Apakah Anda menggemari makan sushi (syusi)? Syusi bisa dibilang makanan Jepang paling populer di Indonesia. Makanan berbahan ikan mentah ini juga termasuk menyehatkan karena kandungan zat gizi yang cukup lengkap.
Apakah makan sushi menyehatkan?
Syusi terbuat dari nasi yang digulung bersama ikan mentah, sayuran, dan rumput laut atau biasa disebut nori.
Saat makan syusi, Anda bisa mendapatkan protein, karbohidrat, lemak, antioksidan (vitamin E dan C), dan vitamin yang larut dalam lemak seperti B12 dan K sekaligus.
Namun, seiring berkembangnya inovasi dalam pembuatan syusi, muncul beragam rasa yang dibuat dengan bahan yang bervariasi.
Ada sushi yang berisi salmon, daging, keju, dan saus mayonais tanpa ada sayuran. Olahan sushi seperti ini justru lebih tinggi kalori dan lemak serta rendah serat.
Artinya, tidak semua jenis syusi itu pasti menyehatkan. Itu sebabnya bagi Anda yang gemar makan syusi harus berhati-hati.
Selain itu, pengolahan syusi bisa memengaruhi kandungan gizinya.
Sayuran dan rumput laut pada sushi memang termasuk makanan rendah kalori. Namun, cara penyajian sushi yang digoreng bisa meningkatkan asupan kalori.
Sekalipun Anda makan sushi biasa, tanpa tambahan saus atau isi, makanan ini bisa tidak menyehatkan.
Ukuran shusi yang kecil memungkinkan Anda untuk melahapnya berkali-kali jika belum merasa cukup kenyang.
Padahal, sushi memiliki karbohidrat yang bisa memberikan asupan kalori berlebih jika Anda tidak membatasi porsinya.
Kandungan kalori dan gizi sushi
Sebelum makan sushi, Anda sebaiknya memperhatikan jenis sushi dan cara pengolahannya.
Selain itu, Anda bisa menghitung jumlah kalori dari satu potong syusi yang akan disantap.
Menurut U.S. Department of Agricultural satu potong sushi dengan daging salmon (35 gram) memiliki kalori sebesar 37,4 kkal.
Artinya, jika Anda mengonsumsi 100 gram syusi (3 potong), jumlah kalori yang masuk pada tubuh mencapai 107 kkal.
Jumlah ini hampir mencapai 5% asupan kalori harian pada orang dewasa, yaitu 2650 kkal.
Di bawah ini adalah penjabaran kandungan gizi dari 100 gram sushi dengan daging salmon.
- Air: 74,8 gram (g).
- Energi: 107 kkal.
- Protein: 8,92 g.
- Lemak: 1,74 g.
- Karbohidrat: 13,4 g.
- Serat: 0,6 g.
- Gula: 0,8 g.
- Kalsium: 5 miligram (mg).
- Besi: 0,23 mg.
- Magnesium: 13 mg.
- Fosfor: 94 mg.
- Kalium: 133 mg.
- Natrium: 317 mg.
- Seng: 0,4 mg.
- Tembaga: 0,052 mg.
- Tiamin: 0,058 mg.
- Riboflavin. 0,08 mg.
- Niasin: 3,12 mg.
- Vitamin B-6: 0,269 mg.
- Kolin: 34 mg.
- Vitamin E (alfa-tokoferol): 0,31 mg.
Syusi juga memiliki sejumlah kecil kandungan selenium yang bermanfaat untuk perkembangan otak serta mencegah Alzheimer.
Kemudian ada sejumlah kecil vitamin A dan retinol yang bermanfaat bagi penglihatan, pertumbuhan tubuh, dan sistem kekebalan tubuh.
Manfaat makan sushi
Sushi dianggap sebagai makanan bergizi lengkap karena terdapat karbohidrat, sayuran lezat, dan ikan segar.
Lantas, apa saja manfaat dari kandungan gizi sushi? Berikut ini khasiat yang bisa Anda dapatkan.
1. Lemak sehat
Semua jenis ikan mengandung protein, tetapi hanya beberapa yang memiliki lemak omega-3.
Sushi merupakan sumber lemak tak jenuh (omega-3) yang baik karena biasanya berisi salmon, tuna, atau belut, belum lagi jika ditambahkan alpukat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak sehat ini bermanfaat bagi jantung Anda dengan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan pembekuan darah.
Selain itu, manfaat lemak omega-3 menunjang kemampuan otak dan memiliki sifat antiradang.
2. Kaya zat gizi
Makanan pendamping syusi, seperti acar jahe, rumput laut (nori), dan wasabi, mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral alami yang memberikan manfaat kesehatan.
Wasabi kaya akan beta-karoten, glukosinolat, dan isothiocyanates. Senyawa-senyawa ini memiliki sifat antibakteri, antiradang, dan antikanker.
Syusi juga tinggi protein nabati. Menurut penelitian Journal of Applied Phycology (2011), rumput laut untuk syusi 44% kandungannya adalah protein.
Jumlah itu sebanding dengan makanan nabati berprotein tinggi seperti kedelai.
3. Karbohidrat sehat
Ada penelitian dari Journal of food science (2014) menyebut cuka beras yang ditambahkan ke sushi dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan lemak darah.
Namun, sushi yang dibuat dari nasi merah, gandum utuh, bisa menjadi pilihan makan sushi yang lebih sehat.
Anda akan mendapatkan lebih banyak zat gizi bermanfaat, seperti serat, vitamin B, magnesium, selenium, dan beberapa mineral lainnya.
Risiko makan sushi
Berikut beberapa hal yang berpotensi jadi risiko makan sushi jika dikonsumsi terlalu banyak.
1. Kandungan garam yang tinggi
Ada beberapa jenis sushi yang mengandung banyak garam. Nah, kelebihan konsumsi garam membuat seseorang berisiko tinggi terkena hipertensi.
Normalnya, untuk orang dewasa, batas maksimal konsumsi garam adalah 1.500 mg dalam satu hari. Ini setara satu sendok teh garam setiap hari.
Saat Anda makan sushi dengan daging salmon sebanyak tiga potong (100 gram), kandungan garamnya adalah 317 mg. Ini setara dengan 21% asupan garam harian
Jika makan lebih dari itu, asupan garam tergolong tinggi dalam satu kali makan, belum lagi bila Anda menambahkan kecap asin atau shoyu.
2. Kalori tinggi
Ternyata nasi putih yang ada dalam syusi umumnya sudah mengalami banyak proses pengolahan.
Nasi biasanya ditambahkan cuka Jepang dan garam agar rasanya lebih nikmat. Bahan tambahan ini bisa menambah kalori syusi.
Setiap satu gulung syusi biasanya mengandung 240 kalori. Jika makan 8 syusi saja, Anda sudah hampir memenuhi kebutuhan kalori dalam sehari.
Asupan kalori yang berlebih tentunya bisa mengarah pada kelebihan berat badan. Jika berat badan naik terus, Anda berisiko tinggi mengalami berbagai penyakit kronis.
3. Kandungan merkuri tinggi
Beberapa jenis ikan laut, termasuk salmon dan tuna yang banyak dipakai untuk bahan sushi, memiliki kandungan merkuri yang tinggi, dan berbahaya untuk kesehatan.
Makan ikan laut yang terkontaminasi merkuri bisa menimbulkan keracunan makanan. Anda bisa mengalami pusing, badan lemas, mual, diare, dan muntah-muntah.
Anda dapat mengurangi paparan merkuri ikan laut dengan menghindari makan sushi yang menggunakan jenis ikan terkontaminasi.
Bagaimana cara sehat makan sushi?
Untuk menghindari risiko dari konsumsi sushi, Anda masih bisa menikmati makanan Jepang ini dengan cara yang lebih sehat.
Berikut tips sehat makan syusi yang bisa Anda coba.
- Pilih syusi dengan isian salmon dan tuna yang segar.
- Gunakan bahan pencelup syusi seperti shoyu, miso, dan bubuk cabai sedikit saja, hanya sebagai penguat rasa.
- Hindari makan syusi yang memiliki topping mengandung banyak lemak dan kalori, seperti mayones, keju, tempura, mentai, dan bahkan susyi goreng.
- Pilih restoran Jepang yang pengolahan makanannya terkenal higienis sehingga ikan yang disajikan bersih dan segar.
- Tidak makan syusi setiap hari. Jadikan, sebagai hidangan rekreasional yang dimakan beberapa kali dalam sebulan.
Kesimpulan
- Syusi kaya akan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa yang menyehatkan.
- Namun, beberapa jenis syusi mengandung karbohidrat olahan, garam, dan lemak tidak sehat yang tinggi.
- Jika dimakan secukupnya, syusi bisa menjadi pilihan dalam pola makan dengan gizi yang seimbang.
[embed-health-tool-bmi]
