Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot dan Pilihan Makanannya

Banyak orang mengonsumsi protein karena manfaatnya untuk membentuk otot. Lantas, apa saja jenis makanan dan seberapa banyak kebutuhan protein yang harus Anda penuhi? Berikut penjelasannya.

Manfaat asupan protein untuk kekuatan otot

Protein adalah nutrisi yang banyak memainkan peranan penting dalam tubuh, termasuk dalam membentuk otot. Pasalnya, sebanyak 90% kandungan protein dalam makanan akan diserap oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak. 

Saat mengonsumsi sumber protein, enzim pencernaan yang ada di lambung dan usus akan memecah protein menjadi bagian-bagian kecil berupa asam amino. Asam amino inilah yang nantinya diserap oleh tubuh dan digunakan untuk memperkuat otot.

Asam amino juga berfungsi dalam perbaikan jaringan otot yang rusak saat melakukan aktivitas fisik yang intens.

Saat berolahraga, otot Anda dapat mengalami robekan kecil. Semakin keras Anda menggunakan otot untuk beraktivitas, semakin luas pula robekan otot. Itulah sebabnya, Anda merasa merasa pegal-pegal dan nyeri otot setelah berolahraga. 

Asupan protein dapat membantu memperbaiki kerusakan sekecil apapun pada otot. 

Berapa kebutuhan protein harian untuk otot agar terbentuk maksimal

Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Permenkes No. 28 Tahun 2019 menyebutkan kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 60 gram untuk wanita dan 65 gram untuk pria.

Namun, kebutuhan ini juga tergantung kesehatan dan tingkat aktivitas fisik harian. Kebutuhan protein harian untuk meningkatkan massa otot tentunya akan lebih besar.

Studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyebutkan kebutuhan protein harian untuk membentuk adalah sekitar 1,6 – 2,2 gram per kg massa tubuh tanpa lemak (lean body mass).

Sebagai contoh, apabila berat badan (total weight ) Anda sebesar 90 kg dengan 20 persen lemak tubuh (body fat), artinya Anda memiliki 72 kg massa tubuh tanpa lemak.

Selanjutnya, Anda tinggal mengalikan massa tubuh tanpa lemak dengan 2,2 gram. Hasilnya Anda membutuhkan 158 gram kebutuhan protein maksimal per hari untuk membentuk otot. 

Sumber protein pembentuk otot

Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup, alias tidak kurang dan tidak lebih, Anda dapat memenuhinya dengan mengonsumsi menu makanan untuk membentuk otot, seperti berikut ini.

• Telur ayam: 12,5 gram protein per 100 gram.
• Dada ayam tanpa kulit: 33 gram protein per 100 gram.
• Daging sapi rendah lemak: 36 gram protein per 100 gram.
• Ikan tuna: 23 gram protein per 100 gram.
• Ikan salmon: 24,2 gram protein per 100 gram.
• Tahu: 17 gram protein per 100 gram.
• Susu sapi: 8 gram protein per 100 gram.
• Yoghurt: 8 gram protein per 100 gram.
• Bubuk protein: 80 gram protein per 100 gram.

Kapan sebaiknya Anda makan sumber protein?

Mengatur porsi dan waktu konsumsi protein sangat penting untuk membentuk otot. Tubuh Anda umumnya hanya akan membutuhkan sekitar 25 – 35 gram protein per piring.

Dengan mencukupi protein sesuai dengan kebutuhan harian, tubuh bisa secara optimal memulihkan jaringan otot yang rusak dan menguatkannya kembali.

Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menganjurkan untuk membagi porsi makanan tinggi protein dalam beberapa kali makan jika Anda mencoba untuk membangun otot.

Namun, jika Anda langsung makan protein dalam jumlah banyak, hal ini terbilang sia-sia. Kelebihan asupan protein akan disalurkan ke bagian lain atau dibuang melalui urine.

Jadi, ketimbang mengonsumsi 60 gram protein selama tiga kali sehari, Anda bisa makan 25 – 35 gram protein sebanyak 4 kali atau lebih dalam sehari. 

Ini bermanfaat untuk menjaga proses pembentukan otot terus berlangsung tanpa jeda. Alhasil, Anda bisa segera menyelamatkan otot-otot tubuh dari kerusakan dan menguatkannya.

Selain memenuhi kebutuhan protein, penuhi kebutuhan nutrisi lainnya sesuai dengan panduan gizi olahraga seperti dengan makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. 

Dengan kombinasi berbagai zat gizi tersebut, Anda juga dapat menjaga berat badan tetap ideal.

[embed-health-tool-bmi]