Bagi Anda yang sedang menjalani diet, tentu tidak asing dengan gandum. Biji-bijian yang masih satu keluarga dengan beras dan oat ini dikenal memiliki kandungan karbohidrat dan serat yang baik bagi tubuh.
Berikut ini adalah berbagai jenis gandum yang bisa Anda konsumsi.
Beragam jenis gandum dan manfaatnya
Gandum merupakan jenis tanaman biji-bijian dari famili Poaceae, yang masih satu kelompok dengan beras, oat, sorgum, gandum hitam (rye), dan jawawut (millet).
Bahan pangan kaya karbohidrat ini cocok untuk makanan pokok atau sumber energi tubuh.
Gandum utamanya tersedia dalam bentuk biji-bijian utuh atau diproses menjadi berbagai jenis tepung.
Selain itu, gandum hadir dalam berbagai produk olahan seperti kue, roti, dan sereal.
Manfaat gandum melimpah berkat tingginya kandungan karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral lainnya.
Setidaknya ada tiga jenis gandum yang banyak digunakan sebagai bahan pangan, yakni gandum bertekstur keras (hard wheat), gandum bertekstur lunak (soft wheat), dan gandum durum (durum wheat).
Berikut ini adalah manfaat dan kandungan nutrisi dari masing-masing jenis gandum.
1. Hard wheat
Hard wheat adalah gandum yang paling banyak dibudidayakan di seluruh dunia.
Gandum ini memiliki tekstur keras dengan lebih banyak kandungan protein, termasuk gluten di dalamnya.
Berkat tingginya kadar protein, hard wheat sering digunakan sebagai bahan baku roti.
Jenis gandum ini memiliki biji berwarna putih atau merah, bertekstur keras, dan daya serap cairan tinggi.
2. Soft wheat
Soft wheat adalah gandum yang memiliki tekstur lunak dan kadar proteinnya lebih sedikit.
Gandum ini lebih banyak digunakan dalam pembuatan kue, kukis, dan pastri.
Selain itu, jenis gandum ini juga memiliki warna biji putih atau merah, bertekstur lebih lunak, dan tidak mudah menyerap cairan.
3. Durum wheat
Durum wheat merupakan varietas gandum khusus yang memiliki karakteristik berbeda dari dua jenis lainnya.
Jenis gandum ini cenderung memiliki biji warna kuning dengan tekstur keras.
Semolina atau produk tepung dari durum wheat mengandung lebih banyak kadar protein dan gluten.
Gandum ini banyak digunakan dalam pembuatan pasta, seperti spageti dan makaroni.
4. Whole wheat (gandum utuh)
Gandum utuh atau whole wheat adalah biji-bijian yang belum mengalami proses penggilingan atau pengolahan lebih lanjut.
Karena masih dalam bentuk murninya, kandungan gizi jenis gandum ini terjaga secara utuh.
Jenis gandum yang termasuk whole wheat tersusun atas tiga kandungan utama, yakni kulit (bran), lembaga (germ), dan endosperma.
- Kulit dedak (bran): lapisan terluar biji-bijian yang tinggi serat, vitamin, dan mineral.
- Lembaga (germ): bagian yang terdapat dalam biji-bijian dan mengandung asam lemak baik.
- Endosperma atau badan: bagian yang kaya akan kandungan karbohidrat dan protein.
Kandungan gizi gandum utuh tersebut memberikan manfaat penting bagi kesehatan pencernaan.
Menurut sebuah studi dalam jurnal Nutrients, kandungan serat dalam produk biji-bijian utuh (whole grain) dapat menambah massa feses sehingga mencegah sembelit.
Biji-bijian utuh juga berperan sebagai prebiotik yaitu sumber makanan untuk bakteri baik di dalam usus.
5. Refined wheat (gandum olahan)
Berbeda dengan gandum utuh, refined wheat telah melalui sejumlah proses penggilingan dan pengolahan sebelumnya.
Proses pengolahan bertujuan menghilangkan kulit dan lembaga sehingga tekstur gandum lebih halus, warnanya pun lebih putih, dan umur simpannya lebih lama.
Tepung terigu serbaguna (all-purpose flour) merupakan salah satu produk gandum olahan yang mudah Anda temukan. Tepung ini digunakan untuk pembuatan roti dan kue kering.
Namun, proses pengolahan gandum biasanya “memangkas” sebagian besar kandungan gizi penting, seperti karbohidrat, protein, serat, mineral, dan vitamin.
Hal ini tentunya mengurangi manfaat konsumsi gandum secara keseluruhan.
Untuk pasien diabetes, hindari mengonsumsi gandum olahan karena jenis ini kurang efektif membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
6. Enriched wheat (gandum fortifikasi)
Proses fortifikasi pada makanan umumnya dilakukan untuk memperkaya atau menambah kandungan gizi.
Dalam produk gandum fortifikasi atau enriched wheat, penambahan beberapa zat gizi bertujuan untuk menggantikan zat gizi yang hilang selama pemrosesan.
Dalam pembuatan tepung gandum atau tepung terigu, proses fortifikasi akan menambah kandungan asam folat dan zat besi atau vitamin dan mineral.
Terdapat berbagai jenis gandum yang tersedia sebagai bahan pangan.
Walaupun begitu, tidak semuanya Anda butuhkan saat menjalani program diet sehat.
Pilihlah produk gandum utuh yang kaya kandungan serat, vitamin, dan mineral sehingga Anda kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan.
Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan solusi terbaik sesuai kondisi Anda.
[embed-health-tool-bmi]
