Tahukah Anda bahwa mendengkur alias ngorok dapat menandakan adanya masalah pada tubuh? Selain gangguan tidur dan masalah pernapasan, mendengkur bisa menjadi gejala penyakit refluks asam lambung (GERD).
Lantas, bagaimana asam lambung yang naik bisa membuat Anda mendengkur ketika tidur? Simak jawabannya berikut ini.
Kaitan antara GERD dan kebiasaan mendengkur
Gastroesophageal reflux disease (GERD) merupakan penyakit yang ditandai dengan naiknya asam lambung ke kerongkongan. Gejalanya yakni mulut asam, rasa mengganjal pada kerongkongan, dan nyeri pada ulu hati (heartburn).
Banyak orang yang memiliki GERD juga kerap mengalami masalah saat tidur, misalnya ada orang yang susah tidur karena asam lambung naik. Ada pula orang yang sering terbangun pada malam hari akibat dada yang nyeri.
Namun, keluhan mendengkur pada pengidap maag dan GERD biasanya lebih berkaitan dengan sleep apnea. Kondisi ini membuat napas seseorang menjadi pendek atau terhenti selama beberapa detik saat ia tertidur.
Ketika Anda berbaring, gravitasi tidak dapat menahan asam di dalam lambung. Hal ini memudahkan asam lambung untuk mengalir ke kerongkongan dan mencapai mulut.
Lama-kelamaan, asam yang naik bisa menyebabkan iritasi pada kerongkongan. Iritasi yang berkepanjangan bisa menyebabkan peradangan dan bengkak pada dinding kerongkongan.
Jalur napas pun menyempit sehingga lidah tidak memiliki ruang yang cukup di tenggorokan. Akibatnya, pernapasan terganggu dan terjadilah sleep apnea.
Semakin sering seseorang mengalami refluks asam lambung, semakin besar pula risiko kerusakan pada kerongkongan.
Inilah mengapa pengidap GERD menahun cenderung mendengkur dan mengalami gangguan tidur lainnya.
Efek GERD dan mendengkur terhadap kesehatan
Orang yang mengalami sleep apnea dapat berhenti bernapas selama 10–20 detik saat tidur dan ini bisa terjadi berulang kali.
Jika dibiarkan, masalah pernapasan akibat GERD dapat menimbulkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan.
Terdapat beberapa zat kimia dalam otak yang berfungsi dalam mekanisme pernapasan. Namun, fungsi ini bisa terganggu pada orang yang sering mendengkur.
Mendengkur dapat menurunkan level oksigen sehingga memicu produksi hormon adrenalin dan kortisol. Hormon-hormon stres tersebut dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat detak jantung menjadi tidak teratur.
Dalam jangka panjang, hal tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, gagal jantung, stroke, hingga kematian.
Sleep apnea dan mendengkur juga dapat menurunkan kualitas tidur pengidap GERD. Pasalnya, gangguan tidur bisa menyebabkan seseorang sering terbangun pada tengah malam dan membuat Anda sulit tidur nyenyak.
Anda mungkin akan sering bangun pagi dalam keadaan lesu, terlepas dari berapa lama Anda tidur.
Selain itu, aktivitas sehari-hari mungkin menjadi terganggu karena lebih sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi.
Tips mengatasi mendengkur akibat GERD
Mendengkur dan GERD merupakan dua kondisi yang dapat memperburuk satu sama lain.
Supaya penyakit asam lambung naik yang kronis ini tidak bertambah buruk, Anda harus menjaga kualitas tidur tetap baik.
Berikut beberapa tips yang bisa membantu Anda tidur nyenyak meski dengan GERD.
1. Tidak langsung tidur setelah makan
Pengidap GERD sebaiknya tidak langsung tidur setelah makan, apalagi dengan posisi tengkurap. Ini lantaran bisa memberikan tekanan di perut dan mendorong asam lambung ke kerongkongan.
Perlu waktu beberapa jam bagi tubuh untuk mencerna makanan. Jadi, berikan jeda setidaknya tiga hingga empat jam setelah makan.
Anda bisa mencuci piring lebih dulu atau mengerjakan sesuatu yang lain sebelum tidur.
2. Makan dalam porsi yang lebih kecil
Pengidap GERD yang mendengkur dan mengalami apnea juga harus memperhatikan porsi makanan.
Hindari makan dalam porsi besar pada malam hari, sebab hal ini akan memberatkan kerja lambung dalam mencerna makanan.
Kalori berlebih dari makanan porsi besar juga bisa menyebabkan berat badan naik dan meningkatkan tekanan pada perut.
Alih-alih makan tiga kali dengan porsi besar, cobalah makan 4–5 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil.
3. Mengatur posisi saat berbaring
Untuk mencegah refluks asam lambung, tinggikan posisi kepala Anda sekitar 10–15 cm ketika berbaring.
Jika memungkinkan, gunakanlah kasur atau bantal khusus yang dapat menyangga leher dan badan dalam posisi yang nyaman.
Anda juga dapat berbaring menghadap ke kiri untuk mencegah naiknya asam lambung.
Menurut penelitian dalam Journal of Clinical Gastroenterology, ini merupakan posisi tidur terbaik bagi pengidap GERD dan maag yang sering mendengkur.
4. Terapkan sleep hygiene
Sleep hygiene merupakan pola tidur yang lebih sehat yang bisa membantu seseorang tidur lebih nyenyak. Berikut cara menerapkan sleep hygiene.
- Berupaya tidur dan bangun pagi pada jam yang sama.
- Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur.
- Tidak tidur siang terlalu lama.
- Buatlah lingkungan tidur senyaman mungkin, misalnya dengan mengatur suhu ruangan dan meredupkan lampu.
- Tidak menggunakan alat elektronik seperti TV, ponsel, dan komputer sebelum tidur.
GERD dapat menimbulkan gangguan tidur, khususnya sleep apnea dan mendengkur.
Meski mendengkur kerap dianggap sebagai masalah yang sepele, kondisi ini ternyata dapat menimbulkan banyak dampak negatif bagi kesehatan.
[embed-health-tool-bmr]
