Banyak produk makanan yang diperkaya oleh kolin. Namun, apa sebenarnya kolin itu? Apa manfaatnya bagi kesehatan? Mari, kupas tuntas semua hal yang perlu Anda ketahui tentang senyawa kolin dalam artikel ini.
Apa manfaat kolin?
Kolin (choline) adalah senyawa kimia larut air yang fungsinya mirip dengan vitamin. Zat gizi ini masih satu keluarga dengan vitamin B kompleks dan vitamin B9 (folat).
Tubuh manusia mampu memproduksi kolin di dalam organ hati yang dibentuk dari asam amino. Namun, porsi kolin alami yang diproduksi tubuh hanya sedikit sehingga Anda butuh asupan tambahan dari makanan untuk memenuhi kebutuhannya.
Kolin berfungsi untuk membangun struktur dan mengatur kerja sel-sel tubuh, mengangkut kolesterol dari hati, terlibat dalam proses sintesis DNA, hingga membantu detoksifikasi tubuh.
Selain itu, choline berperan dalam menjaga fungsi sistem saraf yang terlibat dalam memori, gerakan otot, mengatur detak jantung, dan banyak fungsi dasar lainnya.
Inilah penjelasan lengkap manfaat kolin untuk tubuh.
1. Menjaga kesehatan otak
Asupan kolin yang cukup dapat mencegah penurunan fungsi kognitif saat tua. Hal ini diperkuat oleh studi yang terbit dalam jurnal Behavioral Neurology.
Penelitian tersebut melaporkan bahwa asupan kolin sebesar 187 – 399 milligram per hari dapat mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif hingga 50% dibandingkan dengan asupan kolin dibawah 187 mg per hari.
2. Menjaga fungsi hati
Manfaat kolin untuk kesehatan selanjutnya adalah menjaga fungsi hati. Kolin berperan dalam membuat zat yang dibutuhkan untuk mengangkut kolesterol dari organ hati.
Kekurangan asupan kolin dapat menyebabkan lemak dan kolesterol terakumulasi di dalam organ hati. Hal ini mampu memicu perkembangan perlemakan hati, yakni tanda-tanda awal dari kerusakan hati.
3. Menjaga kesehatan jantung
Selain dapat menjaga fungsi hati, asupan choline yang cukup dapat menjaga kesehatan jantung. Hal ini karena kolin terlibat dalam pengendalian kadar homosistein dalam darah.
Kadar homosistein yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah), dan trombogenesis (pembentukan pembekuan darah).
Jadi, konsumsi makanan kaya akan choline bisa menurunkan risiko terkena penyakit-penyakit tersebut.
4. Menjaga kehamilan yang sehat
Manfaat kolin lainnya untuk kesehatan adalah membantu tumbuh kembangnya organ penting janin, termasuk tulang belakang dan otak.
Sejumlah penelitian menunjukan asupan kolin dapat mencegah bayi lahir dengan cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly.
Studi dalam The Faseb Journal melaporkan bahwa konsumsi asupan kaya kolin selama kehamilan trimester ketiga dapat meningkatkan fungsi kognitif bayi, termasuk meningkatkan kecepatan pemrosesan informasi.
5. Meningkatkan kekuatan otot
Mencukupi kebutuhan kolin juga dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot. Hal ini disebutkan oleh sebuah studi dalam jurnal Nutrients.
Penelitian tersebut bertujuan menyelidiki peran kolin dalam peningkatan kekuatan otot saat latihan kekuatan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa asupan kolin yang rendah berdampak negatif pada peningkatan kekuatan otot saat menjalani latihan ketahanan.
6. Menjaga kesehatan mental
Tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot, kolin juga dapat menjaga kesehatan mental.
Studi yang terbit dalam Journal of Affective Disorders melaporkan bahwa orang yang memiliki asupan kolin tinggi memiliki peluang 43% lebih rendah mengalami gejala depresi.
Sayangnya, tidak diketahui secara pasti bagaimana kolin dapat membantu mengurangi risiko depresi.
Makanan yang mengandung kolin
Untuk mendapatkan manfaat kolin bagi kesehatan, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan kolin seperti:
- daging dan hati sapi,
- hati ayam,
- dada ayam,
- telur,
- kacang kedelai,
- minyak ikan,
- kacang merah,
- kembang kol,
- kentang,
- susu,
- yoghurt,
- brokoli,
- biji bunga matahari,
- dan bayam.
Anda juga bisa mendapatkan asupan tambahan kolin dari produk susu dan sereal yang diperkaya oleh kolin (fortifikasi atau proses peningkatan kandungan zat gizi) serta suplemen makanan.
Rekomendasi asupan kolin harian yakni 550 miligram (mg) untuk laki-laki dewasa dan 425 mg untuk perempuan dewasa.
Kebutuhan kolin untuk wanita hamil akan lebih tinggi untuk menjamin kehamilan dan tumbuh kembang janin yang optimal.
Wanita yang memasuki usia menopause juga rentan mengalami defisiensi kolin maka asupan makanan tinggi kolin perlu lebih ditingkatkan.
Efek samping asupan kolin
Kekurangan kolin berkaitan dengan penurunan fungsi otak (mudah lupa, perubahan mood, dan kesulitan belajar), 3L (lemah, letih, lesu), dan nyeri otot.
Hanya saja, Anda perlu memperhatikan batas harian maksimal kolin. Batas maksimun asupan kolin untuk orang dewasa yakni 3.500 mg per hari.
Kebanyakan asupan kolin dapat menyebabkan bau badan, muntah, tekanan darah rendah (hipotensi), dan keringat berlebihan.
Meski begitu, kelebihan kolin merupakan kondisi yang jarang terjadi dari asupan makanan harian saja.
Nah, itulah informasi lengkap seputar manfaat kolin beserta efek sampingnya untuk kesehatan.
- Kolin adalah senyawa larut air yang fungsinya seperti vitamin dan memiliki manfaat menjaga kesehatan otak, melindungi hati, mencegah penyakit jantung, meningkatkan kekuatan otot, hingga menjaga kesehatan mental.
- Anda bisa memenuhi asupan kolin dari makanan seperti daging dan hati sapi, telur, kacang kedelai, minyak ikan, kembang kol, kentang, serta bayam.
- Rekomendasi asupan kolin harian untuk laki-laki adalah sebanyak 550 mg, sedangkan perempuan dewasa adalah sebanyak 425 mg.
[embed-health-tool-bmi]
