Asam lemak omega-3 termasuk jenis lemak yang paling bermanfaat bagi tubuh. Salah satu manfaat utama dari omega-3 adalah untuk menjaga kesehatan jantung. Jenis asam lemak yang paling banyak ditemukan pada ikan dan minyak ikan ini bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian yang disebabkan oleh serangan jantung.

Bagaimana omega-3 memberikan manfaat untuk jantung? Berapa banyak asupan omega-3 yang dibutuhkan guna menjaga jantung tetap sehat? Simak penjelasan berikut ini.

Berbagai manfaat omega-3 untuk kesehatan jantung

Para ahli sangat menganjurkan pasien penyakit jantung koroner untuk mendapatkan asupan omega-3 secara rutin untuk menghindari risiko serangan jantung di kemudian hari.

Rekomendasi ini didasari oleh banyaknya penelitian awal pada hewan yang menunjukkan manfaat omega-3 untuk kesehatan jantung, termasuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Konsumsi omega-3 dapat membantu mengurangi munculnya faktor-faktor risiko untuk penyakit jantung. Berikut ini fungsi penting omega-3 dalam menjaga kesehatan jantung.

1. Menurunkan trigliserida darah

Trigliserida adalah jenis lemak yang disimpan di dalam darah. Penumpukan trigliserida dalam darah dapat mengakibatkan pengerasan dan penebalan dinding arteri atau disebut juga aterosklerosis.

Aterosklerosis dapat menjadi pemicu utama sejumlah penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan stroke.

Nah, asupan omega-3 yang cukup dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah hingga 15-30%. Artinya, omega-3 bisa mengurangi risiko berbagai penyakit jantung yang disebabkan oleh aterosklerosis.

2. Mengurangi risiko aritmia

Aritmia adalah gangguan irama jantung yang bisa membuat jantung berdetak lebih lambat atau lebih cepat dari kondisi normal. Jika tidak terkendali, aritmia bisa menimbulkan serangan jantung.

Konsumsi omega-3 secara rutin setiap hari diketahui berpotensi menurunkan risiko serangan jantung pada pasien dengan kondisi aritmia yang serius. Hal ini disebabkan omega-3 dapat menjaga detak jantung tetap stabil.

Karena potensi manfaat omega-3 inilah, pasien aritmia kerap dianjurkan untuk mengonsumsi ikan secara rutin.

3. Menghambat pembentukan plak kolesterol

Penumpukan plak kolesterol di dalam pembuluh darah juga bisa menyebabkan aterosklerosis yang memicu serangan jantung.

Konsumsi omega-3 setiap hari diketahui bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Artinya, omega-3 bisa menyeimbangkan kadar kolesterol darah sehingga menghambat pembentukan plak yang menyebabkan pengerasan pembuluh darah.

4. Menurunkan tekanan darah

Manfaat omega-3 untuk jantung lainnya adalah menurunkan tekanan darah. Hal ini disebutkan pada studi tahun 2014 yang dirilis American Journal of Hipertention.

Penelitian randomized controlled trials (RCTs) menjelaskan bahwa asupan omega 3 jenis EPA dan DHA dapat mengurangi tekanan darah pada pasien hipertensi.

Meski sejumlah studi menunjukkan adanya manfaat dari omega-3 untuk kesehatan jantung, ternyata dari beberapa penelitian lain hasil ini tidak selalu konsisten.

Dalam studi yang dipublikasikan JAMA tahun 2020 misalnya, hasil penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan penurunan risiko penyakit jantung pada peserta yang diberikan omega-3 dengan peserta yang mengonsumsi plasebo.

Hal ini diduga berkaitan dengan perbedaan komposisi jenis omega-3 yaitu EPA dan DHA dalam minyak ikan yang dikonsumsi. Minyak ikan yang mengandung EPA lebih tinggi dibandingkan DHA memberikan manfaat yang lebih baik untuk kesehatan jantung.

Berapa banyak asupan omega-3 yang diperlukan?

Omega-3 adalah zat gizi esensial yang tidak diproduksi di dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk asam lemak bermanfaat ini hanya bisa diperoleh dari konsumsi makanan.

Sumber omega-3 umumnya berasal dari ikan laut, seafood, dan minyak ikan seperti:

• salmon,
• sarden,
• makerel,
• haring,
• ikan teri, dan
• tiram.

Selain itu, terdapat sumber omega-3 nabati (ALA) yang berasal dari biji rami, chia, kedelai, kenari, dan minyak kanola. Lantas, seberapa banyak konsumsi omega-3 yang tepat untuk menjaga kesehatan jantung?

American Heart Association menyarankan orang dewasa untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan yang kaya akan omega-3 dalam seminggu. Takaran untuk 1 porsinya adalah 100 gram, berarti 200 gram ikan dalam seminggu.

Sementara itu, wanita hamil atau yang berencana untuk hamil dan ibu menyusui harus makan hingga 340 gram ikan atau makanan laut lainnya per minggu.

Untuk anak-anak di bawah 2 tahun, asupan ikan yang perlu dipenuhi adalah 28 gram untuk 1-2 kali seminggu dan bisa ditingkatkan jumlah seiring bertambahnya usia

Agar lebih aman dan tidak mengurangi manfaat omega-3 yang diperoleh, pastikan Anda memilih ikan yang rendah kontaminasi merkuri, ya

Para ahli menyetujui bahwa sumber terbaik omega-3 itu berasal dari makanan. Namun, untuk Anda yang memiliki penyakit jantung atau gangguan kardiovaskular lainnya, Anda bisa meningkatkan asupan omega-3 dari konsumsi suplemen.

Seperti yang dijelaskan dalam temuan penelitian terbaru, pilihlah jenis suplemen omega-3 yang mengandung lebih banyak EPA demi memperoleh manfaat terbaiknya.