Mempunyai berat badan ideal merupakan dambaan banyak orang, baik untuk menjaga kesehatan maupun menunjang penampilan. Tak heran jika banyak yang berusaha mencapainya dengan cara menurunkan atau menambah berat badan. Namun, sebelum menentukan target berat badan, sudahkah Anda tahu cara menghitung berat badan ideal? Yuk, pelajari caranya di sini!
Apa itu berat badan ideal?
Berat badan ideal adalah berat badan yang dianggap paling menyehatkan bagi seseorang dengan mengacu pada tinggi badannya.
Dengan kata lain, berat badan inilah yang akan memberikan angka harapan hidup paling tinggi bagi Anda.
Meskipun tinggi badan merupakan patokan utama, Anda perlu juga mempertimbangkan sejumlah faktor lain untuk menilai apakah berat badan Anda termasuk sehat. Faktor-faktor tersebut mencakup jenis kelamin, usia, bentuk tubuh, dan massa otot.
Mempunyai dan menghitung berat badan ideal tentu penting sebagai upaya untuk mempertahankan kesehatan Anda secara keseluruhan. Hal ini juga merupakan salah satu cara untuk mencegah dan mengendalikan berbagai penyakit.
Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes melitus. Sementara itu, berat badan yang terlalu rendah bisa menyebabkan anemia, osteoporosis, dan gangguan pertumbuhan.
Berat badan ideal tidak ditunjukkan dari seberapa ramping tubuh Anda karena nilainya berbeda-beda pada tiap orang. Contohnya, seseorang dengan tinggi badan 150 cm tentu memiliki berat badan ideal yang berbeda dengan orang bertinggi badan 170 cm.
Cara menghitung berat badan ideal
Salah satu cara sederhana untuk memperkirakan berat badan ideal adalah dengan menggunakan rumus Broca.
Rumus ini diperkenalkan oleh Pierre Paul Broca, seorang dokter bedah asal Prancis, dan merupakan salah satu metode historis untuk memperkirakan berat badan berdasarkan tinggi badan.
Saat ini, rumus Broca lebih tepat digunakan sebagai perkiraan sederhana, bukan sebagai patokan tunggal untuk menentukan apakah berat badan seseorang sehat. Berikut rumus umumnya:
Berat badan normal (kg) = tinggi badan (cm) – 100
Contohnya, jika Anda mempunyai tinggi badan 160 cm, berat badan ideal Anda yaitu 60 kg. Namun, rumus tersebut tidak mempertimbangkan perbedaan jenis kelamin.
Beberapa literatur juga menyebutkan bahwa rumus ini hanya dapat diterapkan kepada orang dengan tinggi badan kurang dari 165 cm.
Dalam perkembangannya, rumus Broca yang banyak digunakan di Indonesia membedakan perhitungan berdasarkan jenis kelamin.
Penting untuk diketahui bahwa berat badan ideal pria berbeda dengan wanita. Pria lebih banyak memiliki massa otot dibandingkan wanita, sedangkan wanita lebih banyak memiliki komposisi lemak dalam tubuh. Ini menjadi salah satu alasan mengapa wanita lebih cepat gemuk.
Berikut rumus yang bisa Anda gunakan untuk menghitung berat badan ideal berdasarkan jenis kelamin:
Pria: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]
Wanita: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]
Sebagai contoh, jika Anda adalah wanita dengan tinggi badan sebesar 158 cm, berat badan ideal Anda adalah 58 – 8,7 = 49,3 kg. Sementara jika Anda adalah pria dengan tinggi badan 170 cm, berat badan ideal Anda adalah 70 – 7 = 63 kg.
Perlu diingat, hasil rumus Broca merupakan perkiraan dan tidak memperhitungkan berbagai faktor yang dapat memengaruhi berat badan sehat, seperti massa otot, komposisi lemak tubuh, usia, dan kondisi kesehatan.
Karena itu, penilaian status berat badan sebaiknya tidak hanya didasarkan pada satu angka dari rumus Broca.
Menghitung indeks massa tubuh (IMT)
Cara lain untuk menghitung berat badan ideal yaitu dengan indeks massa tubuh (IMT). IMT adalah pengukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan yang bisa diterapkan kepada pria dan wanita.
Untuk mengukur IMT, Anda perlu membagi berat badan (dalam kilogram) dengan tinggi badan kuadrat (dalam sentimeter). Hasil pengukuran IMT dapat menunjukkan apakah berat badan Anda berada pada rentang ideal.
Berikut rumus untuk menghitung IMT:
Setelah menghitung IMT, maka Anda dapat melihat apakah berat badan Anda tergolong ideal berdasarkan kategori berikut ini (satuan kg/m2).
- Kurus: IMT kurang dari 18,5
- Normal: 18,5 – 22,9
- Overweight (kelebihan berat badan): 23 – 27,5
- Obesitas: IMT lebih dari 27,5
Misalnya, Anda memiliki tinggi badan 160 cm dan berat badan 55 kg. Dengan rumus tersebut, maka IMT Anda adalah 21,48 kg/m2. Ini berarti IMT Anda tergolong normal dan berat badan Anda berada pada rentang ideal.
Apa yang perlu dilakukan jika hasilnya obesitas?
Jika hasil penghitungan IMT menunjukkan obesitas, jangan hanya dilihat sebagai persoalan bentuk tubuh atau berat badan.
Obesitas merupakan kondisi kesehatan yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit sehingga obesitas perlu ditangani sebagai kondisi kesehatan atau layaknya sebuah penyakit. Ini artinya, obesitas membutuhkan pendekatan yang disesuaikan dengan kondisi setiap orang.
Langkah awal yang dapat dilakukan adalah mengevaluasi pola makan, tingkat aktivitas fisik, kualitas tidur, serta kebiasaan sehari-hari yang dapat memengaruhi berat badan.
Ingat, IMT sebaiknya tidak digunakan sebagai satu-satunya dasar untuk menilai kondisi kesehatan karena angka ini tidak dapat menunjukkan komposisi lemak tubuh maupun faktor risiko lain secara menyeluruh.
Jika nilai IMT termasuk kategori obesitas, terutama bila disertai tekanan darah tinggi, kadar gula darah atau kolesterol yang meningkat, mudah lelah, atau keluhan kesehatan lainnya, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan.
Pemeriksaan lebih lanjut dapat membantu menentukan faktor penyebab, risiko kesehatan, serta strategi pengelolaan berat badan yang lebih aman dan sesuai dengan kondisi Anda.
Penanganan obesitas umumnya tidak hanya berfokus pada menurunkan angka di timbangan, tetapi juga memperbaiki pola hidup dan menurunkan risiko gangguan kesehatan yang berkaitan dengan obesitas.
Kunci mendapatkan berat badan ideal
Selain menghitung berat badan ideal, Anda juga harus mengetahui cara mencapai dan menjaganya. Anda tidak harus membatasi asupan makanan secara besar-besaran, sebab hal ini justru berdampak buruk bagi kesehatan.
Kuncinya adalah menyeimbangkan energi yang masuk ke tubuh dan yang keluar. Jika Anda perlu menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan ideal, berarti energi yang keluar dari tubuh harus lebih besar daripada yang masuk. Begitu pun sebaliknya.
Anda bisa memperoleh hal tersebut dengan diet, tapi pahami dulu apa yang dimaksud dengan diet itu sendiri. Diet selalu dikaitkan dengan upaya untuk menurunkan berat badan atau membatasi asupan makanan. Padahal, ini tidak sepenuhnya benar.
Secara sederhana, diet merupakan pola makan yang Anda lakukan untuk mencapai suatu tujuan. Tujuannya bisa untuk menambah atau menurunkan berat badan, memulihkan diri dari suatu penyakit, atau sesimpel hidup sehat.
Jadi, seseorang yang membatasi asupan makanannya bisa dibilang sedang menjalani diet. Begitu pula dengan penderita asam urat yang mengonsumsi diet alias pola makan rendah purin untuk mencegah pembentukan kristal asam urat pada sendinya.
Diet dan menghitung kalori bukanlah satu-satunya metode untuk menjaga berat badan ideal. Anda perlu melakukan langkah-langkah berikut ini.
Aturlah porsi makan Anda sesuai kebutuhan. Kurangi sedikit demi sedikit jika Anda perlu menurunkan berat badan, dan tambah bila Anda perlu menambah berat badan. Bila perlu, tambahkan snack untuk menambah asupan energi harian.
2. Mengikuti pola makan dengan konsisten
Berat badan akan menjadi tidak stabil bila Anda tidak konsisten menjalani pola makan. Maka dari itu, buatlah menu selama seminggu ke depan, termasuk saat akan bepergian agar pola makan tetap sama sekalipun kegiatan berubah.
Banyak orang melewatkan sarapan untuk menurunkan berat badan. Padahal, sarapan tidak hanya memberikan tubuh Anda energi untuk beraktivitas, tapi juga mencegah keinginan untuk makan secara berlebihan pada siang dan sore hari.
Sayur dan buah sama pentingnya untuk menambah maupun menurunkan berat badan. Keduanya merupakan sumbre serat yang membuat Anda kenyang lebih lama, melancarkan pencernaan, mengontrol gula darah dan kolesterol, serta melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
Anda bisa saja menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori seperti junk food. Namun, makanan ini minim zat gizi bermanfaat seperti karbohidrat, protein, dan vitamin. Jadi, upayakan untuk selalu makan makanan yang alami.
Olahraga membantu membakar kalori bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Sementara bagi yang ingin menambah berat badan, olahraga bisa membangun massa otot. Pastikan Anda berolahraga setidaknya 30 menit dalam sehari.
Menghitung berat badan ideal menggunakan kalkulator BMI adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan Anda. Dengan cara ini, Anda dapat mengetahui apakah berat badan Anda tergolong normal dan apakah Anda berisiko mengalami gangguan kesehatan terkait berat badan.
Cara paling sederhana untuk menjaga berat badan ideal yaitu dengan mengikuti pola makan sehat dan olahraga. Jika cara ini tidak berhasil, Anda pun dapat berkonsultasi kepada dokter atau ahli gizi untuk mencari tahu penyebabnya.
Kesimpulan
- Berat badan ideal dapat dihitung berdasarkan tinggi badan menggunakan rumus Broca atau indeks massa tubuh (IMT/BMI).
- Hasil IMT membantu mengetahui apakah berat badan termasuk kurus, normal, overweight, atau obesitas.
- Cara mencapai dan mempertahankan berat badan ideal meliputi pola makan sehat, porsi makan sesuai kebutuhan, konsistensi, dan olahraga rutin.
