4 Cara Mengatasi Nyeri Punggung Akibat Terlalu Lama Duduk

Duduk dalam waktu yang lama di depan komputer akan mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, terutama pada punggung. Hal ini sering kali terjadi pada pekerja kantoran yang harus bekerja dalam posisi duduk. Hal ini adalah alasan utama empat dari lima wanita berakhir dengan nyeri punggung. Namun, para peneliti dari Cornell University dan Cleveland Clinic Center for Spine Health mengatakan bahwa untuk menangani nyeri punggung akibat posisi duduk terlalu lama membutuhkan beberapa perubahan sederhana dalam cara Anda bekerja. Mari kita lihat berbagai cara untuk mengatasi nyeri punggung akibat terlalu lama duduk berikut ini.

Cara mengatasi nyeri punggung akibat terlalu lama duduk

1. Menyesuaikan kursi

Kursi yang ideal untuk kerja haruslah stabil. Tinggi kursi juga harus disesuaikan, dan sandaran belakang kursi harus dapat diatur ketinggiannya dan juga kemiringannya. Hal ini disebut sebagai ergonomi, yaitu studi mengenai peralatan dan perangkat yang dirancang sesuai dengan tubuh dan gerakan manusia. Berikut adalah posisi yang sesuai dengan konsep ergonomi, yaitu:

• Pastikan punggung bawah (lumbar tulang belakang) Anda melengkung maju secara alami. Ini sangat penting untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda. Banyak kursi ergonomis yang dirancang memiliki dukungan lumbar untuk mempertahankan kurva tulang belakang. Jika kursi Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan bantal pendukung lumbar dan meletakkannya di belakang punggung Anda. Jika Anda juga tidak memilikinya, Anda dapat duduk ke depan di kursi Anda, sehingga Anda dapat membiarkan tulang belakang jatuh secara alami pada kurva.
• Sesuaikan tinggi kursi dan meja Anda. Tinggi meja yang sesuai seharusnya memungkinkan lengan Anda untuk beristirahat dengan nyaman pada sudut 90°. Pergelangan tangan Anda harus tidak lebih tinggi dari siku. Bagian atas layar komputer Anda juga harus berada pada tingkat mata atau sedikit di bawahnya.
• Taruh telapak kaki Anda dengan rata di lantai dan punggung Anda terhadap kursi. Bahu harus santai dan tidak bungkuk.

2. Meregangkan punggung saat terlalu lama duduk

Bangkitlah dari kursi dan regangkan tubuh setiap 30-60 menit. Terlalu lama duduk dapat memberikan tekanan pada cakram tulang belakang dan melemahkan otot-otot yang mendukung punggung Anda. “Berjalan selama beberapa detik dan meregangkan punggung ke depan cukup untuk mengimbangi efek negatif dari duduk,” sahut Donald R. Murphy, seorang asisten dosen klinis di Alpert Medical School of Brown University.

Anda juga dapat berdiri dan menempatkan tangan Anda di punggung bawah Anda. Kemudian, dorong pinggul Anda secara perlahan ke depan dengan sedikit melengkungkan punggung Anda. Ini akan melepaskan tekanan pada cakram.

Jika Anda ingin melakukan beberapa variasi lainnya, Anda dapat melakukan posisi “kobra”, di mana Anda berbaring di perut dan menekan tangan Anda ke lantai, sehingga hanya bagian dada yang terangkat ke atas. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan posisi kobra 15 kali sehari dapat mengurangi kemungkinan sakit punggung di masa depan.

3. Menyempatkan diri untuk beristirahat setelah terlalu lama duduk

Hanya dengan bangun dari kursi, Anda dapat membantu tubuh untuk memutus siklus otot yang tegang akibat terlalu lama duduk. “Kami merekomendasikan untuk mengambil banyak istirahat kecil untuk mengendurkan otot dan mengurangi stres,” kata Erik Peper, seorang dosen di Institute for Holistic Health Studies di San Francisco State University.

Jatuhkan tangan Anda ke pangkuan Anda atau menaikkan dan menjatuhkan bahu Anda untuk beberapa detik setiap beberapa menit.

4. Memperkuat otot inti (core muscle)

Untuk membantu tubuh Anda mengatasi nyeri punggung akibat terlalu lama duduk, maka lakukanlah latihan inti seperti Pilates untuk memperkuat otot-otot inti Anda. Latihan inti dapat melatih otot Anda untuk bekerja lebih efisien melawan efek negatif dari duduk. Selain melakukan latihan khusus untuk punggung, Anda dapat melakukan latihan aerobik secara teratur untuk menangkal nyeri punggung.

Secara umum, pengobatan terbaik nyeri punggung akibat duduk terlalu lama adalah dengan tetap aktif, dan jika perlu menggunakan obat penghilang rasa sakit. Semakin Anda tidak bergerak, semakin lemah otot punggung Anda, dan mereka akan terluka dalam jangka panjang. Untuk sakit punggung yang berlangsung lebih dari enam minggu, pengobatan biasanya melibatkan kombinasi dari obat penghilang rasa sakit, akupunktur, olahraga, atau terapi manual.