Banyak orang yang menganggap bahwa puasa Ramadan bisa menjadi salah satu solusi untuk menurunkan berat badan. Namun, cara menurunkan berat badan saat puasa memiliki strategi khusus agar berat badan tidak kembali naik. Simak strateginya di sini.
Cara menurunkan berat badan saat puasa
Puasa dapat menurunkan berat badan. Namun, hasil tersebut baru bisa digapai ketika Anda merancang menu makanan yang tepat selama puasa Ramadan.
Salah memasang strategi justru bisa membuat berat badan naik. Berikut ini beberapa cara yang perlu diperhatikan bila Anda ingin menurunkan berat badan saat puasa.
1. Tetap sahur
Beberapa orang yang ingin diet saat puasa mungkin menganggap melewatkan sahur bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, cara ini malah bisa menggagalkan diet Anda.
Sahur merupakan bagian penting dari puasa. Konsumsi makanan yang sehat saat sahur bertujuan mempertahankan energi sepanjang hari selama puasa.
Melewatkan sahur saat diet justru hanya membuat Anda makan lebih banyak pada saat berbuka puasa.
Bagaimana tidak, isi perut Anda kosong dari dini hari hingga petang, sehingga tak heran bila asupan makanan tidak terkendali ketika buka puasa.
2. Memilih makanan bergizi seimbang
Memilih makanan bergizi seimbang merupakan cara menurunkan berat badan saat puasa yang perlu diperhatikan.
Terlebih lagi, Anda hanya memiliki dua kesempatan untuk mengisi perut, yaitu saat sahur dan setelah berbuka puasa.
Itu sebabnya, pilihan makanan pada kedua waktu tersebut disarankan mengandung zat gizi seimbang.
Di bawah ini beberapa jenis makanan yang direkomendasikan dikonsumsi saat sahur dan berbuka.
- Sahur. Saat sahur, usahakan penuhi asupan cairan dan konsumsi makanan yanng membuat Anda merasa kenyang, seperti roti gandum, beras merah, buah dan sayuran segar, susu, yoghurt, telur, dan kacang-kacangan.
- Berbuka puasa. Cobalah minum lebih banyak cairan dan makanan rendah lemak yang mengandung gula alami ketika pertama kali berbuka puasa, seperti kurma, buah-buahan, serta sup kaldu daging dengan kacang-kacangan.
3. Menghindari makanan dengan gula tambahan
Anda memang dianjurkan berbuka dengan yang manis untuk mengembalikan energi yang hilang selama puasa. Namun, jangan sampai Anda mengonsumsi makanan manis terlalu banyak.
Terlalu banyak makanan dan minuman manis justru akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh. Hal ini dikarenakan produksi insulin tubuh akan menurun ketika berpuasa.
Insulin berfungsi mengubah gula menjadi energi. Jika gula tidak diolah menjadi energi, tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak.
Inilah mengapa konsumsi makanan manis saat berpuasa bisa bikin gemuk. Jadi, lebih baik pilih makanan yang menjadi sumber karbohidrat kompleks untuk menambah energi, seperti:
- nasi merah,
- buah-buahan, dan
- sayur-mayur.
4. Tetap berolahraga
Meski Anda berpuasa, bukan berarti boleh bermalas-malasan. Berolahraga justru bisa menjadi salah satu cara membakar lemak saat puasa.
Studi dalam Journal of Nutrition and Metabolism mengungkapkan bahwa saat puasa tubuh mendapatkan lebih sedikit energi dari makanan.
Maka, ketika Anda berolahraga saat puasa, tubuh akan mencari sumber energi lain, yaitu cadangan lemak yang dapat dibakar untuk menghasilkan energi selama berolahraga.
Namun, Anda perlu mengurangi tingkat intensitas olahraga saat puasa. Pasalnya, tubuh secara alami menjadi kurang aktif karena energi yang didapat dari makanan berkurang saat puasa.
Itu sebabnya, disarankan untuk menghindari olahraga intensitas tinggi selama bulan Ramadan.
Alih-alih mengangkat beban, Anda bisa mencoba yoga saat puasa. Olahraga ini tidak membutuh tenaga yang besar, tetapi mampu membakar kalori serta mengurangi stres.
5. Minum banyak air
Menjaga tubuh tetap terhidrasi merupakan kunci utama memiliki berat badan ideal selama puasa. Namun, ada hal yang perlu diperhatikan saat minum selama puasa, seperti:
- minum air atau cairan beberapa kali sepanjang malam,
- pilih cairan yang tidak memiliki kandungan kafein, serta
- pastikan tubuh mendapat cairan yang cukup saat berbuka puasa.
Minum banyak air memang penting, tetapi usahakan untuk tidak minum terlalu banyak pada satu waktu.
Mencoba minum beberapa liter air sekaligus dapat mengencerkan elektrolit yang bisa memicu keracunan air.
Berapa kilo berat badan turun saat berpuasa?
- Sebuah studi dalam Journal of Public Health mengungkapkan bahwa puasa selama satu bulan bisa membantu menurunkan berat badan hingga lebih dari 1 kilogram.
- Namun, jumlah berat badan yang turun saat berpuasa bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung dengan pola makan dan gaya hidup selama berpuasa.
6. Menghindari gorengan
Setelah menahan lapar seharian, Anda mungkin tergoda untuk langsung menyantap makanan berlemak, seperti gorengan saat berbuka puasa.
Akan tetapi, Anda perlu berhati-hati saat makan gorengan yang mengandung lemak jenuh di bulan puasa. Pasalnya, makan gorengan justru bisa menambah berat badan Anda.
Dibandingkan gorengan, usahakan mengonsumsi makanan yang kaya lemak tak jenuh. Hal ini karena lemak tak jenuh tidak dapat meningkatkan kadar kolesterol. Anda bisa mendapatkan lemak baik dari:
- kacang-kacangan,
- sayuran, seperti bayam dan kubis,
- alpukat, dan
- ikan.
Konsumsi lebih banyak lemak baik setidaknya dapat membantu menurunkan berat badan saat puasa meski tidak instan.
7. Menjaga porsi makan
Meskipun tidak makan, ngemil, atau minum seharian, Anda tetap harus menjaga porsi makan yang cukup, baik saat sahur maupun buka puasa.
Makan dengan porsi berlebihan bisa meningkatkan kadar gula secara tiba-tiba.
Hal ini tentu tidak baik mengingat tubuh tidak menghasilkan banyak insulin saat puasa. Gula pun hanya akan diubah menjadi lemak dalam tubuh.
Anda bisa makan memakai piring yang ukurannya lebih kecil agar tidak makan berlebihan. Selain itu, jangan lupa dengarkan rasa lapar ketika sudah terpuaskan setelah makan.
8. Tidur yang cukup
Tidur bisa menjadi cara menurunkan berat badan saat puasa yang manjur. Hal ini dikarenakan kurang tidur akan mengacaukan sistem metabolisme. Alhasil, tubuh tidak membakar cadangan lemak secara efektif.
Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon grelin yang bisa menambah nafsu makan. Namun, mendapatkan kualitas tidur yang baik terkadang menjadi tantangan saat puasa.
Akan tetapi, Anda tidak perlu khawatir karena berbagai tips berikut bisa dicoba guna mendapatkan tidur yang cukup saat puasa.
- Rencanakan rutinitas tidur untuk mendapatkan kualitas yang lebih baik,
- Tidur siang selama 20 menit guna mendapatkan energi dan fokus.
- Kurangi makanan berlemak atau manis sesaat sebelum tidur.
- Hindari minuman berkafein beberapa jam sebelum tidur.
- Tidak memakai ponsel, laptop, atau menonton TV menjelang tidur.
- Tidur di tempat yang tenang dan gelap.
9. Makan secara perlahan
Setelah seharian berpuasa, tak sedikit orang yang buru-buru menyantap segala macam makanan saat berbuka.
Namun, hal tersebut justru tidak baik. Makan cepat dapat membuat perut Anda menjadi tidak nyaman dan tanpa sadar makan berlebihan.
Oleh sebab itu, cobalah makan secara perlahan saat berbuka puasa. Dengan begitu, Anda bisa merasa lebih cepat kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Anda juga bisa mengonsumsi jenis makanan dengan kandungan protein atau serat yang tinggi. Pasalnya, kedua jenis makanan tersebut dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
10. Berkonsultasi dengan dokter gizi
Bila Anda bersikeras ingin menurunkan berat badan saat puasa dan tidak tahu harus memulai dari mana, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Ahli gizi dapat membantu Anda merencanakan pola makan dengan gizi yang seimbang selama puasa.
Bila memungkinkan, tanyakan kepada mereka apakah menu makanan tersebut bisa dimodifikasi untuk menurunkan berat badan.
Intinya, cara menurunkan berat badan saat puasa sebenarnya terbilang mudah, asalkan Anda memperhatikan hidangan dan gaya hidup yang dijalani.
[embed-health-tool-bmi]
