Kacang-kacangan merupakan makanan dengan paket lengkap. Selain bisa mengganjal lapar, kacang juga kaya nutrisi yang baik untuk tubuh. Salah satu varian kacang-kacangan yang menawarkan banyak manfaat kesehatan adalah kacang kenari. Beberapa orang mengenal kacang ini dengan sebutan walnut.
Nutrisi dalam kacang kenari (walnut)
Badan kacang kenari memiliki alur yang tidak teratur, sekilas mirip otak manusia versi mini, yang diselimuti oleh cangkang (kulit) agak tebal. Walnut memiliki nama latin Canarium ovatum.
Setiap butir walnut mengandung segudang nutrisi yang baik untuk tubuh. Per 30 gram porsi kacang kenari diperkaya dengan:
- 200 kalori
- 3.8 gram karbohidrat
- 1 gram gula
- 2 gram serat
- 5 gram protein
- 20 gram lemak
- 20 mg kalsium
Kacang ini juga mengandung mangan, tembaga, magnesium, fosfor, vitamin B6, dan zat besi. Tak hanya itu. Kacang kenari juga menjadi sumber terbaik dari asam lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal.
Beragam manfaat kacang kenari
Berikut berbagai manfaat kacang kenari yang tak boleh Anda lewatkan.
1. Mengurangi peradangan
Peradangan dalam tubuh memicu stres oksidatif yang pada akhirnya menyebabkan gangguan atau kerusakan pada sel dan jaringan. Peradanganlah yang kemudian menjadi penyebab berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, Alzheimer, hingga bahkan kanker.
Kabar baiknya, kacang kenari mengandung ellagitannin, salah satu senyawa polifenol. Bakteri baik yang ada di dalam usus akan mengubah ellagitannin menjadi senyawa urolithin, yang menurut penelitian dapat melindungi tubuh terhadap peradangan dan stres oksidatif.
Selain ellagitannin, kandungan asam lemak omega 3, magnesium, beserta asam amino arginin dalam kacang ini juga dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh.
2. Mengendalikan berat badan
Kebanyakan orang mengira bahwa kacang tinggi lemak sehingga memakannya bisa membuat berat badan naik. Anggapan ini salah. Kacang, termasuk kenari, mengandung lemak sehat yang aman untuk berat badan. Jika dikonsumsi dengan porsi yang tepat, kacang justru dapat membantu Anda mengendalikan berat badan.
Studi menemukan bahwa kacang kenari membantu menahan lapar dan menurunkan nafsu makan pada orang gemuk. Dalam penelitian tersebut, para peneliti meminta responden untuk rutin minum smoothies kacang kenari sehari sekali selama lima hari.
Setelah lima hari, gambar CT scan otak partisipan memperlihatkan peningkatan kemampuan bawah sadar mereka untuk menolak camilan tidak sehat, misalnya kue manis dan kentang goreng.
Studi lain yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan berat badan wanita lebih rentan naik jika jarang makan kacang ketimbang yang rutin makan kacang dua kali seminggu atau lebih. Tak main-main, risiko kenaikan berat badan ini bisa berlanjut selama 8 tahun.
Sayangnya, masih dibutuhkan penelitian lanjutan untuk memastikan manfaat kacang kenari ini.
3. Menurunkan tekanan darah
Hipertensi, alias tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.
Beberapa studi menunjukkan bahwa rutin makan kacang kenari membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Manfaat ini bisa dirasakan pada orang yang sebelumnya sudah memiliki riwayat penyakit hipertensi atau orang yang sehat tapi sedang stres. Meski begitu, penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk memastikan manfaat ini.
4. Mengendalikan gula darah
Bagi Anda yang memiliki diabetes tipe 2, kacang kenari adalah alternatif camilan yang sehat dikonsumsi setiap hari. Hal ini berdasarkan sebuah studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Endocrinology and Metabolism.
Penelitian menunjukkan bahwa gula darah puasa orang dengan diabetes relatif mengalami penurunan setelah rutin minum obat diabetes dan 1 sendok makan minyak kenari selama 3 bulan.
Selain itu, pengidap diabetes tipe 2 yang rutin mengonsumsi kenari juga mengalami penurunan hemoglobin A1C (kadar rata-rata gula darah selama 3 bulan) sebanyak 8 persen.
5. Baik untuk kesehatan otak
Jika dilihat sekilas, bentuk kacang kenari memang mirip dengan otak. Tak disangka-sangka, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang ini memang baik untuk kesehatan otak Anda.
Penelitian yang dilakukan pada hewan menemukan bahwa nutrisi dalam kacang kenari, terasuk lemak tak jenuh ganda, polifenol, dan vitamin E dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan pada otak Anda. Sementara studi pengamatan pada manusia menemukan bahwa lansia yang rutin makan kacang ini memiliki kemampuan berpikir dan mengingat lebih baik.
Meski begitu, penelitian lanjutan tetap dibutuhkan untuk menguji efek kenari pada fungsi otak manusia.
6. Menurunkan kolesterol
Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam kacang kenari dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan trigeliserida. Dalam jangka panjang, penurunan lemak jahat dalam darah membantu kita terhindar dari risiko penyakit kardiovaskuler, stroke, dan serangan jantung.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa orang yang rutin makan kacang lebih dari empat kali per minggu berisiko lebih rendah untuk terkena penyakit jantung koroner.
Cara mengonsumsi kacang kenari
Anda bisa menemukan kacang kenari di toko bahan makanan, supermarket, atau bahkan toko online. Kacang ini bisa disantap secara utuh atau dijadikan campuran dalam makanan lain, misalnya pada smoothies, jus buah, oatmeal, maupun es krim rendah lemak.
Namun pastikan kacang kenari yang Anda konsumsi tidak mengandung garam tambahan. Snack kacang yang dijual di pasaran biasanya sudah ditambah garam agar terasa lebih gurih. Ini justru dapat membuat Anda mengonsumsi garam berlebihan dan meningkatkan risiko hipertensi.
Meski menawarkan rasa yang nikmat, jangan lupa perhatikan porsi makan Anda ketika menyantap kacang ini. Sama seperti makanan lainnya, jika dikonsumsi secara berlebih, kacang ini bisa saja memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan Anda.
[embed-health-tool-bmi]
