7 Makanan Pengganti Nasi untuk Penderita Asam Lambung

Bagi beberapa orang dengan penyakit asam lambung, makan nasi bisa memicu rasa mual dan memperburuk gejala maag. Untungnya, ada beberapa makanan pengganti nasi yang aman dikonsumsi penderita asam lambung. Simak daftarnya.

Jenis makanan pengganti nasi untuk penderita asam lambung

Nasi sering dihindari penderita maag atau masalah asam lambung naik karena konsumsinya bisa memicu rasa mual dan perut begah sehingga gejala makin memburuk. 

Jika Anda merasa tidak ingin makan nasi, berikut beberapa makanan alternatif nasi yang aman untuk lambung yang bisa jadi pilihan.

1. Kentang

Salah satu pilihan makanan pengganti nasi yang baik untuk penderita asam lambung adalah kentang. 

Kandungan serat di dalam kentang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah Anda makan berlebihan yang bisa meningkatkan risiko heartburn.

Namun, Anda tentu perlu memilih metode mengolah kentang yang tepat. Sebaiknya, pilihlah kentang yang direbus atau dipanggang. 

Pasalnya, ketang goreng mengandung lemak tinggi yang justru dapat memperparah gejala asam lambung naik. 

2. Ubi jalar

Ubi jalar juga bisa jadi pilihan makanan pengganti nasi sebagai sumber energi yang baik untuk penderita asam lambung. 

Pasalnya, selain kaya akan karbohidrat, ubi mengandung serat yang bermanfaat mengurangi gejala asam lambung.

Menurut studi dalam World Journal of Gastroenterology, mengonsumsi makanan mengandung serat dapat mengurangi gejala heartburn pada pasien GERD nonerosif (NERD). 

NERD merupakan jenis GERD yang tidak menyebabkan luka di dinding kerongkongan, tetapi dapat memicu heartburn. 

Serat dapat meningkatkan gerak tekan dan istirahat otot sfingter esofagus bagian bawah, yakni otot yang bertugas mencegah asam lambung naik ke kerongkongan, sehingga mampu mengurangi heartburn.

3. Roti gandum

Jika Ada sedang tidak ingin makan nasi, roti gandum bisa jadi pilihan makanan yang tepat sebagai pengganti nasi untuk orang dengan penyakit asam lambung. 

Roti gandum mengandung serat yang tinggi dan indeks glikemik yang cenderung lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih. 

Studi dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics mengungkapkan bahwa konsumsi makanan mengandung indeks glikemik yang tinggi dapat meningkatkan risiko heartburn atau dispepsia pada pria. 

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa mengonsusmi roti gandum secara langsung atau ditambahkan dengan topping, seperti pisang, telur, atau selai kacang.

4. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian utuh dari tanaman Chenopodium quinoa. Makanan ini dikenal sebagai sumber protein nabati, serat, dan karbohidrat kompleks yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi untuk asam lambung.

Hal ini karena quinoa tergolong makanan yang tidak bersifat asam sehingga relatif aman untuk dikonsumsi oleh penderita asam lambung karena tidak memicu iritasi.

Selain itu, studi dalam Journal Science of Food and Agriculture menunjukkan bahwa quinoa berpotensi melindungi lapisan dinding lambung dari kerusakan akibat peradangan dan stres oksidatif.

Anda bisa mengonsumsi quinoa dengan dikombinasikan bersama sayuran kaya zat gizi, seperti brokoli, wortel, atau zucchini rebus.

5. Oatmeal 

Oatmeal  merupakan karbohidrat kompleks dan tinggi akan serat yang baik untuk sistem pencernaan. Makanan ini bisa jadi pilihan pengganti nasi dalam menu diet untuk penderita GERD. 

Hal ini karena kandungan serat di dalam oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi risiko makan berlebihan yang bisa memicu heartburn.

Selain itu, oatmeal cenderung mudah dicerna karena teksturnya yang lembut sehingga tidak menyulitkan kerja sistem pencernaan yang sedang sensitif karena masalah asam lambung.

Untuk manfaat optimal, disarankan mengkonsumsi oatmeal yang dimasak hingga teksturnya lembut. Anda bisa mencampurkannya dengan kacang almon, pisang, atau buah kering untuk menambah rasa.

6. Pisang

Pisang juga bisa Anda konsumsi sebagai makanan pengganti nasi untuk penderita asam lambung. 

Berbeda dari jeruk atau lemon, pisang termasuk buah yang rendah asam sehingga mengonsumsi buah satu ini tidak akan meningkatkan produksi asam lambung.

Selain itu, pisang memiliki pH tinggi atau basa sehingga mengonsumsi makanan ini dapat membantu menetralkan asam yang tinggi di lambung.

Manfaat pisang untuk asam lambung lainnya berasal dari kandungan serat di dalamnya yang diketahui mampu mengurangi gejala asam lambung, seperti nyeri ulu hati (heartburn).

7. Jagung

Jagung merupakan sumber karbohidrat yang aman dikonsumsi sebagai makanan pengganti nasi untuk penderita asam lambung.

Hal ini karena jagung mengandung senyawa antioksidan, seperti polifenol yang bermanfaat untuk melindungi sel-sel lambung dari kerusakan akibat radikal bebas.

Antioksidan juga mampu mengurangi peradangan pada lambung yang sering kali menjadi penyebab maag.

Namun, penting untuk mengonsumsi jagung dalam olahan yang tepat. Sebaiknya, konsumsi jagung dengan cara direbus atau dipanggang tanpa tambahan bumbu pedas atau asam agar tidak memicu asam lambung naik. 

Nah, itulah beberapa makanan sumber karbohidrat yang bisa Anda jadikan sebagai alternatif makan nasi untuk penderita asam lambung.

Cara Konsumsi Pengganti Nasi agar Asam Lambung Tidak Kambuh

Pengganti nasi seperti kentang, ubi, oatmeal, roti gandum, atau jagung umumnya bisa jadi opsi yang lebih “nyaman” untuk sebagian orang dengan asam lambung. Namun, keluhan tetap bisa muncul kalau cara olah, porsi, dan waktu makan tidak pas. Berikut panduan praktis yang bisa Anda terapkan.

1) Pilih teknik masak yang ramah lambung

Utamakan rebus, kukus, pepes, atau panggang. Saat gejala sedang aktif, batasi makanan yang terlalu berminyak/berlemak, pedas, atau terlalu asam karena pada sebagian orang dapat memperparah refluks. 

Contoh mudah:

• Kentang rebus + sedikit garam (hindari kentang goreng).
• Oatmeal dimasak lembut dengan topping pisang matang (hindari kopi/soda sebagai pendamping bila Anda sensitif).

2) Atur porsi: kecil dulu, baru evaluasi

Makan dalam porsi besar bisa membuat lambung terasa penuh dan lebih mudah memicu reflux. Coba strategi porsi kecil tapi lebih sering (misalnya 4–6 kali sehari), terutama jika Anda mudah begah. 

Patokan simpel: mulai dari “setengah porsi” untuk karbohidrat pengganti nasi, lalu lihat respons tubuh selama 1–2 hari.

3) Perhatikan timing dan posisi tubuh setelah makan

Keluhan asam lambung sering memburuk saat malam hari. Usahakan makan malam 3–4 jam sebelum tidur dan tetap duduk/tegak setelah makan (hindari langsung rebahan). 

Jika keluhan sering muncul saat berbaring, sebagian panduan klinis juga menyarankan meninggikan posisi kepala saat tidur pada kasus tertentu. 

4) Susun 1 piring yang “lebih aman”

Agar kenyang lebih stabil dan tidak memicu “balas dendam” makan, kombinasikan:

• Karbohidrat pengganti nasi
• Protein rendah lemak (ikan, ayam tanpa kulit, telur rebus, tahu/tempe)
• Sayur matang lembut (wortel, labu, buncis yang dimasak)

Pendekatan ini membantu mengurangi porsi karbo yang berlebihan dan cenderung lebih nyaman untuk lambung.

5) Ingat: pemicu tiap orang bisa berbeda

Tidak ada daftar “pantangan” yang cocok untuk semua orang. Jika suatu makanan terasa memicu (misalnya roti gandum bikin kembung, atau oatmeal bikin begah), coba turunkan porsi, ubah cara masak, atau ganti opsi lain dan catat polanya.

Kapan sebaiknya konsultasi?

Jika keluhan muncul sering (misalnya 2 kali seminggu atau lebih), mengganggu tidur, atau Anda butuh obat terus-menerus, sebaiknya konsultasi untuk evaluasi lebih lanjut.

[embed-health-tool-bmr]