Zat Besi Heme dan Nonheme, Apa Beda Keduanya?

Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama untuk pembentukan sel darah merah dan distribusi oksigen dalam tubuh. Zat besi sendiri dibedakan menjadi zat besi heme dan nonheme. Apa beda keduanya? Cari tahu selengkapnya dalam ulasan berikut ini. 

Apa itu zat besi heme dan nonheme?

Zat besi heme adalah jenis zat besi yang berasal dari sumber hewani, seperti daging merah, unggas, dan ikan. Salah satu keunggulan dari jenis zat besi ini adalah mudah diserap oleh tubuh.

Sementara itu, zat besi nonheme adalah jenis zat besi yang berasal dari sumber nabati, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, atau biji-bijian. 

Zat besi nonheme tidak mudah diserap oleh tubuh karena membutuhkan bantuan dari asupan zat gizi lainnya agar dapat diserap dengan baik oleh tubuh. 

Dalam acara diskusi zat besi bertajuk “Cegah Kekurangan Zat Besi Pada Anak, Optimalkan Kepintaran Generasi Maju”, dr. Dian Novita Chandra, M.Gizi, seorang pakar gizi, menjelaskan bahwa zat besi nonheme membutuhkan bantuan dari vitamin C dan protein lain untuk berubah menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh.

Vitamin C mampu mereduksi dan mengubah zat besi menjadi zat besi ferro (ferrous iron) yang lebih mudah larut.

Meski memiliki perbedaan dalam hal penyerapannya, kedua jenis zat besi ini sama-sama dibutuhkan untuk mendukung fungsi vital tubuh.

Manfaat zat besi heme dan nonheme

Berikut ini beberapa manfaat zat besi heme dan nonheme untuk kesehatan. 

1. Mencegah anemia defisiensi zat besi

Anemia defisiensi besi adalah jenis anemia yang terjadi ketika tubuh kekurangan zat besi. Kondisi ini paling sering terjadi pada anak-anak dan wanita. 

Zat besi sendiri merupakan mineral penting yang berperan dalam produksi hemoglobin, yakni protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.

Untuk itu, memenuhi asupan zat besi bagi anak maupun wanita, khususnya jenis zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh, penting untuk meningkatkan jumlah hemoglobin dan mencegah anemia.

2. Menjaga daya tahan tubuh

Mengonsumsi makanan mengandung zat besi, baik sumber hewani (heme), sumber nabati (nonheme), atau kombinasi keduanya bisa membantu menjaga daya tahan tubuh. 

Hal ini karena asupan zat besi yang cukup dapat membantu proses pembelahan dan pematangan sel darah putih, yakni limfosit yang berperan dalam melawan bibit penyakit seperti virus dan bakteri.

Mengutip UC Health, zat besi juga dapat membantu mengatur sel ILC3, yakni sel imun langka yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mencegah risiko infeksi. 

3. Meningkatkan fungsi otak

Asupan zat besi yang cukup, baik dari jenis zat besi heme maupun nonheme, berperan penting dalam meningkatkan fungsi otak.

Hal ini karena zat besi dapat meningkatkan produksi hemoglobin yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak.

Oksigen yang cukup memungkinkan otak menjalankan berbagai fungsi penting, seperti membentuk sel saraf baru, memproses zat kimia untuk komunikasi antara sel saraf, dan menjaga kesehatan otak.

Sumber zat besi heme dan nonheme

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi heme dan nonheme, Anda bisa mendapatkannya melalui asupan makanan.

Zat besi heme berasal dari makanan sumber hewani, seperti:

• kerang,
• hati sapi atau ayam,
• daging merah, seperti daging sapi, kambing, atau domba,
• Daging unggas, seperti daging ayam atau bebek,
• jeroan,
• ikan sarden, dan
• ikan tuna.

Sementara itu, zat besi nonheme bisa Anda peroleh dari sumber nabati, antara lain: 

• sayuran hijau,
• kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hitam, atau lentil,
• kentang,
• biji-bijian, seperti biji labu atau biji wijen,
• sereal yang difortifikasi zat besi, atau
• cokelat hitam.

Tips menambah asupan zat besi heme dan nonheme

Menambah asupan zat besi, baik dari sumber hewani (heme) maupun nabati (nonheme) merupakan langkah penting untuk mencegah kekurangan zat besi pada anak-anak maupun wanita. 

Anda bisa memulainya dengan menambahkan makanan kaya zat besi heme, seperti daging merah atau ikan tuna ke dalam menu harian. 

Variasikan juga dengan konsumsi asupan zat besi nonheme, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Agar penyerapan zat besi nonheme lebih optimal, kombinasikan dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, atau kiwi.

Contohnya, Anda bisa makan sayur bayam bersama ikan tuna dan konsumsi jeruk atau stroberi sebagai makanan penutup. Dengan begitu, Anda bisa mencukupi kebutuhan zat besi harian. 

Nah, itulah informasi seputar zat besi heme dan nonheme dan perbedaan di antara keduanya yang perlu Anda ketahui. 

• Zat besi heme adalah jenis zat besi yang berasal dari sumber hewani, seperti daging merah, unggas, dan ikan. Jenis zat besi ini mudah diserap oleh tubuh. 
• Zat besi nonheme merupakan jenis zat besi yang berasal dari sumber nabati, seperti sayuran hijau atau kacang-kacangan. Jenis zat besi ini sulit diserap oleh tubuh karena memerlukan bantuan zat gizi lainnya, seperti vitamin C. 
• Manfaat zat besi heme dan nonheme untuk kesehatan antara lain mencegah anemia defisiensi zat besi, menjaga daya tahan tubuh, dan meningkatkan fungsi otak.

[embed-health-tool-bmi]