Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Psyllium Husk, Kenali 5 Manfaat dan Efek Sampingnya

Psyllium Husk, Kenali 5 Manfaat dan Efek Sampingnya

Serat merupakan zat gizi yang harus dipenuhi setiap hari. Sumber serat biasa didapat dari sayur dan buah. Tahukah Anda, psyllium husk adalah salah satu sumber pangan yang juga kaya serat.

Bahan pangan ini mungkin masih asing di telinga. Psyllium husk adalah sekam atau kulit biji yang berasal dari tanaman dengan nama ilmiah Plantago ovata.

Kandungan psyllium husk

kandungan psyllium husk

Untuk mendapatkan manfaat psyllium husk, Anda harus mengetahui zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Inilah kandungan zat gizi dan kalori di dalam 100 gram kulit biji psyllium.

  • Kalori: 350 kkal.
  • Serat larut air: 60 gram
  • Serat tak larut air: 10 gram
  • Kalsium: 200 mg.
  • Natrium: 100 mg.
  • Zat besi: 18 mg.

Manfaat psyllium husk

Psyllium husk merupakan salah satu asupan yang tinggi serat larut air. Sebagian besar manfaat kesehatannya berasal dari jenis serat ini.

Lantas, apa saja kegunaan psyllium husk untuk kesehatan tubuh?

1. Mengatasi sembelit dan diare

Sekam psyllium kerap ditemukan pada obat pencahar alami untuk mengatasi susah BAB.

Saat serat larut dikonsumsi, serat ini akan menyerap air dan membentuk jel di dalam usus. Jel ini membuat tekstur feses melunak sehingga mudah dikeluarkan dengan lancar.

Selain itu, jel pada serat larut air bisa mengentalkan atau memadatkan feses. Feses yang padat akan mempercepat gerakan sisa makanan di dalam usus sehingga kotoran pun keluar dengan cepat.

2. Mengendalikan gula darah

gula darah normal

Psyllium husk juga punya manfaat mengatasi diabetes. Hal ini diketahui dalam studi yang diterbitkan pada jurnal The American Journal of Clinical Nutrition (2015).

Mengonsumsi sekam biji psyllium sebelum makan dapat mengurangi kadar gula darah puasa pada diabetesi sebanyak 37 mg/dL.

Seperti yang sudah disebutkan, psyllium mengandung serat larut air. Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.

Serat tidak dipecah menjadi gula di dalam tubuh. Jadi konsumsi psyllium tidak memengaruhi kadar gula darah.

3. Menyeimbangkan bakteri baik di dalam usus

Jenis serat larut air yang ada pada psyllium husk bersifat prebiotik, yakni menjaga kehidupan bakteri baik di dalam usus.

Jel yang terbentuk dari serat larut air akan dipecah oleh bakteri atau mikrobiota usus dan menghasilkan zat senyawa asam lemak rantai pendek.

Senyawa inilah yang akan memberikan “bahan bakar” kepada bakteri baik agar tetap hidup di dalam usus.

Mikrobiota usus yang seimbang membantu menurunkan risiko peradangan dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

4. Menurunkan kadar kolesterol

Serat larut air pada sekam biji psyllium mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Studi yang diterbitkan pada jurnal PLoS One (2012) menemukan bahwa konsumsi 6 gram psyllium husk per hari selama enam minggu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat sebanyak enam persen.

Lantas, bagaimana cara kerjanya? Jel kental yang terbentuk dari serat larut air akan mengikat lemak dan asam empedu yang mengandung kolesterol.

Asam empedu tersebut akan dikeluarkan dari tubuh melalui feses. Jadi, kolesterol tidak dilepaskan ke pembuluh darah sehingga kadarnya pun berkurang.

5. Mengontrol berat badan

penurunan berat badan

Ada potensi serat untuk menurunkan berat badan.

Studi menemukan bahwa konsumsi sekam biji psyllium sebelum makan mampu mengurangi rasa lapar dan menurunkan hasrat ingin makan di antara waktu makan.

Dalam hal ini, psyllium husk yang dikonsumsi akan membentuk senyawa kental. Senyawa ini mampu memperlambat pengosongan perut sehingga perut pun penuh lebih lama.

Perut yang terasa penuh membuat kenyang lebih lama. Nafsu makan berlebihan pun ikut berkurang. Oleh karena itu, asupan kalori harian bisa terkendali.

Perlu Anda ketahui, asupan kalori yang lebih besar daripada kalori yang digunakan untuk beraktivitas menyebabkan pertambahan berat badan.

Efek samping psyllium husk

Meski punya berbagai manfaat yang baik untuk kesehatan, sekam biji psyllium bisa menimbulkan efek samping.

Keluhan ini biasanya muncul saat Anda mengonsumsi terlalu banyak, terlalu sering, atau baru pertama kali mengonsumsi psyllium husk.

Inilah efek samping yang mungkin muncul, yakni:

  • kram dan sakit perut,
  • diare,
  • perut begah,
  • BAB lebih sering, dan
  • mual dan muntah.

Psyllium husk juga memiliki risiko reaksi alergi. Meskipun jarang terjadi, gejala alergi yang bisa timbul, seperti:

  • kulit ruam,
  • kulit bentol-bentol dan gatal,
  • sesak napas, serta
  • bengkak pada bagian wajah dan bibir.

Psyllium husk merupakan salah satu asupan kaya serat. Selain mengurangi sembelit, sekam ini memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan Anda.

Perlu Anda ketahui, kulit biji psyllium ini hanya berguna untuk asupan tambahan harian Anda. Jadi, asupan ini tidak bisa menggantikan obat-obatan Anda, kecuali atas saran dokter.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved February 22, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/581296/nutrients

Holscher, H. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

Yang, J. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal Of Gastroenterology, 18(48), 7378. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378

Gibb, R., McRorie, J., Russell, D., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. The American Journal Of Clinical Nutrition, 102(6), 1604-1614. doi: 10.3945/ajcn.115.106989

Fiber. (2012). Retrieved 22 February 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Sivaprakasam, S., Prasad, P., & Singh, N. (2016). Benefits of short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis. Pharmacology & Therapeutics, 164, 144-151. doi: 10.1016/j.pharmthera.2016.04.007

de Bock, M., Derraik, J., Brennan, C., Biggs, J., Smith, G., & Cameron-Smith, D. et al. (2012). Psyllium Supplementation in Adolescents Improves Fat Distribution & Lipid Profile: A Randomized, Participant-Blinded, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Plos ONE, 7(7), e41735. doi: 10.1371/journal.pone.0041735

Brum, J., Gibb, R., Peters, J., & Mattes, R. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.041

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui Mar 14
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro