Makan bukan hanya tentang apa yang dikonsumsi, tetapi juga tentang bagaimana mengatur urutan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Urutan ini dapat memengaruhi penyerapan zat gizi, kontrol gula darah, dan bahkan kenyamanan pencernaan. Berikut adalah panduan tentang urutan makan yang benar.
Urutan makan yang benar
Banyak orang yang mengonsumsi nasi, lauk, dan sayur dalam satu sendok berbarengan. Namun, ternyata cara ini kurang tepat.
Dikutip dari UCLA Health, urutan makan yang benar yaitu mengonsumsi sumber serat, protein, lemak, dan terakhir karbohidrat.
Itu artinya, Anda harus memulai makanan dengan asupan serat, seperti sayuran. Protein dan lemak, seperti daging sapi, ayam, atau ikan, baru dimakan setelah makan sayur.
Karbohidrat, seperti nasi atau mi dikonsumsi terakhir. Ini bertujuan agar Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sehingga mencegah terjadinya lonjakan gula darah yang tajam (glucose spike).
Glucose spike bisa membuat tubuh melepaskan insulin lebih banyak untuk menggunakan gula darah. Akibatnya, rasa kenyang tidak bertahan lama, beberapa jam setelah makan Anda sudah kembali lapar dan tubuh menjadi lemas.
Dalam jangka panjang, glucose spike juga bisa meningkatkan mekanisme glikasi yang berkaitan dengan kerusakan sel dan peradangan tubuh.
Urutan makan seperti ini juga memberikan manfaat untuk orang dengan diabetes yang perlu mengatur asupan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah yang drastis.
Daftar manfaat menerapkan urutan makan
Berikut ini daftar manfaat bagi orang yang menerapkan urutan makan seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya.
1. Mencegah lonjakan gula darah
Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients melakukan penelitian tentang efek urutan makan dengan kadar gula darah pada tubuh.
Penelitian ini dilakukan pada pasien diabetes tipe 2 yang dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok yang makan sayuran sebelum karbohidrat dan kelompok terkontrol.
Setelah lima tahun penelitian, kelompok yang menerapkan urutan makan sayuran terlebih dulu menunjukkan perbaikan pada kadar gula darah dibandingkan dengan pasien yang tidak makan sayur terlebih dulu.
Hal ini diduga karena serat yang dimakan terlebih dulu membuat kenaikan gula darah terjadi secara bertahap.
2. Meningkatkan rasa kenyang
Manfaat menerapkan urutan makan sayur terlebih dulu juga dapat mempercepat rasa kenyang. Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients.
Penelitian ini menunjukkan bahwa makan protein sebelum karbohidrat olahan meningkatkan produksi hormon GLP-1 (glucagon like peptide-1) atau hormon rasa kenyang.
Ketika protein dikonsumsi terlebih dahulu, tubuh merespons dengan memproduksi lebih banyak GLP-1, yang berfungsi memperlambat pengosongan lambung.
Dengan cara ini, makanan akan tinggal lebih lama di dalam sistem pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
3. Menjaga berat badan
Makan sayuran terlebih dahulu memberikan rasa kenyang lebih cepat, sehingga Anda cenderung mengonsumsi kalori dalam jumlah yang lebih sedikit.
Hal ini dapat membantu menurunkan total asupan kalori dan memilih makanan yang lebih sehat.
Selain itu, mengatur urutan makanan dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Tubuh merangsang produksi hormon kenyang, seperti GLP-1, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Hal ini mencegah Anda dari kebiasaan ngemil atau makan berlebihan di antara waktu makan sehingga membantu menjaga berat badan.
4. Meningkatkan kesehatan pencernaan
Mengonsumsi serat terlebih dahulu sebelum karbohidrat sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Serat membantu meningkatkan volume feses dan memperlancar proses pencernaan dengan membuat makanan bergerak lebih mudah melalui saluran pencernaan.
Makan sayur terlebih dahulu juga membantu memastikan bahwa usus tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik, sehingga mengurangi risiko gangguan pencernaan.
Hal ini tidak hanya mengurangi risiko sembelit, tetapi juga meningkatkan pergerakan usus yang lebih teratur.
Urutan makan table manner
Selain memiliki manfaat kesehatan, urutan makan ini juga diterapkan dalam table manner.
Table manner adalah aturan atau etika makan yang mengatur bagaimana seseorang bersikap dan berperilaku saat menikmati hidangan di meja makan.
Berikut adalah beberapa poin penting terkait table manner dan hubungannya dengan urutan makan.
1. Appetizer (hidangan pembuka)
Hidangan pembuka biasanya disajikan sebelum makanan utama. Appetizer merupakan sajian makanan ringan dan kecil, dirancang untuk membangkitkan selera makan.
Contoh makanan pembuka yang sehat yaitu sebagai berikut.
- Sayuran segar: seperti salad atau crudités yang tinggi serat dan rendah kalori.
- Sup kaldu: dapat membantu menghangatkan tubuh dan memberikan hidrasi.
- Makanan berbasis protein: seperti hummus atau guacamole yang kaya akan lemak sehat.
Mengonsumsi appetizer yang kaya serat dan rendah kalori dapat membantu mengendalikan nafsu makan, sehingga membantu mencegah makan berlebihan saat menyantap hidangan utama.
2. Main course (hidangan utama)
Hidangan utama adalah bagian utama dari sebuah hidangan, yang biasanya lebih besar dan lebih mengenyangkan.
Pilihan sehat untuk hidangan utama meliputi makanan berikut ini.
- Protein tanpa lemak: seperti ayam, ikan, atau tahu, yang mengandung zat gizi penting tanpa lemak jenuh berlebih.
- Karbohidrat kompleks: seperti nasi merah, quinoa, atau kentang, yang lebih kaya serat dan memberi energi tahan lama.
- Sayuran: sebagai pelengkap, memberikan serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh.
3. Dessert (makanan penutup)
Makanan penutup adalah urutan makan yang disajikan setelah hidangan utama. Biasanya, dessert identik dengan rasa manis dan tinggi kalori.
Namun, ada banyak pilihan dessert yang lebih sehat, seperti berikut ini.
- Buah segar: seperti salad buah atau smoothies yang kaya serat dan vitamin.
- Yoghurt rendah lemak: yang bisa ditambahkan dengan buah atau kacang-kacangan.
- Dessert berbasis biji-bijian: seperti puding chia atau granola yang mengandung serat dan vitamin.
Menerapkan cara makan yang benar, termasuk urutan jenis asupannya, bisa membantu proses metabolisme tubuh berjalan lebih efisien.
Tubuh tidak hanya mendapatkan asupan gizi yang lengkap, tapi juga bisa mengolah nutrisi dengan baik untuk menghasilkan sumber energi yang dibutuhkan.
Anda akan makan dalam porsi yang pas sekaligus merasa puas dan kenyang lebih lama.
Ringkasan
- Urutan yang dianjurkan adalah mulai dengan sayuran (serat), diikuti protein dan lemak, lalu karbohidrat.
- Metode ini sangat bermanfaat, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau yang ingin menjaga kesehatan secara umum.
- Manfaat dari urutan makan ini termasuk mencegah lonjakan gula darah (glucose spike), meningkatkan rasa kenyang, menjaga berat badan, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
- Selain itu, prinsip urutan makan ini berhubungan dengan table manner, di mana hidangan disajikan dalam urutan tertentu—appetizer, main course, dan dessert—untuk menciptakan pengalaman makan yang lebih teratur dan menyenangkan.
[embed-health-tool-bmi]
