7 Cara Mengatasi Overwhelmed agar Hidup Lebih Tenang

Saat menghadapi banyak tanggung jawab atau mengalami perubahan yang signifikan dalam hidup, banyak orang mungkin merasa overwhelmed. 

Perasaan yang terjadi terus-menerus ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan fisik ataupun mental. Ketahui ciri-ciri dan cara mengatasinya dalam pembahasan berikut.

Apa itu overwhelmed?

Secara harfiah, overwhelmed artinya kewalahan. Overwhelmed dalam psikologi adalah suatu kondisi saat seseorang merasa memiliki terlalu banyak beban yang harus ditanggung.

Hal inilah yang kemudian membuat orang tersebut kesulitan untuk berpikir dan bertindak secara jernih.

Perasaan kewalahan ini mungkin muncul saat tuntutan dari pekerjaan, lingkungan sosial, atau kehidupan pribadi melebihi kapasitas seseorang untuk menghadapinya.

Kondisi ini sering disertai dengan perasaan cemas, stres, serta kehilangan kendali, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko gangguan mental jika terus dibiarkan.

Ciri-ciri saat merasa overwhelmed

Setiap orang menunjukkan bahwa dirinya merasa overwhelmed atau kewalahan dengan cara yang berbeda-beda.

Bahkan, perasaan ini bisa menimbulkan perubahan sikap, emosi, dan fisik yang bisa menimbulkan masalah pada aktivitas sehari-hari.

Beberapa tanda umum yang muncul saat seseorang merasa overwhelmed adalah sebagai berikut.

• Kesulitan dalam fokus dan berkonsentrasi.
• Terlalu memikirkan masalah atau situasi secara berlebihan (overthinking).
• Tidak mampu mengambil keputusan atau menyelesaikan masalah.
• Merasa tidak berdaya, putus asa, dan kehilangan harapan.
• Mudah menangis, marah, tersinggung, atau cemas saat merespons suatu hal.
• Menarik diri dari interaksi sosial karena merasa malah akan menyusahkan orang lain.
• Terlalu sering menunda atau tidak menyelesaikan tugas-tugas sederhana.
• Mengalami gejala fisik, seperti detak jantung cepat, kesulitan bernapas, pusing, sakit kepala, dan kelelahan.

Perlu diingat bahwa setiap orang mengalami overwhelmed dengan cara yang berbeda. Tidak semua orang akan mengalami tanda dan gejala seperti di atas.

Namun, bila Anda maupun orang terdekat Anda mengalami gejala yang berkaitan dengan kondisi ini, sangat penting untuk segera mengambil tindakan yang tepat.

Penyebab seseorang merasa overwhelmed

Situasi yang memicu stres, kejadian tidak terduga, dan kesehatan mental yang buruk bisa menyebabkan Anda merasa kewalahan.

Ketidakmampuan Anda untuk mengatasi pemicu stres yang terjadi secara bersamaan dan terus menumpuk juga dapat memperburuk gejala overwhelmed.

Sejumlah faktor umum yang bisa menyebabkan Anda merasa overwhelmed adalah sebagai berikut.

• Beban kerja berlebihan. Terlalu banyak pekerjaan dengan jadwal yang padat membuat tugas-tugas makin menumpuk tanpa ada waktu yang cukup untuk menyelesaikannya.
• Masalah pribadi. Masalah dalam kehidupan pribadi, seperti masalah keuangan, konflik keluarga, atau kehilangan orang yang dicintai, bisa membuat Anda merasa kewalahan.
• Kurang dukungan sosial. Dukungan sosial yang kurang, baik itu dari teman, keluarga, atau rekan kerja, bisa membuat Anda merasa sendirian dalam menghadapi tekanan. 
• Perubahan besar dalam hidup. Beberapa perubahan besar dalam hidup, misalnya pindah rumah atau berganti pekerjaan, bisa jadi sumber stres yang memicu perasaan overwhelmed.
• Perfeksionisme. Menetapkan standar yang terlalu tinggi untuk diri sendiri bisa menyulitkan diri Anda untuk merasa puas atau mencapai suatu tujuan.

Cara mengatasi overwhelmed

Pada dasarnya, Anda dapat mengatasi perasaan kewalahan ini dengan berfokus pada menjaga keseimbangan antara tanggung jawab dan kemampuan untuk menyelesaikannya. 

Berikut ini adalah sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk mencegah munculnya perasaan overwhelmed.

1. Lakukan teknik grounding

Teknik grounding merupakan teknik meditasi untuk mengatasi kewalahan dengan mengalihkan fokus ke lingkungan fisik dengan menggunakan indra Anda.

Anda dapat menerapkan teknik grounding dengan memperhatikan 5 hal yang bisa dilihat, 4 hal yang bisa disentuh, 3 yang bisa didengar, 2 yang bisa dicium, dan 1 hal yang bisa dikecap (dirasakan dengan lidah).

2. Identifikasi pemicu

Setelah gejala yang Anda alami perlahan membaik, coba cari tahu pemicunya. Apakah itu karena pekerjaan, masalah pribadi, atau kurangnya dukungan sosial?

Mengetahui sumber masalah akan membantu Anda dalam menentukan langkah selanjutnya.

3. Prioritaskan tanggung jawab

Buat daftar tugas yang harus Anda selesaikan. Tak hanya itu, prioritaskan tugas-tugas tersebut berdasarkan tingkat urgensi atau mana yang harus selesai terlebih dahulu. 

Fokuslah pada satu tugas pada satu waktu dan hindari multitasking yang bisa menambah tekanan.

4. Istirahat yang cukup

Ketika Anda berhadapan dengan banyak tugas, pastikan untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Salah satu metode yang efektif adalah teknik Pomodoro.

Cara melakukannya yakni dengan bekerja 25 menit, lalu ambil istirahat singkat selama 5 menit. Setelah empat sesi kerja, ambil istirahat yang lebih panjang selama 15–30 menit.

5. Perhatikan kesehatan fisik

Kesehatan fisik yang baik dapat membantu mengatasi perasaan overwhelmed. Pastikan untuk makan makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan tidur malam yang cukup.

6. Tetapkan batasan

Belajar untuk berkata “tidak” pada hal-hal yang tidak penting atau yang tidak bisa ditangani saat ini adalah langkah penting dalam manajemen stres.

Menetapkan batasan yang jelas membantu mengurangi beban yang harus ditanggung sehingga Anda bisa berfokus pada prioritas utama dan menjaga keseimbangan hidup.

7. Cari dukungan sosial

Jangan ragu untuk mencari dukungan orang terdekat, baik itu teman, keluarga, atau pasangan. Mencurahkan isi hati dengan orang lain bisa mengurangi beban yang Anda rasakan.

Apabila perasaan overwhelmed telah mengganggu kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari profesional, seperti konselor atau psikolog.

Terapi dengan profesional dapat membantu Anda menemukan cara-cara baru dalam mengatasi tekanan dan mengembangkan metode yang efektif untuk menghadapi stres.