home

Artikel Bersponsor

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

4 Sumber Protein Rendah Kalori yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

4 Sumber Protein Rendah Kalori yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Banyak orang yang memilih makanan tinggi protein dan rendah kalori untuk mendukung penurunan berat badan. Protein bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat kenyang lebih lama sehingga protein menjadi sumber nutrisi wajib dalam menu diet sehat.

Namun, protein yang dipilih pun harus sebaiknya mengandung rendah kalori. Untuk itu, ketahui sumber makanan berprotein rendah kalori untuk menurunkan berat badan.

Cara protein membantu penurunan berat badan

makanan yang mengandung protein

Protein adalah salah satu nutrisi penting untuk menjaga kesehatan. Protein berperan dalam mengatur berat badan seseorang.

Pada dasarnya, otak meregulasi rasa lapar dan kenyang pada tubuh seseorang, termasuk berapa banyak makanan yang bisa kita makan. Otak memberikan sinyal melalui pelepasan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Ketika tubuh mendapatkan makanan tinggi protein, kadar hormon ghrelin dalam tubuh akan berkurang. Hormon tersebut memberi sinyal rasa lapar. Dengan begitu, protein dapat memberikan efek rasa kenyang yang lebih lama.

Untuk orang dewasa rata-rata yang mengonsumsi 2000 kalori setiap hari, setidaknya membutuhkan 50 hingga 75 gram protein. Namun, kebutuhan kalori dan asupan protein ditentukan berdasarkan umur, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan aktivitas fisik Anda.

Sumber protein rendah kalori untuk turunkan berat badan

Berikut sumber makanan berprotein yang untuk bantu jaga atau bahkan turunkan berat badan Anda.

1. Kedelai

protein rendah kalori

Kedelai, salah satu sumber protein rendah kalori yang berasal dari nabati, bebas kolesterol, dan juga rendah lemak. Kedelai dalam menu diet memberikan dampak kesehatan bagi jantung dengan menurunkan tekanan darah.

Kedelai mengandung isoflavon, senyawa antioksidan yang mampu menjaga kadar gula darah dan kadar kolesterol tubuh. Di samping itu, kedelai juga mengandung serat yang tinggi dan protein yang tinggi sehingga dapat membuat Anda kenyang lebih lama.

Makanan yang dijuluki superfood ini juga memiliki nilai indeks glikemik (IG) yang rendah sehingga bantu jaga gula darah, yang juga membuat kenyang lebih lama dan nafsu makan Anda terkendali. Tentunya, kedelai benar-benar bisa membantu Anda menjaga berat badan ideal.

Ada banyak olahan kedelai yang dapat menjadi varian menu untuk penurunan berat badan, seperti snack bar yang mengandung kedelai, edamame, tahu, maupun tempe.

Namun, perlu diingat lebih baik hindari proses memasak yang digoreng. Pilih kedelai yang dimasak dengan cara direbus atau dipanggang, maupun berupa snack bar. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan kebaikan dan nutrisi yang optimal dari keseluruhan kedelai dalam program menjaga berat badan Anda dan keluarga.

2. Greek yogurt

protein rendah kalori

Greek yogurt termasuk ke dalam sumber makanan yang mengandung tinggi protein dan rendah kalori. Greek yogurt cenderung bertekstur tebal dan agak creamy karena mengandung banyak protein. Di dalam setiap 170 gram greek yogurt, Anda mendapatkan 15-20 gram protein, dibandingkan yogurt reguler yang hanya mengandung 9 gram protein saja.

Konsumsi Greek yogurt diimbangi dengan makanan tinggi protein lainnya dapat meningkatkan metabolisme dan membakar kalori di dalam tubuh. Namun, jangan lupa sertakan makanan karbohidrat berserat lainnya dan lemak sehat ke dalam tubuh.

Maka dari itu, tubuh juga bisa ternutrisi secara optimal dalam program penurunan berat badan Anda. Anda juga dapat mencampur snack bar kedelai dengan Greek yoghurt sebagai alternatif menu sehat Anda.

3. Dada ayam tanpa lemak dan kulit

Sumber: Healthy Little Peach

Anda bisa memilih dada ayam tanpa lemak dan kulit dalam menu makanan. Sajian 100 gram dada ayam yang dimasak mengandung setidaknya 30 gram protein. Protein di dalam ayam juga membantu membangun massa otot dan menguatkan tulang.

Makan dada ayam dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga mencegah Anda makan lebih banyak. Studi di dalam jurnal Obesity meneliti diet rendah kalori dan tinggi protein pada orang obesitas, dapat memperbaiki dan mengontrol nafsu makan mereka.

4. Putih telur

protein rendah kalori
Sumber: Paleo Breakfast

Konsumsi telur secara keseluruhan memang dapat menyehatkan jantung Anda. Namun, jika Anda sedang berencana menurunkan berat badan, coba beralih dengan konsumsi putih telur.

Putih telur mengandung 3 gram protein (setengah dari sajian telur utuh) dan 16 kalori (1/4 lebih rendah dibandingkan telur utuh). Saat sarapan, putih telur bisa dijadikan omelet, kemudian disajikan dengan baby spinach, bawang bombay, serta paprika yang dipotong dadu.

Jadi, mencapai berat badan ideal ternyata bisa dilakukan dengan memilih makanan yang tepat, yaitu asupan tinggi protein. Bahkan beberapa makanan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah, bantu menjaga gula darah, sehingga Anda bisa mengendalikan nafsu makan dan mengontrol asupan kalori untuk penurunan berat badan yang lebih sehat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Top 13 Lean Protein Foods You Should Eat. (2018). Retrieved March 12, 2020, from Healthline website: https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods

20 Delicious High-Protein Foods to Eat. Retrieved from Healthline website: https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section1

How Protein Can Help You Lose Weight Naturally. Retrieved March 12, 2020, from Healthline website: https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Soy Foods Benefits of Soy. (n.d.). Retrieved March 12, 2020, from Cleveland Clinic website: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17491-soy-foods/benefits-of-soy

The Health Benefits of Isoflavones. (n.d.). Retrieved March 12, 2020, from Verywell Health website: https://www.verywellhealth.com/isoflavones-benefits-side-effects-dosage-and-interactions-4687017

8 health benefits of Greek yogurt. (n.d.). Retrieved March 12, 2020, from www.medicalnewstoday.com website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323169#8-health-benefits-of-greek-yogurt

Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health. Retrieved March 12, 2020, from Harvard Health website: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

11 Proven Health Benefits of Quinoa. Retrieved March 12, 2020, from Healthline website: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa

Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2010). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

Fried Vegetables: Still Not Better Than Boiled. (2020). Retrieved 15 April 2020, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/frying-vegetables-versus-boiling#1

8 Surprising Health Benefits of Edamame. (2020). Retrieved 15 April 2020, from https://www.healthline.com/nutrition/edamame-benefits

Foto Penulis
Ditulis oleh Maria Amanda pada 24/04/2020
Ditinjau oleh dr. Carla Pramudita Susanto
x