13 Makanan yang Bisa Meningkatkan Imunitas Tubuh

Saat kita mudah terserang virus dan bakteri yang masuk ke tubuh, berarti sistem imun kita sedang lemah. Hal ini terjadi lantaran kurangnya asupan bergizi. Agar tetap mendapatkan nutrisi yang cukup, konsumsilah makanan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Makanan yang memperkuat sistem imun

Salah satu cara agar tidak gampang sakit adalah dengan memperbanyak asupan yang tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. 

Di bawah ini adalah daftar rekomendasi makanan yang bisa menambah daya tahan tubuh.

1. Buah citrus

Apa itu buah citrus atau sitrun? Ini adalah buah yang tergolong ke dalam jeruk-jerukan, seperti jeruk bali, jeruk kepruk, lemon, dan jeruk nipis. 

Vitamin C mudah ditemukan di dalam buah sitrun. Vitamin ini memiliki fungsi untuk membantu produksi sel darah putih yang berperan  meningkatkan imunitas tubuh. 

Walaupun vitamin C juga bisa dipenuhi melalui suplemen, memakan buah sitrun lebih menyehatkan. 

Selain memenuhi asupan jumlah vitamin  C sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG), buah sitrun menyediakan serat yang dibutuhkan sistem pencernaan. 

2. Paprika merah

Paprika merah juga mengandung vitamin C yang bahkan dua kali lebih banyak daripada buah sitrun pada umumnya. 

Anda bisa menambah potongan paprika pada sup daging atau tumis-tumisan.

Selain untuk memperkuat daya tahan tubuh, kandungan vitamin C pada makanan ini juga baik untuk kesehatan kulit. 

Kandungan lainnya yang terdapat pada paprika merah adalah beta-karoten. Beta karoten bisa diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang juga berperan dalam memperkuat imuntas. 

3. Brokoli

Ada berbagai macam manfaat brokoli untuk kesehatan. Brokoli memang tergolong salah satu makanan super yang kaya akan vitamin dan mineral. 

Selain mengandung vitamin C, brokoli juga mengandung vitamin A, vitamin E, dan antioksidan yang mendukung kerja sistem imun tubuh. 

Untuk menjaga keutuhan zat gizinya, pilihlah metode memasak yang tidak terlalu lama agar tidak menghilangkan kandungannya. 

4. Bawang putih 

Beberapa penelitian menyebutkan bawang putih memiliki potensi sebagai obat herbal yang bisa melawan infeksi. 

Kandungan senyawa sulfur yang bernama allicin pada bawang putih dinilai mampu memperkuat sistem imun tubuh.

Selain sebagai makanan peningkat imun, bawang putih mampu memperlambat pengerasan pembuluh darah arteri dan menurunkan tekanan darah. 

5. Jahe

Saat udara dingin, minum jahe bisa menjadi alternatif untuk menghangatkan tubuh.

Anda pun akan merasa lebih baik ketika minum jahe saat terserang flu. 

Rasa hangat yang dihasilkan oleh jahe berasal dari senyawa gingerol. Senyawa ini masih satu golongan dengan capsaisin yang biasa ditemukan pada cabai. 

Selain menghangatkan, jahe juga mengandung vitamin C, serta berpotensi mengurangi nyeri kronis akibat peradangan.

6. Bayam

Jika Anda tidak menyukai brokoli, Anda bisa mempertimbangkan untuk makan bayam. Bayam juga tergolong sebagai makanan untuk daya tahan tubuh. 

Serupa dengan brokoli dan paprika merah, sayuran hijau ini juga mengandung vitamin C, beta-karoten, dan antioksidan. 

Usahakan jangan terlalu lama ketika memasak bayam, ini akan membuat tekstur bayam melunak dan menghilangkan kandungan zat gizi yang dimilikinya. 

7. Makanan probiotik

Makanan probiotik seperti yoghurt, tempe, oncom, dan kimci juga termasuk sebagai makanan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. 

Probiotik membantu mengatur respons beberapa sel dalam sistem imun dalam melawan infeksi. 

Sebuah penelitian lama dalam jurnal Environmental health memperlihatkan manfaat suplemen probiotik pada imun tubuh. 

Riset ini melibatkan 181 karyawan yang mengonsumsi suplemen Lactobacillus reuteri dalam 80 hari. Hasilnya, hanya sekitar 10,6% pegawai yang jatuh sakit selama masa penelitian.

8. Daging unggas

Daging ayam, bebek, atau burung puyuh kaya vitamin B-6. Sekitar 85 gram daging ayam mengandung hampir sepertiga (0,4 mg) dari kebutuhan vitamin B-6 menurut AKG.

Vitamin B-6 berperan penting dalam banyak reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Ini juga penting untuk pembentukan sel darah merah baru dan sehat.

Kaldu dari rebusan tulang ayam juga mengandung gelatin dan kondroitin yang bermanfaat untuk penyembuhan usus dan kekebalan tubuh.

9. Almon

Kacang almon tinggi vitamin C dan vitamin E yang mampu memperkuat imun tubuh. 

Tubuh bisa menyerap vitamin E dari almon lebih cepat karena kacang ini juga mengandung lemak sehat yang membantu penyerapannya. 

Orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 15 mg vitamin E setiap hari.

Porsi setengah cangkir (110 mg) almon, atau sekitar 46 almon utuh yang dikupas, sudah menyediakan sekitar 100% kebutuhan vitamin E harian.

10. Kunyit

Bumbu dapur berwarna kuning cerah ini sudah digunakan sejak dahulu sebagai obat herbal antiradang untuk osteoarthritis dan rheumatoid arthritis.

Penelitian dalam BBA clinical (2016) menunjukkan bahwa senyawa kurkumin, yang memberi warna khas pada kunyit, dapat membantu mengurangi kerusakan jaringan otot. 

Penelitian pada hewan ini memperlihatkan kandungan kurkumin juga punya sifat antivirus. Artinya, kunyit bisa menjadi makanan untuk peningkat imun. 

11. Teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang kaya akan antioksidan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau mengandung flavonoid, senyawa sejenis antioksidan. 

Lantaran dauh teh ini tidak difermentasi, kandungan antioksidannya, yaitu epigallocatechin gallate, tetap utuh. 

Tidak hanya itu, teh hijau mengandung asam amino L-theanine, yang mampu memproduksi senyawa germ-figthing yang melawan kuman dan bakteri.

12. Pepaya

Tidak hanya baik untuk sistem pencernaan, pepaya mengandung enzim yang disebut papain, yang memiliki efek antiradang di dalam tubuh. 

Selain itu, satu buah pepaya besar (350 gram) mengandung 201 gram vitamin C. Jumlah ini 200% melebihi asupan yang direkomendasikan setiap harinya. 

Kandungan lain yang ada dalam pepaya adalah kalium, folat, dan vitamin B lainnya. 

Jika Anda merasa bosan memakan pepaya, Anda bisa menyajikannya dengan saus kacang sebagai rujak. 

13. Kerang-kerangan

Makanan laut seperti kerang-kerangan rupanya tergolong makanan peningkat imun berkat kandungan seng yang dimilikinya.

Seng punya peran penting dalam menjaga fungsi sel-sel imun.

Seng berfungsi mengaktifkan sel darah putih yang disebut limfosit sel-T yang tugas utamanya melawan infeksi.

Anda bisa mendapatkan kandungan seng terbaik dari kerang-kerangan seperti tiram, kepiting, lobster, dan kerang. 

Perlu Anda perhatikan, makan satu jenis makanan saja tidak cukup untuk membantu melawan flu atau infeksi lainnya. 

Perhatikan juga ukuran porsi dan variasi makanan agar Anda tetap memenuhi kebutuhan gizi seimbang.