9 Cara Hidup Sehat untuk Mencegah Obesitas

Obesitas dapat menyerang siapa saja tanpa pandang bulu. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat meningkatkan berbagai risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kanker. Lantas, bagaimana cara mencegah obesitas? Simak panduannya di sini!

Bagaimana cara mencegah obesitas?

Obesitas adalah penumpukan lemak yang berlebihan di dalam tubuh. Penyebab obesitas umumnya adalah gaya hidup yang tidak sehat dan riwayat obesitas dalam keluarga.

Maka dari itu, upaya pencegahan obesitas sangat berkaitan dengan gaya hidup sehari-hari. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan.

1. Pilih makanan yang lebih sehat

Memilih makanan yang sehat adalah kunci penting untuk mencegah obesitas. Yang dimaksud makanan sehat adalah makanan bergizi seimbang yang diolah dengan cara yang sehat.

Nah, contoh makanan sehat yang bisa Anda nikmati yaitu sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, serta daging ayam dan sapi tanpa lemak.

Cara memasak pun harus diperhatikan. Cobalah memasak dengan minyak yang lebih sedikit, tidak merebus sayur terlalu lama, dan pilihlah bahan pangan segar alih-alih makanan olahan atau kemasan.

2. Makan secukupnya

Cara mencegah obesitas yang selanjutnya adalah memerhatikan porsi makanan. Porsi makan yang berlebihan menyebabkan asupan kalori yang juga besar.

Kalori yang tidak digunakan sebagai energi untuk beraktivitas akan disimpan di dalam tubuh dan menjadi lemak pada tubuh.

Kelebihan kalori ini akan menjadi timbunan lemak tubuh, menyebabkan kenaikan berat badan, dan meningkatkan risiko obesitas.

Untuk itulah, Anda sebaiknya tidak makan dalam porsi besar jika tidak diseimbangkan dengan aktivitas yang sesuai.

3. Makan camilan yang sehat

Anda perlu makan secara teratur, yang berarti bukan pada saat Anda sangat kelaparan atau saat perut masih masih kenyang.

Jika Anda merasa lapar tapi belum masuk jam makan siang atau malam, Anda boleh makan makanan selingan alias camilan.

Makan camilan dapat menunda rasa lapar dan mengisi kembali energi Anda. Namun, pastikan Anda memilih camilan yang sehat dengan porsi yang tepat.

Hindari camilan yang banyak mengandung kalori serta tinggi gula dan garam jika Anda sedang berupaya mencegah obesitas.

4. Jangan makan mendekati waktu tidur

Tidur setelah makan tidak hanya menimbulkan gangguan pada sistem pencernaan, tapi juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Pasalnya, kalori dari makanan yang Anda konsumsi tidak akan terpakai secara maksimal sehingga malah membentuk tumpukan lemak pada tubuh.

Jadi, salah satu cara menghindari obesitas adalah tidak makan mendekati waktu tidur. Berikan jeda setidaknya tiga jam antara waktu makan malam dan waktu tidur.

Sebagai catatan, perhatikan pula porsi makanan Anda karena kebanyakan makan bisa membuat Anda lebih mudah ngantuk. 

5. Makan secara perlahan

Cara mencegah obesitas yang selanjutnya adalah membiasakan diri untuk makan secara perlahan dan fokus selama menyantap makan.

Dengan begitu, Anda bisa mengunyah makanan dengan lebih baik, menikmati makanan, dan tahu kapan waktunya harus berhenti makan.

Sebaliknya, makan sambil melakukan aktivitas, seperti menonton televisi, mengecek media sosial, atau mengobrol, bisa membuat Anda makan lebih banyak.

Ini karena makan tanpa fokus mengunyah dan menikmati makanan bisa membuat Anda tanpa sadar menambah lauk-pauk atau nasi secara berlebihan.

6. Makan pada waktunya

Apa yang bikin Anda makan lebih banyak dari biasanya? Tentu saja jawabannya yaitu nafsu makan yang tinggi.

Hal ini paling sering terjadi ketika Anda melewatkan sarapan atau menunda jam makan karena sibuk dengan pekerjaan lain.

Padahal, kebiasaan makan yang demikian bisa membuat asupan makanan Anda menjadi berlebihan sehingga berat badan Anda lebih cepat naik.

Jadi, untuk mencegah obesitas, jangan sampai Anda melewatkan sarapan. Saat jam makan siang tiba, kesampingkan pekerjaan atau aktivitas lain agar Anda bisa makan tepat waktu.

7. Aktif bergerak

Cobalah untuk lebih banyak bergerak agar tubuh Anda bisa membakar kalori secara optimal. Anda bisa memulainya dengan meluangkan lima menit untuk berjalan-jalan setelah makan.

Tidak sempat melakukannya? Anda bisa menyiasatinya dengan memilih berjalan kaki dibanding mengendarai kendaraan ketika harus pergi keluar rumah.

Begitu pula jika Anda akan bepergian ke tempat yang bisa dijangkau dengan berjalan kaki. Ini adalah cara paling mudah untuk menghindari obesitas.

8. Olahraga rutin

Kalori akan terbakar lebih optimal dengan olahraga. Nah, ini bisa menjadi cara untuk mencegah obesitas karena olahraga dapat mencegah penumpukan lemak berlebih pada tubuh.

Mengutip situs The Nutrition Source, berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu sudah cukup untuk memulai gaya hidup sehat.

Selain berjalan kaki, Anda juga bisa jogging, bersepeda, berenang, maupun melakukan olahraga dalam ruangan seperti yoga atau zumba.

Jika memang tidak bisa berolahraga setiap hari, Anda bisa berolahraga pada hari libur, tetapi dengan durasi yang lebih lama.

9. Istirahat yang cukup

Agar upaya pencegahan obesitas yang Anda lakukan lebih efektif, Anda harus menjaga kualitas tidur. Alasannya, kurang tidur bisa membuat nafsu makan jadi tidak terkendali.

Anda yang pernah begadang mungkin pernah merasakan lapar di tengah malam. Namun, pilihan makanan yang tidak tepat bisa membuat Anda kekenyangan dan mengantuk.

Di samping itu, kurang tidur bisa merangsang produksi hormon yang memicu rasa lapar. Akibatnya, Anda bisa makan lebih banyak daripada biasanya.

Jadi, cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun pada pagi hari setiap harinya, termasuk pada hari libur, agar kualitas tidur tetap terjaga.

Itulah berbagai upaya pencegahan obesitas yang bisa Anda lakukan. Jika Anda termasuk golongan orang yang berisiko tinggi mengalami obesitas, jangan lupa untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter.

[embed-health-tool-bmi]