home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Makanan yang Boleh dan Tidak Boleh Dikonsumsi di Malam Hari

Makanan yang Boleh dan Tidak Boleh Dikonsumsi di Malam Hari

Katanya makan tengah malam menyebabkan gemuk, lantas bagaimana jika tiba-tiba perut keroncongan dan Anda tidak bisa tidur? Ternyata ada pilihan makanan sehat untuk mengganjal perut di malam hari, tapi ada juga jenis makanan yang perlu dihindari.

Ragam makanan sehat untuk malam hari

Makan di malam hari tidak melulu buruk bagi kesehatan. Sebaliknya, makan malam yang sehat bisa menstabilkan suasana hati sehingga tidur terasa lebih nyenyak.

Berikut pilihan makanan sehat yang dapat Anda coba.

1. Pisang

apa itu diet BRAT, gambar pisang

Berkat seratnya yang padat, pisang kerap jadi pilihan banyak orang untuk mengganjal perut tanpa harus menyebabkan kekenyangan.

Namun, tahukah Anda bahwa pisang juga dapat membantu Anda tidur nyenyak?

Ini karena pisang kaya akan hormon serotonin. Hormon ini berfungsi menstabilkan mood dan menimbulkan perasaan bahagia.

Ketika Anda tertidur, tubuh juga mengubah serotonin menjadi melatonin, si hormon tidur membuat Anda bisa terlelap.

2. Greek yogurt

Greek yogurt menjadi salah satu makanan sehat untuk malam hari berkat kandungan kalsiumnya.

Selain untuk menjaga kesehatan tulang, tubuh juga memerlukan kalsium untuk mengubah asam amino triptofan menjadi melatonin.

Selain itu, greek yogurt juga kaya akan protein susu yang disebut kasein.

Penelitian dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi kasein pada malam hari dapat membantu mengurangi rasa lapar pada keesokan harinya.

3. Sereal dan susu

sereal sarapan sehat

Sereal dan susu ternyata tidak hanya cocok untuk sarapan pagi. Makanan ini dapat mengganjal perut pada tengah malam serta membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Ini karena sereal dan susu kaya akan kalsium, seperti halnya greek yogurt. Akan tetapi, perlu diingat bahwa sereal dan susu tinggi akan kalori.

Konsumsi makanan tinggi kalori pada malam hari bisa menyebabkan asam lambung naik. Jadi, pastikan Anda mengonsumsinya dalam porsi kecil.

4. Roti isi selai kacang

Selai kacang cocok menjadi camilan tengah malam karena mengandung banyak asam amino triptofan.

Setelah Anda mengonsumsi asam amino ini, tubuh akan mengubahnya menjadi melatonin yang menimbulkan rasa kantuk.

Uniknya, kandungan karbohidrat pada roti dapat membantu pengolahan triptofan dalam otak.

Dengan cara ini, otak bisa menghasilkan melatonin yang cukup untuk membuat Anda tidur nyenyak selama semalam penuh.

5. Edamame

edamame sebagai protein pengganti daging

Siapa yang tak kenal kacang berwarna hijau cerah yang satu ini?

Edamame merupakan sumber protein yang baik dengan kandungan asam amino triptofan yang cukup tinggi.

Karena itulah kacang khas Jepang ini cocok menjadi camilan tengah malam.

Selain itu, kalori edamame juga terbilang rendah. Satu mangkuk kecil edamame yang mengenyangkan bahkan hanya mengandung sekitar 150 kalori.

Jadi, makanan ini pun cocok untuk Anda yang sedang diet untuk menurunkan berat badan.

6. Telur

Jika Anda mencari makanan pengganjal perut pada malam hari, telur merupakan salah satu pilihan yang tepat.

Pasalnya, bahan pangan ini kaya akan protein berkualitas tinggi yang bisa membuat Anda kenyang hingga pagi hari.

Anda juga dapat mengolah telur menjadi beragam olahan, mulai dari telur rebus, telur orak-arik, salad telur, hingga sebagai isian roti lapis.

Jadi, mulai sekarang cobalah sediakan beberapa butir telur dalam kulkas Anda.

7. Popcorn tanpa pemanis tambahan

makan popcorn

Selain menjadi snack untuk menemani nonton, popcorn juga termasuk makanan yang cocok Anda konsumsi saat lapar pada malam hari.

Ini lantaran popcorn mengandung banyak serat yang akan membuat Anda kenyang hingga semalaman.

Namun, pastikan Anda tidak banyak menggunakan pemanis, entah itu gula, karamel, atau saus cokelat.

Kurangi juga penggunaan mentega leleh yang malah akan membuat kalori popcorn menjadi tinggi.

8. Buah-buahan dan kacang

Saat lapar di tengah malam, ternyata hanya ada kacang dan sisa buah potong dalam kulkas? Tidak masalah.

Buah-buahan dan kacang merupakan sumber karbohidrat, vitamin, mineral, serat, dan lemak sehat yang dapat memenuhi kebutuhan gizi Anda.

Anda juga dapat menggabungkan kedua bahan ini untuk membuat camilan tengah malam yang unik, tapi tentu mengenyangkan.

Anda bisa mengombinasikan apel dan almon, pisang dan selai kacang, dan masih banyak lagi.

Makanan yang tidak cocok Anda konsumsi pada malam hari

Supaya tidur Anda tidak terganggu, sebaiknya jangan mengonsumsi makanan berikut pada tengah malam.

1. Makanan tinggi lemak

Makanan tinggi lemak seperti gorengan, daging merah, dan mentega lebih sulit dicerna oleh tubuh.

Bila Anda mengonsumsinya pada malam hari, makanan ini justru akan memperberat kerja pencernaan dan mengganggu kenyamanan tidur.

2. Cokelat

Minum cokelat hangat mungkin terasa pas sekali sebelum tidur.

Akan tetapi, kandungan kafein dalam cokelat justru akan membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak.

Maka dari itu, sebaiknya hindari cokelat ataupun sumber kafein lainnya.

3. Tomat

jus toman menurunkan tekanan darah

Makanan yang satu ini dapat memicu kenaikan asam lambung pada beberapa orang.

Akibatnya, Anda justru mengalami nyeri atau rasa tidak nyaman pada ulu hati yang mengganggu tidur.

4. Bawang bombai

Selain tomat, bawang bombai juga termasuk makanan pemicu asam lambung.

Bumbu ini juga dapat menyebabkan pembentukan gas berlebih yang membuat perut terasa kembung.

Dengan perut yang kembung, tidur juga tentu jadi tidak nyenyak.

5. Keripik kentang

Makanan kemasan snack

Keripik kentang tinggi akan lemak dan sangat berminyak.

Studi dalam jurnal Frontiers in Psychology pun menemukan bahwa makanan berminyak dapat membuat Anda mimpi buruk dan terbangun pada tengah malam.

Tak ada salahnya untuk ngemil pada malam hari, yang penting Anda memilih makanan yang tepat.

Sebisa mungkin, pilihlah makanan yang mengganjal perut, membantu Anda tidur nyenyak, dan membuat Anda berenergi ketika bangun pagi.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

The Best Foods To Help You Sleep – Sleep Foundation. (2017). Retrieved 16 November 2021, from https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

The 11 Worst Foods to Eat Before Bed | American Sleep Association. (2021). Retrieved 16 November 2021, from https://www.sleepassociation.org/blog-post/the-11-worst-foods-to-eat-before-bed/

Kinsey, A., & Ormsbee, M. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662. doi: 10.3390/nu7042648

Kitano, N., Tsunoda, K., Tsuji, T., Osuka, Y., Jindo, T., Tanaka, K., & Okura, T. (2014). Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study. BMC Geriatrics, 14(1). doi: 10.1186/1471-2318-14-118

Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N., & Subongkot, S. (2012). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal Of Pineal Research, 55(1), 58-64. doi: 10.1111/jpi.12025

Nielsen, T., & Powell, R. (2015). Dreams of the Rarebit Fiend: food and diet as instigators of bizarre and disturbing dreams. Frontiers In Psychology, 6. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00047

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 5 hari lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan