Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

13 Cara Sehat untuk Menambah Nafsu Makan Tanpa Bikin Repot

13 Cara Sehat untuk Menambah Nafsu Makan Tanpa Bikin Repot

Nafsu makan bisa berkurang karena banyak hal, mulai dari stres hingga efek samping dari obat-obatan. Tidak jarang, cara yang biasanya Anda andalkan untuk menambah nafsu makan justru tidak lagi bekerja.

Berkurangnya nafsu makan mungkin tidak berdampak besar bagi orang-orang dengan berat badan ideal.

Namun, bagi mereka dengan badan yang terlalu kurus atau kerap mengalami penurunan berat badan, kondisi ini tentu mengkhawatirkan.

Lantas, bagaimana cara yang sehat untuk mengembalikan nafsu makan?

Cara sehat menambah nafsu makan

tidak nafsu makan saat tifus

Anda bisa saja memaksakan diri untuk makan meski nafsu makan sedang menurun, tapi cara ini justru akan membuat Anda stres. Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan berbagai tips berikut.

1. Makan dengan porsi kecil tapi sering

Sepiring besar nasi beserta lauk-pauk mungkin terasa sulit untuk Anda habiskan dalam satu kali makan, apalagi jika Anda memiliki gangguan pencernaan atau mudah merasa kekenyangan.

Daripada memaksakan diri untuk makan besar tiga kali sehari, cobalah makan 6–7 kali dengan porsi makan yang lebih kecil dari biasanya.

Cara ini bisa menambah nafsu makan dan memenuhi kebutuhan kalori tanpa menyebabkan begah.

2. Makan pada jam yang sama

Jika Anda selalu menunggu lapar sebelum makan, jadwal makan Anda akan jadi tidak teratur begitu nafsu makan Anda menurun.

Oleh sebab itu, usahakanlah untuk makan pada jam yang sama setiap hari. Jadwal makan yang teratur akan membuat nafsu makan Anda tetap stabil.

Selain itu, Anda tidak akan makan secara berlebihan karena tubuh terlatih untuk melepaskan hormon lapar secara teratur.

3. Jangan lewatkan sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang paling penting sebab dari sinilah Anda memperoleh energi untuk beraktivitas.

Asupan kalori dan zat gizi dari sarapan juga dapat membantu menjaga berat badan dan mencegah obesitas.

Selain itu, studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa sarapan dapat meningkatkan pembakaran kalori. Dengan cara ini, sarapan secara tidak langsung akan menambah nafsu makan.

4. Jadikan waktu makan sebagai waktu bersosialisasi

Makan sendirian atau makan di meja kerja mungkin membuat Anda tidak nafsu makan. Lawan perasaan ini dengan mengajak teman kantor makan siang di luar atau undang teman dekat Anda makan malam bersama.

Dengan menjadikan makan sebagai waktu bersosialisasi, Anda akan punya sesuatu yang dinanti-nantikan selain kegiatan makan itu sendiri.

Jadi, Anda bisa tetap makan meskipun sedang tidak begitu bernafsu.

5. Sediakan stok makanan favorit Anda

Cara menyimpan ikan di kulkas

Isilah kulkas dan dapur Anda dengan bahan makanan yang Anda sukai.

Anda pun bisa bereksperimen dengan berbagai resep yang selama ini ingin Anda coba. Tanpa sadar, cara ini mungkin dapat meningkatkan nafsu makan.

Meski begitu, pastikan bahan-bahan makanan Anda mengandung gizi yang seimbang. Tetap batasi makanan instan dan tinggi gula.

Jangan lupa perbanyak makanan alami seperti daging, telur, buah, dan sayuran.

6. Gunakan piring yang lebih besar

Ketika nafsu makan turun, melihat makanan dalam porsi besar justru akan membuat Anda makin tidak ingin makan.

Untungnya, Anda bisa mengakali ini dengan menyajikan makanan dalam piring yang lebih besar.

Sebuah penelitian dalam jurnal Appetite menunjukkan bahwa cara ini dapat menambah nafsu makan karena otak berpikir bahwa porsi yang disajikan lebih kecil. Tentunya, hal ini akan membantu orang yang ingin menambah berat badan.

7. Buat makanan jadi lebih menarik

menu makanan setelah operasi batu empedu

Jika Anda tidak nafsu makan karena makanan kurang berwarna atau terasa hambar, cobalah membuatnya jadi lebih menarik.

Anda bisa membuat masakan yang lebih berwarna dengan tomat dan paprika kuning.

Bila Anda tidak suka makan sayuran dalam bentuk sayur bening, cobalah membuat kreasi olahan sayur yang lain. Anda bisa membuat salad sayuran, oseng-oseng atau tumisan, dan masih banyak lagi.

8. Tambahkan rempah-rempah

Cara lainnya untuk meningkatkan nafsu makan yakni dengan menambahkan rempah ke dalam masakan.

Rempah-rempah akan memperkaya cita rasa, penampilan, dan aroma masakan yang Anda buat.

Rempah seperti jahe, lada hitam, kayu manis, dan ketumbar juga bisa mengatasi perut kembung yang menjadi penyebab berkurangnya nafsu makan.

Jadi, lain waktu Anda memasak, jangan lupa tambahkan rempah-rempah ini ke dalamnya.

9. Jangan minum sebelum makan

Minum air sebelum makan dapat membuat Anda cepat kenyang sehingga nafsu makan pun berkurang.

Cara ini mungkin membantu orang yang ingin menurunkan berat badan, tapi tidak bagi yang ingin menambah nafsu makan.

Tentu tak ada salahnya menikmati minuman dengan makanan Anda, tetapi minumlah hanya beberapa teguk agar Anda bisa fokus untuk makan. Anda sebaiknya juga lebih banyak minum setelah makan.

10. Berolahraga

Aktivitas fisik memicu pelepasan senyawa kimia dari otak yang meningkatkan mood serta merangsang nafsu makan. Inilah alasan mengapa Anda cenderung merasa lapar setelah berolahraga.

Jadi, jika Anda ingin menambah nafsu makan, coba tingkatkan aktivitas fisik dengan cara olahraga aerobik 30 menit dalam sehari.

Olahraga yang tergolong aerobik antara lain berjalan cepat, jogging, berenang, dan senam.

11. Ubah tekstur makanan

resep mpasi daging sapi bayi

Mengubah tekstur makanan dapat membantu meningkatkan nafsu makan pada orang yang kesulitan menelan atau mengunyah makanan.

Sebagai contoh, Anda dapat mencincang daging dan sayuran menjadi potongan-potongan kecil.

Cairan seperti kaldu atau susu juga dapat digunakan untuk menghaluskan makanan tanpa mengurangi cita rasanya.

Bila Anda ingin camilan dengan tekstur lunak, yoghurt dan sup kental bisa menjadi pilihan.

12. Kurangi asupan serat

Serat berperan penting bagi kesehatan, tapi zat gizi ini bisa memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Ini sebabnya salah satu cara menambah nafsu makan ialah dengan mengurangi serat.

Anda tidak harus menghilangkan makanan sumber serat dalam menu harian. Namun, Anda bisa mengganti buah atau sayuran tinggi serat dengan alternatif yang kandungan seratnya lebih rendah.

13. Mengonsumsi suplemen

rekomendasi merek minyak ikan terbaik

Beberapa orang mungkin memiliki nafsu makan yang rendah karena kekurangan zat gizi mikro tertentu. Zat gizi mikro merupakan zat gizi yang tubuh butuhkan dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral.

Anda dapat menambah nafsu makan dengan cara mengonsumsi suplemen vitamin B1, minyak ikan, atau zinc.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, pastikan Anda berkonsultasi ke dokter terlebih dulu.

Ada berbagai cara yang dapat Anda lakukan untuk menambah nafsu makan. Cara sederhana di atas biasanya cukup ampuh, tapi jika nafsu makan Anda malah terus menurun, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Tips for Poor Appetite and Healthful Weight Gain. (2018). Retrieved 12 January 2022, from https://www.myshepherdconnection.org/sci/Nutrition/poorappetite

Underweight? Healthy tips for adding pounds. (2022). Retrieved 12 January 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

Betts, J., Richardson, J., Chowdhury, E., Holman, G., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American Journal Of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083402

Pratt, I., Croager, E., & Rosenberg, M. (2012). The mathematical relationship between dishware size and portion size. Appetite, 58(1), 299-302. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.10.010

Larijani, B., Esfahani, M., Moghimi, M., Shams Ardakani, M., Keshavarz, M., & Kordafshari, G. et al. (2016). Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective. Iranian Red Crescent Medical Journal, 18(4). https://doi.org/10.5812/ircmj.23664

Robinson, E., Henderson, J., Keenan, G., & Kersbergen, I. (2019). When a portion becomes a norm: Exposure to a smaller vs. larger portion of food affects later food intake. Food Quality And Preference, 75, 113-117. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2019.02.013

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui Jan 21
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro