7 Daftar Nutrisi yang Perlu Dipenuhi Wanita Usia Subur

Usia subur adalah waktu ketika sistem reproduksi wanita sedang berada pada puncaknya. Ini dimulai pada akhir masa remaja hingga sebelum usia 30 tahun. Pada usia subur ini, wanita juga perlu memenuhi kebutuhan nutrisi atau gizinya. 

Pentingnya memenuhi kebutuhan nutrisi pada wanita usia subur

Kemungkinan terjadinya kehamilan sangat tinggi pada wanita di usia subur.

Bahkan, The American College of Obestetricians and Gynecologists (ACOG) menyebut, sekitar 1 dari 4 wanita pada usia ini akan hamil dalam satu siklus menstruasi.

Bukan cuma peluang, kehamilan pada wanita usia subur pun dinilai lebih aman dan minim risiko.

Sementara kehamilan pada usia 35 tahun ke atas lebih berisiko mengalami komplikasi kehamilan, seperti preeklampsia atau bayi lahir mati (stillbirth). 

Lalu, apa pentingnya nutrisi pada wanita usia subur? Nutrisi dibutuhkan untuk mendukung serta menjaga kesehatan fisik dan mental wanita yang sedang aktif pada usia ini.

Apalagi, perubahan hormon reproduksi wanita pada usia ini sering kali menyebabkan berbagai masalah pada kesehatan wanita, seperti sindrom prahaid (PMS).

Nah, dengan memenuhi kebutuhan gizi, wanita usia subur bisa melewati segala tantangan tersebut dan dapat menjalankan kehidupannya dengan lebih baik.

Bukan cuma itu, nutrisi pada wanita usia subur pun menjadi bagian yang penting dalam persiapan kehamilan.

Apa yang Anda makan sebelum hamil akan menjadi cadangan nutrisi untuk menunjang kesehatan kehamilan serta perkembangan janin Anda pada masa mendatang.

Apalagi, kebutuhan nutrisi saat hamil dan menyusui umumnya meningkat dibandingkan sebelumnya.

Bila kebutuhan gizi ini tak terpenuhi, berbagai masalah kesehatan saat hamil dan menyusui lebih mungkin terjadi.

Jenis dan kebutuhan nutrisi yang penting pada wanita usia subur

Beberapa nutrisi spesifik dibutuhkan oleh wanita usia subur untuk mendukung kesehatan serta sistem reproduksinya. Berikut adalah kebutuhan gizi wanita usia subur yang perlu dipenuhi. 

1. Folat

Memenuhi kebutuhan folat sebelum hamil penting untuk mencegah cacat lahir pada janin selama pertumbuhannya nanti di dalam rahim.

Pada wanita usia subur yang belum hamil, kebutuhan folat dalam sehari yaitu sekitar 400 mcg. Sementara ketika hamil, kebutuhannya meningkat hingga 600 mcg per hari.

Untuk memenuhinya, Anda bisa mengonsumsi makanan mengandung folat, seperti sayuran berdaun hijau atau kacang-kacangan.

Suplemen folat biasanya juga dibutuhkan oleh wanita hamil guna memenuhi kebutuhan harian.

2. Zat besi

Beberapa wanita memiliki simpanan zat besi yang rendah akibat menstruasi setiap bulannya, terutama bila darah haid yang keluar berlebihan.

Bila kondisi ini terus terjadi, anemia bisa menimpa Anda. Bahkan, melansir laman PRB, anemia memengaruhi 43% wanita usia subur di negara berkembang.

Padahal, zat besi dibutuhkan untuk membuat hemoglobin yang berperan membawa oksigen dalam darah. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi ini perlu dipenuhi oleh wanita usia subur.

Paling tidak, wanita usia subur perlu mendapat asupan zat besi hingga 18 mg per hari. Saat hamil, kebutuhannya menjadi 27 mg per hari untuk memenuhi volume darah ibu yang naik. 

Untuk memenuhinya, Anda perlu mengonsumsi makanan mengandung zat besi, seperti daging merah, ayam, ikan, bayam, maupun kacang-kacangan.

3. Kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat. Jika kebutuhan gizi ini dipenuhi sejak usia subur wanita, risiko osteoporosis bisa berkurang.

Apalagi, saat hamil, bayi bisa mengambil kalsium dari tulang ibu untuk pertumbuhan dan perkembangan tulangnya. Inilah yang membuat wanita lebih berisiko terkena osteoporosis.

Untuk mengurangi risiko di atas, wanita usia subur setidaknya perlu memenuhi kebutuhan kalsium sebesar 1.200 mg per hari, sedangkan saat hamil mencapai 1.400 mg. 

4. Yodium

Jangan lupakan juga kebutuhan nutrisi yang satu ini saat berada pada usia subur. Yodium dibutuhkan wanita usia subur untuk persiapan kehamilan serta saat hamil dan menyusui.

Fungsi yodium terutama untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Jika tak terpenuhi, anak berisiko mengalami masalah tumbuh kembang, terutama cacat intelektual.

Sementara pada wanita yang baru memasuki usia subur atau saat akhir masa remaja, kurang yodium sering menyebabkan masalah mental hingga menghambat perkembangan fisiknya.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini, Anda bisa mengonsumsi garam beryodium atau makanan laut, seperti ikan.

Paling tidak, wanita perlu memenuhi kebutuhan yodium saat usia subur, yaitu sekitar 150 mcg per hari. Saat hamil, kebutuhan yodium meningkat menjadi 220 mcg per hari.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, metabolisme sel, serta fungsi sistem saraf dan produksi DNA. 

Kebutuhan nutrisi ini juga penting untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui, termasuk yang berada pada usia subur.

Wanita usia subur umumnya membutuhkan 4 mcg vitamin B12 setiap harinya. Saat hamil, kebutuhannya meningkat sebesar 0,5 mcg atau menjadi 4,5 mcg per hari.

6. Vitamin A

Bukan cuma untuk mata, vitamin A dibutuhkan tubuh untuk menjaga kekebalan tubuh serta kesehatan reproduksi, termasuk pada wanita usia subur.

Nutrisi ini juga perlu dipenuhi saat hamil dan menyusui untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.

Jika tidak terpenuhi, wanita usia subur cenderung memiliki kekebalan tubuh yang lemah sehingga rentan terkena infeksi. 

Pada kondisi yang parah, kekurangan nutrisi ini pada wanita usia subur bisa menimbulkan masalah penglihatan atau bahkan kebutaan. 

Agar terhindar dari hal tersebut, wanita usia subur perlu memenuhi kebutuhan vitamin A  sekitar 600 RE per hari. Sementara saat hamil, kebutuhannya bertambah sebesar 300 RE.

7. Omega-3

Wanita usia subur yang berencana hamil atau sedang hamil butuh asupan yang mengandung asam lemak omega-3 untuk perkembangan otak serta sistem saraf janin. 

Bagi yang belum berencana untuk hamil pun, memenuhi kebutuhan gizi ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan otak serta mengurangi risiko penyakit pada organ tersebut.

Adapun kebutuhan asam lemak omega-3 pada wanita usia subur, yaitu sebesar 1,1 gram per hari, sedangkan saat hamil, kebutuhannya meningkat menjadi 1,4 gram per harinya.

Nah, jika Anda sudah tahu apa pentingnya dan apa saja zat gizi yang perlu dipenuhi, jangan ragu untuk mulai menerapkannya sejak sekarang untuk kepentingan kesehatan Anda kini dan nanti, ya!