Postingan Utama
Lihat selanjutnya
Ada berbagai cara diet untuk menjaga berat badan ideal, salah satunya mengonsumsi makanan yang mengandung 2000 kalori. Dalam metode diet ini, konsumsi makanan hingga 2000 kalori dalam sehari diyakini bisa mengurangi asupan kalori, sehingga mengurangi berat badan.
Menurut Angka Kebutuhan Gizi (AKG) Indonesia, kebutuhan kalori harian orang dewasa adalah sekitar 2.250 – 2.650 kkal.
Itu artinya, Anda hanya harus sedikit memotong asupan kalori harian jika ingin menjalani diet ini hingga total asupan 2000 kkal.
Apa diet dengan makanan yang mengandung 2000 kalori bisa membantu menurunkan berat badan? Tentu saja bisa, asal Anda memilih makanan yang tepat sekaligus diimbangi dengan olahraga.
Mengurangi kalori dan memperbanyak aktivitas fisik akan meningkatkan kalori yang keluar. Hal ini disebut dengan defisit kalori yang bisa membuat berat badan turun.
Sebenarnya, hampir tidak ada satu porsi makanan sehat yang mengandung total 2000 kalori.
Bila pun ada, biasanya berupa makanan kalori kosong yang tinggi lemak, gula, dan tepung-tepungan, tapi minim vitamin dan serat. Konsumsi makanan kalori kosong justru bisa meningkatkan berat badan.
Nah, jika ingin menerapkan diet dengan makanan yang mengandung 2000 kalori, masukan jenis-jenis makanan berikut ke dalam menu harian.
Beberapa jenis biji-bijian utuh yang bisa dicoba, antara lain nasi putih atau nasi merah. Anda juga bisa mencoba bubur gandum (oatmeal).
Jenis makanan ini berperan sebagai makanan pokok yang memberi asupan energi utama. Manfaatnya termasuk menambah asupan serat agar kenyang lebih lama.
Anda bisa mencoba beberapa jenis buah-buahan, seperti apel, jeruk, pisang, anggur, melon, atau semangka.
Buah-buahan ini kaya air, vitamin, mineral dan serat yang melengkapi kebutuhan zat gizi harian. Rasa manis alaminya pun membantu Anda menikmati diet.
Sayur-sayuran hijau juga perlu Anda sertakan dalam menu diet makanan yang mengandung 2000 kalori.
Anda bisa mencoba kangkung, bayam, brokoli, kembang kol, atau kubis. Meski kalorinya kecil, sayur hijau ini kaya vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, kalsium, zat besi, kalium.
Sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari paparan radikal bebas.
Selain sayur-sayuran hijau, Anda bisa mengonsumsi umbi tinggi pati, seperti ubi jalar, labu, kentang, atau singkong.
Pati merupakan karbohidrat kompleks yang dicerna dalam waktu lama, lalu akan dipecah menjadi gula. Nantinya, tubuh akan menggunakan gula untuk memberi pasokan energi selama beraktivitas.
Dalam diet 2000 kalori, Anda bisa mendapatkan protein dengan makan daging tanpa lemak, dada ayam, ikan, maupun sumber nabati, seperti tahu, tempe, atau kacang kedelai.
Protein diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan mengendalikan hormon lapar dan kenyang sehingga nafsu makan tetap terkendali.
Anda bisa memilih sumber lemak sehat, seperti alpukat atau minyak zaitun, dan ikan-ikanan berlemak seperti ikan kembung, sarden, dan tenggiri.
Jenis lemak ini membantu menurunkan kolesterol jahat sehingga risiko penyakit jantung pun berkurang. Selain itu, minyak zaitun dan alpukat juga juga kaya akan vitamin E yang bersifat antioksidan.
Diet dengan makanan yang mengandung 2000 kalori bisa dilakukan dengan mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kacang tanah, mete, atau almon.
Kacang-kacangan kaya akan vitamin E, asam lemak tak jenuh, dan dan serat. Selain serat, asam lemak bisa memicu rasa kenyang sebab meningkatkan hormon pengendali nafsu makan.
Anda sebaiknya tidak mengonsumsi 2000 kalori dalam sekali makan. Bagi jumlah kalori tersebut dalam beberapa porsi dalam sehari.
Anda bisa makan dalam porsi yang lebih kecil, tetapi lebih sering sepanjang hari. Anda juga bisa tetap makan 3 kali sehari seperti biasa.
Kedua cara ini boleh, asalkan total asupan kalori tidak melebihi dari 2000 kkal per hari.
Untuk bisa memenuhi asupan 2000 kalori setiap hari, Anda perlu mengonsumsi asupan berikut.
Agar konsumsi makanan yang mengandung 2000 kalori tetap bergizi seimbang, pastikan Anda memperhatikan hal-hal berikut.
Meski begitu, rincian asupan gizi di atas tidak otomatis berlaku untuk setiap orang. Maka dari itu, diskusikan lebih dulu dengan ahli gizi kepercayaan Anda sebelum menjalani diet 2000 kalori.
Ahli gizi juga dapat menyarankan sumber-sumber makanan sehat yang mengandung 2000 kalori untuk Anda. Panduan diet di atas juga berbeda bila ingin dilakukan oleh ibu hamil ataupun anak-anak.
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Peraturan menteri Kesehatan republik Indonesia tentang … – kemkes.go.id. (n.d.). Retrieved February 3, 2023, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
What Is Calorie Deficit?. (2022). Retrieved 3 February 2023, from https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit/
Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2018, January 23). Mayo Clinic Minute: Does your diet contain empty calories? – mayo clinic news network. Mayo Clinic. Retrieved February 3, 2023, from https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-does-your-diet-contain-empty-calories
Counting calories: Get back to weight-loss basics. (2023). Retrieved 3 February 2023, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
Fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2023). Retrieved 3 February 2023, from https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
Leptin: What It Is, Function & Levels. (2022). Retrieved 26 July 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22446-leptin
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113123
Se, H., Chuah, A., Mishra, A., Wickneswari, R., & Karupaiah, T. (2016). Evaluating Crossbred Red Rice Variants for Postprandial Glucometabolic Responses: A Comparison with Commercial Varieties. Nutrients, 8(5). https://doi.org/10.3390/nu8050308
Are Bananas Good For Weight Loss? (2023). Retrieved 6 February 2023, from https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/metabolic-and-bariatric-surgery-blog/2019/april/are-bananas-good-for-weight-loss
Blanco-Pérez, F., Steigerwald, H., Schülke, S., Vieths, S., Toda, M., & Scheurer, S. (2021). The Dietary Fiber Pectin: Health Benefits and Potential for the Treatment of Allergies by Modulation of Gut Microbiota. Current Allergy and Asthma Reports, 21(10). https://doi.org/10.1007/s11882-021-01020-z
Complex carbohydrates: MedlinePlus Medical Encyclopedia Image. (2023). Retrieved 6 February 2023, from https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm
How to Get Your Kids to Eat Dark Leafy Greens. (2023). Retrieved 6 February 2023, from https://www.eatright.org/food/food-groups/vegetables/how-to-get-your-kids-to-eat-dark-leafy-greens
Metabolism: What It Is, How It Works and Disorders. (2023). Retrieved 6 February 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
Mediterranean diet for heart health. (2023). Retrieved 6 February 2023, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
Peptide YY | You and Your Hormones from the Society for Endocrinology. (2023). Retrieved 6 February 2023, from https://www.yourhormones.info/hormones/peptide-yy/
Romi Londre, R. D. N. (2021, October 6). Start your day with Healthy Oatmeal. Mayo Clinic Health System. Retrieved February 6, 2023, from https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/start-your-day-with-healthy-oatmeal
Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2019, December 2). Mayo Clinic Minute: Avocado gets an ‘A’ for health benefits – mayo clinic news network. Mayo Clinic. Retrieved February 6, 2023, from https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-avocado-gets-an-a-for-health-benefits
Versi Terbaru
04/02/2024
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.
Diperbarui oleh: Fidhia Kemala
IklanApakah artikel ini membantu?
IklanIklan
