10 Manfaat Sehat Kacang Kenari untuk Jantung hingga Kulit

Kacang-kacangan dikenal sebagai camilan sehat yang kaya zat gizi, dan salah satu yang paling istimewa adalah kacang kenari. Selain rasanya yang khas dan gurih, kacang kenari menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh.

Kandungan zat gizi kacang kenari

Kacang kenari atau walnut merupakan salah satu jenis kacang yang memiliki bentuk unik menyerupai otak manusia. 

Cangkangnya keras dan bertekstur kasar sementara bagian dalamnya berwarna cokelat muda, dengan tekstur agak keriput dan rasa khas yang gurih serta sedikit pahit. 

Kacang walnut kerap dijadikan campuran makanan sehat, seperti salad, granola, kue, atau dikonsumsi langsung sebagai camilan bergizi.

Kacang kenari bermanfaat berkat adanya berbagai kandungan zat gizi yang tinggi. Berikut kandungan zat gizi dalam 100 gram kacang kenari.

• Kalori: 190 kkal.
• Protein: 4 gram (g).
• Kalsium: 30 miligram (mg).
• Zat besi: 0.8 mg.
• Kalium: 130 mikrogram (mcg).
• Vitamin A: 1,8 mcg.
• Vitamin E: 0,2 mg.
• Vitamin B6: 0,15 mg.
• Fosfor: 98 mg.
• Vitamin C 0,4 mg.
• Folat: 28 mcd.
• Magnesium: 45 mcg.
• Selenium: 1,4 mcg.

Beragam manfaat kacang kenari

Inilah berbagai manfaat kacang kenari yang tak boleh Anda lewatkan.

1. Mengurangi peradangan

Peradangan dalam tubuh dapat memicu stres oksidatif yang merusak sel dan jaringan sehingga menjadi penyebab berbagai penyakit kronis seperti jantung, diabetes, Alzheimer, dan kanker. 

Nah, kacang walnut mengandung ellagitannin, senyawa polifenol yang diubah oleh bakteri usus menjadi urolitin, yaitu zat pelindung terhadap peradangan dan stres oksidatif. 

Selain itu, kenari kaya akan omega-3, magnesium, dan arginin yang membantu meredakan peradangan. 

2. Mengontrol berat badan

Meskipun termasuk makanan tinggi kalori, kacang kenari dapat membantu mengontrol berat badan karena kandungan protein dan lemak sehatnya membuat kenyang lebih lama. 

Menariknya, tubuh tidak menyerap seluruh kalori dari kenari karena sebagian lemaknya terperangkap dalam dinding sel dan tidak tercerna. 

Walnut juga mengandung protein, lemak sehat, dan serat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama setelah dikonsumsi. Anda bisa mengonsumsi kacang ini sebagai camilan penunda lapar.

3. Mendukung kesehatan pencernaan

Kacang kenari kaya akan serat yang berperan penting dalam melancarkan proses pencernaan dan menjaga kesehatan saluran cerna secara keseluruhan. 

Serat dalam kenari tidak hanya membantu memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit, tetapi juga menjadi makanan (prebiotik) bagi bakteri baik di usus, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Mikrobioma yang sehat dapat menurunkan risiko gangguan pencernaan seperti diare, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan peradangan usus.

4. Menjaga kesehatan kulit

Kacang kenari mengandung vitamin E, antioksidan, dan asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam menjaga elastisitas dan kelembapan kulit. 

Kandungan ini membantu memperkuat lapisan pelindung kulit sehingga kulit tampak lebih sehat, halus, dan tidak mudah kering.

Selain itu, asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan kulit dan mencegah kondisi seperti jerawat atau dermatitis.

5. Menurunkan tekanan darah

Kacang kenari mengandung berbagai zat gizi penting, seperti asam lemak omega-3 (ALA), magnesium, dan antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah.

Omega-3 membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, sedangkan magnesium berperan dalam mengatur tekanan darah.

Konsumsi kacang ini juga membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi atau yang berisiko penyakit jantung. 

6. Mengendalikan gula darah

Salah satu penelitian dalam jurnal International Journal of Endocrinology and Metabolism menyebutkan bahwa kacang kenari baik dikonsumsi penyandang diabetes tipe 2 karena dapat mengontrol gula darah.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa gula darah puasa penyandang diabetes mengalami penurunan setelah rutin minum obat diabetes dan 1 sendok makan minyak kenari selama 3 bulan.

Selain itu, peserta yang mengonsumsi minyak kenari mengalami penurunan HbA1C (kadar rata-rata gula darah selama 3 bulan) sebanyak 8 persen.

7. Menurunkan kolesterol

Manfaat kacang kenari juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, khususnya kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Kandungan asam lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3 (ALA), serta serat dan antioksidan dalam kacang kenari berperan penting dalam menurunkan kadar LDL dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah. 

Selain itu, walnut dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang membantu membersihkan kolesterol jahat dari aliran darah.

8. Mendukung kesehatan reproduksi pria

Kacang kenari juga dapat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas sperma. 

Salah satu penelitian dalam jurnal Current Developments in Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kacang walnut secara rutin dapat meningkatkan motilitas (pergerakan) dan morfologi (bentuk normal) sperma. 

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh kandungan asam lemak omega-3, antioksidan, dan vitamin dalam kenari yang melindungi sperma dari kerusakan akibat stres oksidatif.

9. Menjaga kesehatan jantung

Kacang kenari memiliki manfaat penting dalam menjaga kesehatan jantung. 

Kandungan asam lemak omega-3 nabati (ALA), antioksidan, serta lemak tak jenuh dalam kenari membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan menjaga elastisitas pembuluh darah.

Walnut juga memiliki efek anti-inflamasi yang membantu mengurangi peradangan dalam pembuluh darah, faktor yang berperan dalam perkembangan penyakit jantung. 

10. Meningkatkan fungsi otak

Manfaat kacang walnut juga baik untuk meningkatkan fungsi otak. 

Kandungan lemak tak jenuh ganda, polifenol, dan vitamin E dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan pada otak.

Berkat kandungan ini, konsumsi kenari secara rutin dapat meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan fungsi kognitif, terutama pada lansia.

Meski menawarkan rasa yang nikmat, jangan lupa perhatikan porsi makan Anda ketika menyantap kacang ini. 

Sama seperti makanan lainnya, jika dikonsumsi secara berlebih, kacang ini bisa saja memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan Anda.

[embed-health-tool-bmi]