiri. 
    • Putar tubuh kembali ke tengah dan ulangi gerakan yang sama ke arah kanan. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 sampai 3 set.

    10. Forward fold

    gerakan yoga untuk mengatasi sakit pinggang

    Forward fold merupakan bentuk gerakan yoga yang bisa bermanfaat untuk membantu mengatasi perut kembung. 

    Hal ini karena gerakan ini menekan organ pencernaan dan menstimulasi sirkulasi darah ke saluran pencernaan untuk membantu mengeluarkan gas yang menumpuk di perut. 

    Melakukan gerakan forward fold juga cukup mudah. Ikuti panduannya berikut ini. 

    • Berdirilah dengan posisi tegak, dan kedua kaki rapat.
    • Secara perlahan lekuk tubuh Anda ke bawah hingga kedua tangan menyentuh matras. 
    • Buka kedua tangan Anda dan letakan di samping kaki kanana dan kiri. 
    • Pastikan posisi tubuh Anda menekuk sempurna.
    • Secara perlahan kembali ke posisi semula.

    Lakukan langkah ini selama beberapa sekitar 5 – 10 kali. Jika tangan Anda kesulitan untuk mencapai matras, tidak perlu dipaksakan. Biarkan kedua tangan Anda tergantung di udara. 

    Itulah beberapa gerakan yang bisa Anda coba untuk meredakan perut kembung. Jika Anda memiliki cedera di area punggung, pinggang atau bahu, sebaiknya hindari melakukan gerakan ini. 

    Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter untuk menentukan gerakan olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi Anda.

    Catatan

    Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.



    Ditinjau secara medis oleh

    dr. Patricia Lukas Goentoro

    General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


    Ditulis oleh Zulfa Azza Adhini · Tanggal diperbarui seminggu yang lalu

    ad iconIklan

    Apakah artikel ini membantu?

    ad iconIklan
    ad iconIklan